fogyás idősebb korban

Idősebb korban a súlyvesztés egy kicsit nehezebb, a szervezetünk már nem pörög extragyors módban, mint annak idején. A Nature Medicine című szaklapban megjelent kutatás során a tudósok 54 nő és férfi zsírsejtjeit vizsgálták 13 éven át. Ezen időszak alatt minden résztvevő lipidanyagcseréje csökkent attól teljesen függetlenül, hogy menet közben híztak vagy fogytak-e. Azok, akik nem próbálták ezt kompenzálni azzal, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak, és többet mozogtak, átlagosan 20%-ot híztak.

Korábbi kutatások már igazolták, hogy a lipidanyagcsere gyorsításának legjobb módja a sok mozgás. A sportolást sosem késő elkezdeni, sőt annál fontosabb, minél idősebb az ember. A mozgás révén szembe lehet szállni az izomveszteséggel és az anyagcsere lelassulásával is.

Kerülendő élelmiszerek az 50 éves kor utáni fogyáshoz

Ha ebben a korosztályban vagy, akkor jó, ha tudod, hogy megváltozott a tested és az anyagcseréd. Bár nincs egy tökéletes étrend 50 év felettiek számára, van néhány kifejezetten hasznos étel, amelyet be kell venni az étrendbe, és néhányat korlátozni kell. Ezzel megelőzhető a súlygyarapodás, ami gyakran az öregedéssel jár, látszólag automatikusan.

Az első fontos szabály, hogy ha az ember több mint 50 éves, és nehezen tud fogyni, kerülje a cukros ételeket és a nagyon finomított szénhidrátokat. Ehelyett válasszon több rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget, és párosítsa őket egészséges zsírral és sovány fehérjével, hogy beindítsa az anyagcserét.

Öregedés és anyagcsere

Valószínűleg nem meglepő, hogy az anyagcseréd lelassul az életkor előrehaladtával. Sokan már 30 éves korukban kezdik észrevenni. 

Az életkor előrehaladtával a test összetétele megváltozik, és ez okozza az anyagcsere lelassulását. Mindenki veszít izomtömegből, és a legtöbben több zsírt vesznek fel helyette. Mivel az izomszövet metabolikusan a legaktívabb, ez befolyásolja az elégetett kalóriák számát vagy a nyugalmi energiafelhasználást.

A Maturitas folyóiratban 2015 áprilisában megjelent tanulmány megállapította, hogy az anyagcsere lassulási ütemét nagymértékben befolyásolja az ember neme, életkora és testtömegindexe is.

Ebben a tanulmányban 3442 különböző korú és BMI-vel rendelkező felnőttet vontak be, és kiderült, hogy minél több a súlyfelesleg, annál jobban csökken az anyagcsere az életkorral. Azt is megállapították, hogy a nők 47 éves koruk körül kezdenek el hízni, ami egybeesik a menopauzával. Férfiaknál az anyagcsere sebességének változása a testsúlytól függ.

Megerősítették, hogy azok, akik karcsúbbak, jobban megtartják az anyagcseréjük sebességét, mint a túlsúlyosak vagy elhízottak. Mindenki lelassul egy kissé azonban, ami azt jelenti, hogy a kalóriáid számát csökkentened kell ebben a korban. A testtömegtől és a BMI-től függően előnyös lehet, ha minden évtizedben napi 40-90 kalóriával csökkented az elfogyasztott mennyiséget.

Öregedés, kalória és fogyás

Ha elmúltál 50, itt az ideje, hogy rendbe hozd az étrended, ahelyett, hogy megvárnád, amíg a súlygyarapodás kikerül az irányításod alól. Ez azonban nem jelenti azt, hogy speciális alacsony szénhidráttartalmú vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követned.

A National Institutes of Health szerint az 50 év felettiek, vagy általában az egészséges időskor számára a legjobb étrend az, ha a kalóriadúsabb ételekről és nassolnivalókról az alacsonyabb kalóriatartalmú, tápanyagdúsabb ételek felé mozdulunk el.

Azt javasolják, hogy cseréld le az ételeket, különösen a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, egészségesebb, teljes értékű ételekre, például gyümölcsökre és zöldségekre.

Ha az ember néhány minőségi cserét végrehajt, hogy megszabaduljon a felesleges cukortól, automatikusan kevesebb kalóriát eszik majd, és több szénhidrátszegény ételt fog fogyasztani anélkül, hogy konkrét étrendet kellene követnie. Egy másik kedvező velejárója annak, ha több teljes értékű élelmiszert, különösen gyümölcsöt és zöldséget eszel, az, hogy több vitamint, ásványi anyagot, rostot és betegségek elleni antioxidánst viszel be, amelyek az életkor előrehaladtával segítenek majd egészségesnek maradni.

Az étrend megtisztítása segít csökkenteni a kalóriákat, de az aktivitás növelése ugyanolyan fontos. Minél aktívabb vagy, annál rugalmasabb lehet az étrended.

A National Institutes of Health szerint, ha valaki 50 év feletti és fizikailag aktív, akkor 400-600 kalóriával többet ehet, mint ülő életmódot folytató kortársai.

Ami a leginkább segít 50 fölött

Ha elmúltál 50, fontosabb, hogy hogyan oszlik el a súlyod, mint az, hogy mennyit nyomsz. Azoknál az embereknél, akiknek súlya a hasuk köré összpontosul, nagyobb az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázata.

Ha inkább „alma alakú” vagy, az azt jelenti, hogy több a hasi vagy zsigeri zsírod, és a zsigeri zsír növeli a kockázatot. Mivel a zsigeri zsír megemeli a vércukorszintet, előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely magas rosttartalmú, és minden étkezéshez és uzsonnához tartalmaz sovány fehérjét és egészséges zsírokat.

Egy nagy tanulmány, amely 11 klinikai vizsgálatot elemzett 1369 résztvevővel, azt találta, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto- vagy Atkins-stílusú diéták járultak hozzá a legtöbb fogyáshoz és az anyagcsere-betegségek kockázatának csökkentéséhez más diétákhoz képest.

Számos más kutatás, köztük egy 2015 decemberében a Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a mediterrán stílusú diéta hatékony az összsúly, a derékkörfogat és a BMI csökkentésében. A mediterrán étrend az anyagcsere-betegségek kockázatának csökkenésével is összefügg, így érdemes e mellett döntened.

A mediterrán diéta több gyümölcsre, zöldségre, feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, halra, diófélékre, magvakra és olívaolajra összpontosít. Kis mennyiségben csirkét, tejtermékeket és tojást is tartalmaz, de nagyon kevés édességet és hozzáadott cukrot.

A legrosszabb szénhidrát 50 után

A legtöbb ember számára a cukor a legrosszabb szénhidrát 50 év után. A magas hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, például pékáruk, édesített üdítőitalok, édességek, fagylalt vagy más édes finomságok magas kalóriatartalmúak, és tápértékük alacsony vagy egyáltalán nincs.

Ha csak egy lépést teszel mostanában az egészséged érdekében, kezdd az édességekkel. Sokan meglepődnek, amikor megtudják, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak a cukros ételekből. Ehelyett a keményítőtartalmú szénhidrátok korlátozására összpontosítanak.

A szénhidrátok, például a burgonya, a tészta, a kenyér vagy a rizs, nem tiltottak csak azért, mert elmúltál 50, és hízol. Lehet, hogy korlátozni kell az adagok méretét, és ki kell egyensúlyozni több zöldséggel és sovány fehérjével, de helyük lehet az egészséges táplálkozásban, és 50 után biztosan nem ezek a legrosszabb szénhidrátok.

A Harvard Egyetem TH Chan Közegészségügyi Iskolája egyetért abban, hogy szervezetnek nincs szüksége hozzáadott cukorból származó szénhidrátokra. Mindent megkap, amire szüksége van, gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből, ezért ezeket az ételeket mindennap be kell venned az étrendbe, de a cukrot lehetőség szerint soha.

Azt állítják, hogy egy átlagos személy 22 teáskanál hozzáadott cukornak megfelelő mennyiséget eszik meg mindennap, ami 350 többletkalóriával járulhat hozzá a napjaidhoz. Ha úgy döntesz, hogy elkerülsz néhány ételt a fogyás érdekében, köszönj el azoktól, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak.