halogatás ellen

Egy 2007-es tanulmány szerint a a fiatalok a legjobb halogatók: a felsőoktatásban részt vevők 80-95 százaléka rendszeresen tolja maga előtt az elvégzendő feladatokat, főleg, ha beadandókról van szó. Egy másik kutatás arra az eredményre jutott, hogy a PhD-zők többsége épp a halogatás miatt nem tudta leadni a disszertációját. Az oka általában az volt, hogy rosszul saccolták meg, mennyi idejük van az adott feladatra, hogy pontosan mennyi időre van szükség annak elvégzéséhez, túlbecsülték a motivációjukat, és úgy gondolják, csak ihletett pillanatokban szabad foglalkozni az adott projekttel.

És hogy milyen arányban élnek köztünk a halogatók? Egy felmérésben, amelyben 18 év feletti internetezők vehettek részt, és a felnőtt korosztály minden korcsoportja szép számban képviseltette magát, a feleletválasztós tesztkérdésekre adott válaszok alapján a résztvevők 45%-a tekinthető tettre késznek, míg 55%-uk a halogató kategóriába sorolható. Az állás tehát nagyjából döntetlen, de a mérleg nyelve szerint valamivel többen vannak, akik hajlamosak a kisebb vagy nagyobb feladataikat későbbre halasztani.

A halogatás szorosan összefügg a szorongással. Felkerül a teendőlistánkra egy feladat, és ahelyett, hogy gyorsan letudnánk, kerülgetjük, mint macska a forró kását. Érdemes tehát jobban menedzselni az előttünk álló feladatokat, már mutatjuk is a legjobb trükköket.

A szakemberek szerint 8 praktikus módja van annak, hogy végleg felhagyj a halogatással

Függetlenül attól, hogy a halogatás oka az, hogy motiválatlannak, túlterheltnek vagy épp unottnak érzi magát az ember az előtte álló feladatot illetően, vagy a fentiek mindegyike igaz rá, ez a szokás akadályozhatja a produktivitást és munkahelyi sikert.

Íme nyolc tipp, hogyan hagyd abba a halogatást még ma:

1. Nézd meg, hogy egyes tényezők hogyan járulnak hozzá a halogatáshoz

Tegyél egy lépést hátra, és légy kíváncsi viselkedési mintáidra. Hasznos lehet annak megállapítása, hogy ez egy olyan minta, amelyet sok éve tapasztalsz, vagy a halogatás egy újabb szokás. Ha megvan az előzménye és a kiváltó oka, könnyebben szoksz majd le róla. 

Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a halogatást nem a lustaság, hanem inkább a rövid távú hangulatszabályozás hajtja. Lényegében az emberek azért tolják át későbbre a feladatokat, mert jobban szeretnék érezni magukat az adott pillanatban, anélkül, hogy a jövőbeli feladatra és az esetleges negatív következményekre gondolnának. 

Ha a halogatás újabb keletű szokásod, nézd meg, milyen változások következtek be az utóbbi időben.

„Amikor úgy érezzük, hogy kimerültek vagyunk, vagy túlterheltek minket az élet változásai, nincs annyi mentális terünk, hogy leüljünk és időben elvégezhessünk egy feladatot, mert rengeteg energiát fordítunk arra, hogy alkalmazkodjunk életkörülményeinkhez” – foglalta össze a szakértő, aki szerint időhiány esetén előfordulhat az is, hogy nem halogatásról van szó, egyszerűen valóban nincs időnk az adott feladatra. Ha így van, talán csak egy kis idő és szervezés kell, amíg a feladatok elkopnak és később sokkal gyorsabbak és produktívabbak leszünk mindenféle szándékos változtatás nélkül.

Smith szerint akad néhány gyakori helyzet, amely hozzájárulhat a halogatáshoz:

• Szakításon vagy váláson mész keresztül
• Új helyre költözés
• Gyermek születésének időszaka
• Új munka megkezdése
• Kiégés a jelenlegi munkahelyen

Ha megvan a plusznehézség, onnantól kezdve az ember arra koncentrálhat, hogy türelmes és kedves legyen önmagával, miközben lassan újra felépíti képességét a feladatok könnyebb elvégzésére, ha pedig régi szokás, akkor felismerheti, hogy most itt a lehetőség megoldani.

2. Vedd észre, és változtasd meg azt, ahogy magadhoz beszélsz

Vedd észre a belső párbeszédedet, amikor halogatsz. Ha az ember ilyenkor frusztrálttá válik, leszólhatja, esetleg negatív fényben látja önmagát, ami csak tovább rontja a halogatás szokását. 

Smith szerint az, ahogyan beszélsz magadhoz és gondolsz magadra, kulcsfontosságú a szokás leküzdésében.

„Ha az érintett állandó negatív gondolatkörben találja magát, valószínűleg továbbra is halogatni fogja feladatait. Ha pozitívan és megértéssel beszél és viszonyul magához, sokkal könnyebben vág bele azokba”

– hangsúlyozta Smith. 

Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy kapcsolat van az alacsony önegyüttérzés és a halogatás között, ami azt sugallja, hogy a nagyobb megértés önmagunk felé segíthet jobbá tenni a halogatással való kapcsolatot.

Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „nem vagyok képes erre, és soha nem fogom ezt megtenni”, próbálj ki valamilyen pozitív, semleges vagy tényszerű önbeszédet. Smith azt mondja, ezek a leghasznosabbak:

„Már korábban is éreztem így, és ez átmeneti volt. Most is így érzem magam, és tudom, hogy ez is átmeneti.”

„Észreveszem, hogy kényelmetlenül érzem magam a beszédem megírásának gondolatától. Ez rendben van, és érthető, hogy így érzek.”

„Normális, hogy túlterheltnek érzem magam ezen a vizsgán, de most leülök, és elkezdek egy kicsit tanulni, hogy hosszú távon kevésbé érezzem magam túlterheltnek.”

3. Kezdd valami aprósággal

A halogatás nemcsak azt okozhatja, hogy az ember feladja a már megkezdett feladatokat, hanem azt is, hogy teljesen elhalasztja egy feladat megkezdését. Egy dolog, ami segíthet, bármilyen nehéz is, az az, hogy egyszerűen letépjük a kötszert, és csinálunk valamit, legyen az bármilyen kicsi is – mondja Katherine Glaser, terapeuta. 

Leülni és megírni egy esszé vagy egy e-mail első mondatát remek ötlet a szakértő szerint.

A kezdéshez gondolj egy végrehajtható feladatra, amelyről úgy érzed, hogy néhány perc alatt kikerülhet az útból. Ha leülsz, és elvégzed ezt az apróságot, akkor önbizalmat nyerhetsz, és lendületet kaphatsz a folytatáshoz.

4. Bontsd fel a munkát kisebb részekre

Ha az embernek sok munkája vagy nagy projektje van, az nagyon megterhelő lehet. Ha az összképet és a végső célokat nézzük, úgy tűnhet, hogy a munka befejezése lehetetlen.

A Glaser azt javasolja, osszuk fel olyan kisebb, napi célokra a teljes munkát, amelyeket valóban kezelhetőnek érzünk. Itt van, hogyan:

• Készíts listát a projekt befejezésének különböző lépéseiről.
• Gondold át, hogyan hozhatsz létre kezelhető idővonalat az egyes lépések végrehajtásához.
• Írd le ezeket a lépéseket egy tervezőbe, hogy segíts magadnak a rendszerezésben.

5. Tarts szüneteket

A szünetek létfontosságúak a kiégés vagy a túlterheltség érzésének megelőzése érdekében, ami további halogatáshoz vezethet. „Adj magadnak szünetet menet közben. Nem szükséges, hogy úgy érezd, kényszeríted magad valamire, ami meghaladja a határaidat” - javasolta Smith. Ezenkívül mindig ügyelj arra, hogy elegendő időt szánj az evésre és ivásra is, vallja a szakértő. 

Az egyik módszer, amelyet hasznosnak találhatsz, a Pomodoro-technika, ez 25 perces munkaidőket foglal magában, amelyeket 5 perces szünetek követnek. Ennek négy köre után tarts 15-30 perces szünetet. Ez egy nagyszerű módja a termelékenység növelésének, miközben gondoskodsz arról, hogy elegendő szünetet tarts nyújtózkodni, sétálni, enni vagy valami szórakoztató dolgot csinálni.

A fizikai aktivitással járó szünetek különösen hasznosak lehetnek. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyakrabban tartottak ötperces munkaszünetet, hogy sétáljanak, javult a kognitív funkciójuk, több energiát és jobb hangulatot tapasztaltak. 

6. Legyen külön munkaterületed

Környezeted hatással lehet a munkavégzésre, különösen, ha nehézségeid vannak a fókuszálásban. Glaser szerint bár csábító lehet az ágyból, párnára támasztott laptoppal dolgozni, de egy igazi munkaállomás jobban segíti az eredményességet.

A munkaterületnek nem kell feltétlenül saját helyiségnek lennie, csak gondoskodj egy olyan térről, amely mentes a zavaró tényezőktől, ahol a legszükségesebb dolgok és bármilyen szórakoztató dekoráció megtalálható. Ez például a következőket foglalhatja magában:

• Egy megfelelő íróasztal
• Kényelmes szék
• Nyugtató zene
• Növények
• Egy inspiráló műalkotás

7. Jutalmazd meg magad 

Ha előre megtervezel egy jutalmat, akkor lesz valami munka közben, ami motiválhat arra, hogy a feladataidat időben elvégezd. 

„Ami a jutalmakat illeti, csinálj olyasmit, amit élvezni fogsz, és ami igazán motivál. Van, aki időt szakít a YouTube vagy a TikTok nézésére, egy jóízű falatozásra, hívj fel egy barátot, vagy sétálj a kedvenceddel egy kávézóba, hogy vásárolj egy nagy adag lattét” – mondja Glaser.

Előfordulhat, hogy a halogatás kezdetén a jutalmak megelőlegezése különösen hasznos lehet. Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők feladatokat hajtottak végre, a megelőlegezett jutalmak nagyobb valószínűséggel ösztönözték a motivációt, mint a késleltetett jutalmak. 

8. Kérj segítséget

Nem kell egyedül megoldanod mindent. Akár pontosításra van szükséged abban, hogy egy megbízás vagy projekt valójában mit is takar, akár tanácsot igényelnél egy bizonyos típusú program használatához, vagy további útmutatás kell a csapat munkatársaitól, ne habozz segítséget kérni – mondja Smith. 

Ha az ilyen típusú segítség kérése és a korábbi tippek kipróbálása nem változtat a halogatás szokásán, Smith azt javasolja, hogy fordulj mentális egészségügyi szakemberhez, hogy segítsen a folyamatban. Érdemes lehet kizárni a hangulati vagy a kognitív feldolgozási zavarokat vagy a neurodivergencia kialakulását, mivel a halogatás könnyen megnyilvánulhat ezekben a helyzetekben is.