Futás! Miért és hogyan?

Szóval úgy döntött, hogy elkezd futni. Hallotta, hogy nem egy drága sport, hogy mennyire egészséges, hogy a kalóriákat a leggyorsabban futással lehet elégetni, és ha rendszeresen fut az ember, akkor a kilók vissza sem jönnek. A barátai, ismerősei, kollégái akik futnak egytől-egyig sikeresek, soványak, és mindig tele vannak energiával.

A Runners World Magazin szakértő tanácsadói segítségével összegyűjtött néhány olyan alapvető kérdést és választ, amire valószínűleg minden kezdő futó kíváncsi.

De nem a cikk összefoglalójával kezdem, hanem azzal az örömhírrel, hogy állítólag Magyarország és Budapest Európa-szerte elismert futóparadicsomnak számít. Valóban, egész évben számos utcai futóversenyünk van, kora reggel és munkaidő után pedig rengeteg kocogó, futó emberbe botlani. Emellett futóklubok sokasága is segíti az edzeni vágyókat, no meg számtalan olyan weboldal, ahonnan hasznos információkra lehet szert tenni. (Néhány ilyen hasznos linket a keretes részben sorolok fel.)

Sorolja fel az összes kifogást...aztán indulhat futni

Ma biztosan nem fér bele az időmbe, nem érzem magam jól, szerintem bujkál bennem valami, ebben a szélben/esőben/kánikulában nem lehet futni, nicsak, a kutya megrágta a cipőfűzőmet...

Szörnyű. Akkor most öltözzünk fel szépen és indulás futni. Dean Hebert online edzői blogján olyan sok kifogást gyűjtött már össze különböző tanítványaitól, hogy úgy döntött kiadja őket egy könyvben. „A könyvvel nem az a célom, hogy kigúnyoljam a kedző futókat, - magyarázza a blogon - hanem az, hogy az emberek lássák, mások is az övékéhez hasonló kifogásokkal állnak elő, de nem szabad, hogy ezek a kifogások legyőzzék a motivációikat. Inkább arra koncentráljanak, hogy miért kezdtek el futni. Ha ezt folyamatosan szem előtt tartják, akkor biztosan nem lesz gond a motivációjukkal.”

Vezessen edzésnaplót

Akár edzéstervről, akár fogyókúráról van szó, mindig hasznos dokumentálni a terveket és az eredményeket. Nem kell túlbonyolítani a dolgot, sokszor már az íróasztalra helyezett napló látványa is inspiráló lehet. A lényeg, hogy minden futás hosszát, idejét és dátumát írjuk bele, hogy aztán majd lehessen büszkén nézegetni, ahogyan egyre növekszenek a számok. (Ha pedig nem, akkor az írásos bizonyítékok ellenében nehéz lesz kifogásokat találni...)

Találjon futópartnert

Azok az edzők, akik kezdőkkel foglalkoznak, általában egyetértenek azzal kapcsolatban, hogy a legkönnyebben akkor tudjuk betartani a kitűzött edzéstervet, ha találunk egy edzőtársat. Ha egyszer meg van beszélve, hogy fér nyolckor találka a Duna-parton, akkor azt nem fogjuk mondvacsinált okok miatt lemondani. A legjobb persze, ha azonos szinten lévő partnerről van szó, vagy egy egész csapatról. És ezen a ponton még nem a versenyszellem kell, hogy domináljon, hanem egymás támogatása.

Nincs szükség több szénhidrátra

Hiába esne jól egy gigászi szendvics, egy hatalmas adag spagetti, vagy néhány palacsinta, egy kiadós edzés után, egy kezdő futónak még egyáltalán nincs szüksége extra adag szénhidrátra. Nancy Clark, a Runners World által megkérdezett szakértő könyvet is írt a kezdő futók helyes táplálkozásáról. Egy öt kilométeres távon körülbelül 250-300 kalóriát éget el a szervezet, ami azt jelenti, hogy aki irodában dolgozik, az továbbra sem engedheti meg magának, hogy úgy egyen, mint egy favágó. Természetesen nem kell éhezni, de bőségesen elegendő egy gyümölcsszelet, vagy egy banán a futás előtt egy órával.

Kell a víz – de csak, ha valaki szomjas

Természetesen a futók izzadnak, és szükségük van folyadékra. Szükségük van a víz, a cukor és az ásványi sók pótlására. Már amennyiben 90 percen át futnak, meleg időben. Aki viszont idén tavasszal még nem akar maratont futni, annak nem kell izotóniás sportitalokkal, vagy zselés hidratációs pakkokkal felszerelkeznie. Bőven elég egy kis víz a futás előtt, utána pedig amennyit kíván a szervezet. A kezdőknek nincs szükségük ennél többre, mert nem futnak annyit.

Aki fogyni akar

Igen, futással rengeteg kalóriát lehet elégetni, de messze nem annyit, mint amennyit két-három sütivel be lehet vinni a szervezetbe. Attól még hogy valaki futni kezd, nem fog róla rögvest leolvadni három kiló. Sőt, az ideális eredményhez nem árt a napi kalóriamennyiségen is csökkenteni. Egy Sziget- kör alatt (5,5 km) körülbelül 250-300 kalória ég el. Ha emellett lemond az ember napi 100 kalória nassról, az év végére már körülbelül 4,5 kg pluszt eredményezhet, a lefutott kalóriák mellett. Nancy Clark szerint a legkönnyebben az adagok csökkentésével és kevesebb sült-rántott étel fogyasztásával érhetünk el eredményt.

Az edzés végi nyújtás fontosabb

A Runners World által megkérdezett, kezdők oktatásával foglalkozó szakemberek, Budd Coates és Jeff Galloway nem egyedüliként cáfolják azt a régi hiedelmet, hogy az edzés előtti bemelegítés növelné a teljesítményt, vagy csökkentené a sportsérülések kockázatát. Ezt ugyanis állítólag tudományosan még nem sikerült bizonyítani. A nyújtás ideje az edzés után van, akkor viszont célszerű 10-15 percen át az összes dolgozó izmot lenyújtani, anélkül, hogy túlerőltetnénk őket.

Némi izomláz, egy kis fájdalom természetes a kezdő futóknál, vagy ha valaki egy ideje már nem edzett. Ezekből azonban nem kell túl nagy ügyet csinálni, általában hamar elmúlnak, hacsak nem valamilyen különlegesen szerencsétlen esetről van szó.

Az ilyen izomfájdalmak esetében a legjobb megoldás a pihentetés, a jegelés, a fásli és a természetes sportbalzsamok. Komolyabb ok nélkül nem tanácsos fájdalomcsillapítókat, vagy gyulladáscsökkentőket szedni.

Nem lehet belehalni (vagy legalábbis kicsi az esély rá)

Igen, előfordult már hirtelen szívhalál futóknál is. Az ilyen eseteket felkapja a média, de valójában nagyon ritkák. Sőt, állítólag orvosilag bizonyított tény, hogy a futók, és sportolók közül majd 50 százalékkal kevesebben halnak meg infarktusban, mint azok, akik nem sportolnak. A szív tulajdonképpen egy izom. Ha nem edzi az ember, akkor ugyanúgy ellustul, elgyengül mint a többi izom.

Ennek ellenére, minden futónak jó ismernie a közelgő infarktus jeleit: légszomj (másmilyen, mint a megszokott, edzés közbeni) a mellkas, a karok és a nyak görcsössége, émelygés, hányinger, hideg verejték. Aki ilyen tüneteket tapasztal, az jobban teszi, ha azonnal megszakítja az edzést és orvost hív.

Felszerelés

Hasonlóan az eddig tanácsoltakhoz: aki még csak most kóstolgatja a futást, és nem biztos benne, hogy ez lesz a megfelelő sport számára, annak felesleges drága futócipőkbe, GPS-es órákba, vagy szívmonitorba beruháznia. Elegendő egy stopperóra, hogy az intervall edzés periódusait nyomon tudjuk követni, és egy MP3 lejátszó azoknak, akiket a jó futózene inspirál.

Saját tapasztalatok

Ezeket tanácsolta a Runners World fent említett cikke, amihez én, hobbifutóként annyit tennék még hozzá, hogy az is nagyon inspiratív lehet, ha kitűzünk magunk elé valamilyen célt. Ez logikusan valamelyik utcai futóverseny teljesítése lehet. Nekem ebben az évben egy őszi félmaraton ez a cél, de ki-ki a saját időbeosztása és edzésre szánt ideje szerint dönthet a céljai mellett. Van, akinek inspiráló lehet, előre befizetni a nevezési díjat; amellett hogy olcsóbb, még motiváló erővel is bír.

Mindenkinek vannak nehezebb és könnyebb periódusai, és szerintem nem árt odafigyelni arra is, hogy mit mond a szervezet. Nekem volt már olyan félévem, hogy fellázadt a megszokott hajnali futások ellen és délután esett jól neki az edzés. Aztán egyszer csak megint visszatértem a reggeli futásra. (Persze azért a szervezet a legtöbbször arról próbál meggyőzni, hogy most aztán teljesen alkalmatlan az állapota a futásra. Ilyenkor nem kell odafigyelni rá.)

Velem is megtörtént, hogy heteken át nagyon nehezen szántam rá magam a futásra, láthatólag minden ok nélkül. Ilyenkor nálam az vált be, hogy adok magamnak valamilyen jutalmat, amennyiben sikerül teljesítenem a heti edzéstervet. Persze itt futással kapcsolatos jutalomról van szó, valamilyen új zene, sportruha, stb.

De a legfontosabb, és talán ezzel kellett volna kezdenem, hogy futni jó. Biztosan mindenkinek más miatt, de szerintem akik hosszabb ideje futnak rendszeresen közepes, vagy hosszabb távokat, azokat nem valami extra cél mozgat, amit majd elérnek a futás által, hanem magának a futásnak az öröme. Ezt az örömet kívánom mindenkinek, aki csak most kezd majd el futni.