Táplálkozási kisokos várandósság és szoptatás idejére

A nők várható élettartama nemcsak globálisan, de hazánkban is magasabb, mint a férfiaké. Talán kevésbé elterjedt információ, hogy ezeket az éveket a nők átlagosan rosszabb egészségi állapotban élik meg. Számos lehetőség kínálkozik, hogy ezen a tendencián változtassunk, nemcsak társadalmi, hanem kisebb közösségek, családok és az egyén szintjén is olyan életmódbeli módosításokkal, melyek a nők egészségét javítani hivatottak.

A megfelelő információk elérhetővé tétele a lakosság számára alapvető az elsődleges és másodlagos prevencióban. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ezúttal a női élet egyes mérföldköveihez, különösen a szülés, születés körüli időszakhoz kapcsolódó étrendi megfontolásokat osztja meg velünk.

Lelki egészség

Az evészavarok 90-95 százalékban a nőket érintik. Ezek megelőzése, időben történő felismerése és kezelése döntő jelentőségű az anyára nézve, valamint a fogamzás sikerességének és a születendő gyermek egészségének szempontjából is. Magyarországon a nők születéskor várható élettartama körülbelül 6 évvel magasabb, mint a férfiaké. Emellé azonban a nők kevésbé jó egészségi állapota társul: a hosszabb élettartam ellenére rosszabb közérzetről és több distresszről számolnak be.

A menstruáció, a várandósság és a szülés olyan biológiai, társadalmi és lelki folyamatok, amelyek nagy hatást gyakorolnak a nő közérzetére és egészségére egyaránt. Ám nem kizárólag a női szerep a megterhelő, hanem a nemek közti, olykor nagymértékű társadalmi-gazdasági különbségek, valamint a nőket érő fizikai és lelki bántalmazás. Több betegség érinti a nőket, mint a férfiakat, és az életkor előrehaladtával a korábbinál kedvezőtlenebb egészség-magatartást mutatnak: helytelen táplálkozást, mozgáshiányos életmódot folytatnak. Kiemelt jelentőségű a megelőzés és a korai felismerés, nemcsak táplálkozási oldalról, hanem a nők lelki egészségének gondozása szemszögéből is a fogamzás előtt, a várandósság alatt, szoptatás idején, valamint a termékeny kor végéhez közeledve egyaránt.

Egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozásra jellemzője, hogy kiegyensúlyozott, változatos és mértéktartó. Széles körben válogathatunk a főbb tápanyagcsoportok alapanyagai közül az egyéni igények, ízlés, valamint a kulturális és gazdasági környezet függvényében. A 2016-ban megjelent hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér közérthető és látványos módon mutatja be az élelmiszercsoportokat – zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek, tojás, halak, húsok –, valamint iránymutatást ad, hogy ezeket naponta milyen arányban és mennyiségben érdemes fogyasztani. Az Okostányér alkalmazható minden egészséges étrend kiindulásaként, így a fogamzás előtti, a várandósság alatti és a szülést követő táplálkozásnak is alapját jelentheti.

Fogantatás előtti táplálkozás

Ha a nők már előre felkészítik testüket és lelküket, azzal elősegítik a fogantatást, valamint azt is, hogy a magzat optimális feltételek mellett induljon fejlődésnek. Régóta kutatott terület, hogy a szülők fogamzás előtti életmódja hogyan befolyásolja a magzat, majd a megszületett gyermek egészségét. Egyre növekvő számú vizsgálat támasztja alá, hogy a fogamzás előtti egészséges életmód pozitív változásokat képes létrehozni az anya és a magzat epigenomjában, valamint bélflórájukban is.

A termékenységet befolyásoló tényezők közül a testtömeg a legmeghatározóbb. Mind a túlsúly és az elhízás, mind pedig az alultápláltság negatív hatással lehet a termékenységre. Emellett bizonyos tápanyagok hiánya – akár a fogantatás előtti időszakban is – negatív hatással lehet az anyai és később a magzati egészségre. Fokozott folsavbevitelre van szükség a fejlődési rendellenességek megelőzése céljából, de emellett az A-, C-, E-, B1-, B2-, B6-vitamin, niacin és vas optimális bevitele is csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek gyakoriságát. Szintén kiemelt figyelmet igényel a jód-, a D-vitamin-, valamint a B6-vitamin-ellátottság az optimális fogamzókészség, valamint egyes várandóssági panaszok és szövődmények csökkentése érdekében.

Várandósság

A várandós nő étrendje jelentősen befolyásolja saját egészségét, valamint magzata fejlődését is. A helyes táplálkozás egyrészt csökkenti az anyai és magzati szövődmények (pl. gesztációs diabétesz, preeklampszia, méhen belüli növekedési elmaradás (IUGR), spontán vetélés, szülés utáni depresszió, stb.) kockázatát, másrészt pozitív hatással van a következő generáció életminőségére is. Az ideális súlygyarapodás megállapításánál figyelembe vesszük a fogantatás előtti testtömegindexet. Amennyiben az anya túlsúllyal bír, a születendő gyermeknek is nagyobb az esélye az elhízásra, melynek hátterében nagy valószínűséggel epigenetikus változások és a metabolikus programozás állnak. A gyermeket váró nők étrendje is az egészséges táplálkozási irányelveken nyugszik. A kiegyensúlyozott étrend változatosan tartalmazza a következő élelmiszereket is: zöld és narancssárga zöldségek, húsok, halak, hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök.

Tévhit, hogy a kismamának kettő helyett kell ennie, sőt amennyiben fizikai aktivitása csökken, ne emelje a napi energiabevitelt a normál szükséglethez képest 200 kcal-nál többel. A javasolt napi fehérjebevitel körülbelül 10 százalékkal növekszik. Legjobb állati eredetű fehérjeforrások a sovány húsfélék, halak, tojás, tejtermékek, növényi termékek közül pedig a hüvelyesek és a gabonafélék. Húsok közül a soványabbakat (pl. baromfihús bőr nélkül, valamint sovány sertés- és marhahúsrészek) célszerű választani, míg ételkészítésnél a növényi olajokat érdemes előnyben részesíteni. A harmadik trimeszterben kiemelt jelentőségű a magzati agy és retina fejlődésében nagy szerepet játszó ómega-3 zsírsav, a DHA (dokozahexaénsav) bevitele. Mivel a várandósság során csökken az inzulinérzékenység, a szénhidrátfogyasztást minőségi és mennyiségi keretek között szükséges tartani, különösen az elhízott, inzulinrezisztens vagy cukorbeteg várandós nők esetében, és mérlegelendő annál is, aki még nem érintett, de a fent említett szénhidrátanyagcsere-zavarok bármelyike a családi anamnézisben előfordult.

Kiegyensúlyozott táplálkozás terhesség alatt?
Kiegyensúlyozott táplálkozás terhesség alatt?Fotó: David Malan / Getty Images Hungary

Bizonyos ételek az ételfertőzés nagy kockázatát hordozzák, így fogyasztásukat kismamáknak nem ajánlják. Ilyen lehet a nyers tojás és a vele készült ételek (pl. házi tiramisu és majonéz), a nyers hús (pl. tatárbeefsteak), a pasztörizálatlan tej és a belőle készült termékek. A várandósság alatti hiányállapotok a nők több mint 38 százalékát érintik világszerte, különösen a vas, a folsav és az A-vitamin tekintetében. A fogantatás után több ásványi anyag és nyomelem szükséglete is megemelkedik, akár az eredeti igény 120-200 százalékára is nőhet.

A kalcium pótlása szükséges lehet, ha a táplálkozással ennek megfelelő mértékű bevitele nem megoldható, például vegán életmód esetén vagy tejfehérje-allergia fennállásakor, ennek hiánya ugyanis növelheti a preeklampszia (kórosan magas vérnyomás és fehérjevizelés) kockázatát. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a várandós nők számára napi 30-60 mg vas és 400 μg folsav kiegészítő szedése javasolt. A folsavpótlást ideális esetben már a fogantatás előtt meg kell kezdeni. A várandósság során megváltozik a D-vitamin-anyagcsere, az anya szervezetében megnő az aktív D-vitamin mennyisége. Hiánya számos várandóssági szövődmény és a császármetszés kockázatát is növeli. Hazánkban a napi javasolt kiegészítés 1500-2000 NE a várandósság ideje alatt.

A várandós nő megfelelő jódellátottsága csökkenti a vetélés és a szülés utáni depresszió kockázatát, valamint a magzatnál golyva és pajzsmirigy-alulműködés kialakulását. Amennyiben az anyának pajzsmirigy-működési zavara van, a jódpótlás ellenjavallt lehet. Hazánkban a jódbevitelre vonatkozó ajánlás egészséges várandósságban 350 μg/nap, mivel a legtöbb területen alacsony a víz jódtartalma, a lakosság 80 százaléka igazoltan jódhiányos. A magnézium étrend-kiegészítő szedésével kapcsolatban a kutatási eredmények ellentmondásosak. A várandós nők napi szükséglete körülbelül 350 mg, de a pótlás akár az 1000 mg-ot is elérheti káros mellékhatások nélkül. A várandósság ideje alatt fontos figyelni a mértékletes sóbevitelre. A nátrium a káliummal együtt szabályozza a szervezet folyadékháztartását, ezáltal a vérnyomást is. Várandósságban nem csak a kézi sózás korlátozandó, hanem a túlzottan sós élelmiszerek fogyasztása is. Ilyenek például a sós nassolnivalók, a csipszek, ropik, sózott magvak, pattogatott kukorica, a sóval tartósított konzervek, savanyúságok, a nagy sótartalmú instant ételek, fűszerkeverékek, levesporok, leveskockák, valamint egyes húskészítmények és sajtok. Bár a B-, C- és D-vitamin, magnézium, ómega-3, vas- és folsavkiegészítés előnye a várandósságban bizonyítékokkal alátámasztott, az ennél több komponensű étrend-kiegészítők szedéséről szóló összegző tanulmányok nem fogalmaznak meg egyértelmű kockázatcsökkenést.

Tévhit, hogy a magzatvédő vitaminok nagy születési súlyt eredményeznek, ez inkább az anya túlzott szénhidrátfelvételével és testtömegindexével mutat összefüggést. Étrend-kiegészítők javallata előtt azonban szükséges ismerni az anamnézist, az étkezési szokásokat is. Önkényesen, orvosi felügyelet nélkül semmit ne szedjen a várandós nő. Az alkohol és a koffein, csakúgy mint a gyógyszerek, az anabolikus szteroidok és a kábítószerek, átjutnak a placentán, ezáltal káros hatásuk a magzathoz elérve is érvényesül. A koffeinfogyasztást korlátozni javasolt (300 mg/nap), de napi 1-2 kávé elfogyasztása nem okoz kockázatnövekedést. A koffeinbevitelbe beleszámít a fekete és zöld tea, kakaó, csokoládé és a kóla fogyasztása is.

Figyelj a mértékletességre!
Figyelj a mértékletességre!Fotó: AleksandarNakic / Getty Images Hungary

A várandósság alatti alkoholfogyasztás növeli a vetélés és a halvaszülés kockázatát, valamint magzatialkohol-szindrómát okozhat, ezért nincs olyan alkoholmennyiség, amelyről kijelenthető volna, hogy biztonságos a gyermekvárás idején. A leggyakoribb várandóssági panaszokat (hányinger és hányás, medencetáji fájdalom, gyomorégés, székrekedés, lábikragörcsök) hormonális és mechanikai hatások okozzák. Van, akinél gyengébben, másnál erősebben jelentkeznek ezek a tünetek, amelyek jelentősen befolyásolják a várandósság megélését.

A reggeli émelygésre hatásos lehet az ébredés után azonnal fogyasztott 1-2 falat keksz, gyümölcs vagy joghurt, a kortyonként fogyasztott hideg víz vagy gyümölcslé. Amennyiben nincs ellenjavallat, abban az esetben fogyasztható a várandósság alatt a kamilla, a gyömbér, a citrom és a menta is, melyek enyhítik a hányingert. A gyomorégés a várandósok kétharmadát érinti és általában a harmadik trimeszterben a legerősebb. A tünetek enyhíthetők, ha a várandós nő kerüli a bőséges, zsíros ételek, valamint a szénsavas italok fogyasztását, és éjszakára megemeli az ágy feji végét, így akadályozva a gyomortartalom nyelőcsőbe való visszajutását. Nagyon erős tünetek esetén a savkötők alkalmazása megengedett, de fontos tudni, hogy ezek rontják a vas és a folsav felszívódását, így azok és az étrend-kiegészítők bevétele között legalább két órát kell várni.

A lábikragörcsök mérséklésére a legelterjedtebb gyakorlat a magnézium és a kalcium szedése, melyek hatékonysága tudományosan nem igazolt, azonban kiegészítő adásuk a terhesség alatt nem jár semmilyen kockázattal. Javasolt természetes formában bevinni: hüvelyesek, diófélék, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, zöld leveles zöldségek, valamint tejtermékek fogyasztásával. A derék- és medencetáji fájdalom legjobban a túlzott súlygyarapodás elkerülésével enyhíthető. A székrekedés kezelésére a leghatékonyabb természetes módszer a mindennapos, mérsékelt intenzitású testmozgás, a megfelelő folyadékbevitel és az élelmi rostokban gazdag táplálkozás.

A várandós anya folyadékigénye 2-3 liter/nap, mely tovább nő meleg időjárás, láz vagy fokozott testmozgás esetén. A várandósság idején a teherbírásnak megfelelő mértékű testmozgás javasolt. A fizikai aktivitás csökkenti a stresszt, segít megelőzni a nem kívánt mértékű súlygyarapodást, jó hatással van az anya és a magzat keringésére, segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, valamint növeli a testtudatot, az állóképességet és az energiaszintet, melyekre a szülés és vajúdás során is nagy szüksége lesz. A tápanyaghiány megelőzéséhez szükséges az egészséges táplálkozási irányelvek ismerete és gyakorlati megvalósulása. Törekedni kell arra, hogy a tápanyagokat elsősorban természetes forrásból kapja meg a gyermeket váró nő, de az étrend-kiegészítők alkalmazása megkönnyítheti a megnövekedett igény biztosítását, különösen, ha valamilyen speciális étrendet követ a kismama.

Vaspótlás

A magyar lakosság folsav-, jód-, kalcium- és B-vitamin-bevitele is elmarad a kívánt mennyiségtől, emellett jellemző a kritikusan alacsony D-vitamin-szint és az elégtelen vasbevitel is, különösen a nők körében. A vashiány minden reproduktív korban lévő nő számára kockázatot jelent. A vasraktárak feltöltöttsége a fogantatás idején fontos jelzője lehet annak, hogy a későbbi várandósság során kell-e számítani vashiányos vérszegénységre. A várandósság alatti, különösen az első trimeszterben fellépő fáradékonyság hátterében is gyakran vashiányos vérszegénység áll. Az anya kórosan alacsony vasszintje az anyatej vastartalmára is negatív hatással van. Megfelelő táplálkozás mellett viszont az igény szerinti szoptatás természetes védelmet nyújt az anyai vashiány ellen, a menstruáció elmaradása és így a vasvesztés csökkenése miatt. Az enyhe tünetek kiválóan csökkenthetők a prekoncepcionális (fogantatás előtti) időszak alatti vasban gazdag élelmiszerek fogyasztásával vagy szükség szerint vaspótlással.

Szoptatás

Ma már széles körű bizonyítékok állnak rendelkezésre a tekintetben, hogy a szoptatás az újszülött és a csecsemő táplálásának legoptimálisabb módja, mind a gyermek, mind pedig az édesanya egészségére nézve. Az anyák többsége képes lehet szoptatni gyermekét, ha megfelelő információkhoz jut és támogatást kap a környezetétől. Mégis sok édesanya számára a szoptatást szigorú tilalmak és városi legendák nehezítik, melyek aláássák az anyai kompetencia érzését és az ösztönei szerinti válaszkész szoptatást. Gyakori tévhit, hogy a szoptatós édesanya nem fogyaszthat allergéneket, ez ugyanis nem csökkenti a születendő gyermek allergiás kockázatát. Szintén téves elképzelés, hogy kerülnie kell a puffasztó hatású zöldségeket, ezek rosttartalma ugyanis nem szívódik fel és az anyatejbe nem jut át. Városi legenda az is, hogy tilos volna a kávé és a fekete tea fogyasztása, valamint tudományosan nincs alátámasztva az sem, hogy bizonyos szuperélelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fokozzák a tejtermelést.

A közhiedelemmel ellentétben a túlsúlyos szoptató anya is fogyhat mérsékelt ütemben, amennyiben ezt rendszeres testmozgás, valamint egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrend segítségével teszi. Tévhit, hogy a szoptató anya nem vehet be fájdalomcsillapítót, amennyiben szüksége van rá. A szakemberek legfontosabb feladata – dietetikai szempontból – megszabadítani az anyákat a megalapozatlan korlátozásoktól.

Mustra