Mi is tisztában vagyunk vele, hogy vannak olyan italfélék, amelyek elég jó hatásfokkal javítják a hangulatot, de ezúttal olyan ételeket kerestünk és találtunk, amelyek úgy hatnak a kedvünkre pozitívan, hogy közben egészségesek is. Már mutatjuk is a kilenc leghatékonyabbat!
1. Zsíros halak
Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális zsírok, amelyeket az étrenddel kell bevinni, mert a szervezet nem tudja ezeket önmagában előállítani. A zsíros halak, például a lazac, kétféle omega-3 zsírsavban gazdagok – dokozahexaénsavban (DHA) és eikozapentaénsavban (EPA) –, amelyek a depresszió alacsonyabb szintjéhez kapcsolódnak a kutatások szerint. (Vagyis akik fogyasztották, kisebb eséllyel voltak depressziósok.)
Az omega-3 hozzájárul az agy sejtmembránjának folyékonyságához, és úgy tűnik, kulcsszerepet játszik az agy fejlődésében és a sejtjelátvitelben. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a legtöbb felnőttnek legalább 250-500 mg kombinált EPA-t és DHA- t kellene kapnia naponta.
2. Étcsokoládé
A csokoládé számos hangulatjavító vegyületben gazdag. A cukor javíthatja a hangulatot, mivel gyors üzemanyagforrás az agy számára, ezenkívül jó közérzetet okozó vegyületek sorozatát szabadíthatja fel, mint például a koffein, a teobromin és az N-acil-etanol-amin – egy olyan anyag, amely kémiailag hasonló a kannabinoidokhoz, és a hangulatjavuláshoz kapcsolódnak.
Egyes szakértők azonban vitatják, hogy a csokoládé tartalmaz-e elegendő mennyiséget ezekből a vegyületekből ahhoz, hogy pszichológiai választ váltson ki, ám annyi biztos, hogy gazdag az egészséget elősegítő flavonoidokban, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák az agy vérellátását, csökkentik a gyulladást, valamint javítják az agy egészségét, és ezek mindegyike támogathatja a hangulatszabályozást.
Mivel a tejcsokoládé hozzáadott összetevőket, például cukrot és zsírt tartalmaz, a legjobb az étcsokoládé mellett dönteni – amely több flavonoidot és alacsonyabb hozzáadott cukrot tartalmaz.
3. Erjesztett élelmiszerek
Az erjesztett élelmiszerek, amelyek közé tartozik a kimchi, a joghurt, a kefir, a kombucha és a savanyú káposzta, javíthatják a bélrendszer egészségét és a hangulatot. A fermentációs folyamat lehetővé teszi, hogy az élő baktériumok szaporodjanak az élelmiszerekben, amelyek aztán képesek a cukrokat alkohollá és savakká alakítani. A folyamat során probiotikumok keletkeznek. Ezek az élő mikroorganizmusok támogatják az egészséges baktériumok szaporodását a bélben, és növelhetik a szerotoninszintet.
A szerotonin egy neurotranszmitter, amely az emberi viselkedés számos aspektusát befolyásolja, például a hangulatot, a stresszreakciót, az étvágyat és a szexuális vágyat. A szervezet szerotoninjának akár 90%-át a bél mikrobiomja vagy a bélben található egészséges baktériumok gyűjteménye állítja elő. Ezenkívül a bél mikrobiomja szerepet játszik az agy egészségében. A kutatások kezdenek összefüggést kimutatni az egészséges bélbaktériumok és a depresszió alacsonyabb aránya között.
4. Banán
Kedvencünknek magas a B6-vitamin tartalma, ami segít a jó közérzetet biztosító neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin szintézisében. Ezenkívül egy nagy banán (136 gramm) 16 gramm cukrot és 3,5 gramm rostot tartalmaz. Ha rostokkal párosul, a cukor lassan szabadul fel a véráramba, ami stabil vércukorszintet és jobb hangulatkontrollt biztosít. A túl alacsony vércukorszint ingerlékenységhez és hangulati ingadozásokhoz vezethet.
Végül, ez a mindenütt jelenlévő trópusi gyümölcs kiváló prebiotikumforrás, egyfajta rost, amely segít az egészséges baktériumok táplálásában a bélrendszerben, ami szintén tesz a jó hangulatért.
5. Zab
A zab egy teljes kiőrlésű gabona, amely egész délelőtt jó hangulatban tud tartani. Kiváló rostforrás, egyetlen nyers csészében (81 gramm) 8 grammot tartalmaz. A rostok lassítják a szénhidrátok emésztését, lehetővé téve a cukor fokozatos felszabadulását a véráramba, hogy az energiaszintünk stabil maradjon.
Egy tanulmány szerint azok, akik 1,5-6 gramm rostot ettek reggeli közben, jobb hangulatról és energiaszintről számoltak be. Ezt a stabilabb vércukorszintnek tulajdonították, ami fontos a hangulati ingadozások és az ingerlékenység szabályozásában. Bár más teljes kiőrlésű gabonaforrások is kifejthetik ezt a hatást, a zab különösen előnyös lehet, mivel kiváló vasforrás is, 1 nyers csésze (81 gramm) ugyanis a napi szükséglet 19%-át fedezi.
6. Bogyók
Érdekes módon a több gyümölcs és zöldség fogyasztása összefüggésbe hozható a rossz hangulat csökkenésével. Bár a mechanizmus nem tisztázott, az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet a depresszióval és más hangulati rendellenességekkel kapcsolatos gyulladások kezelésében. A bogyók antioxidánsok és fenolos vegyületek széles skáláját tartalmazzák, amelyek kulcsszerepet játszanak az oxidatív stressz leküzdésében.
Különösen magas az antocianintartalmuk is, amely bizonyos bogyók liláskék színét adó pigment. Egy tanulmány szerint az antocianinokban gazdag étrend 39%-kal csökkenti a depressziós tünetek kockázatát.
7. Diófélék és magvak
A diófélékben és a magvakban magas a növényi eredetű fehérjék, egészséges zsírok és rostok mennyisége. Ezenkívül triptofánt, egy olyan aminosavat biztosítanak, amely a hangulatjavító szerotonin előállításáért felelős. A mandula, a kesudió, a földimogyoró és a dió, valamint a tök-, szezám- és napraforgómag kiváló forrása.
Egy 10 éves, 15 980 ember bevonásával végzett vizsgálat a mérsékelt diófogyasztásról kiderítette: 23%-kal csökkenti a depresszió kockázatát.
8. Kávé
A kávé a világ legnépszerűbb itala, és mértékkel egy kicsit boldogabbá is teheti a világot. A kávéban található koffein megakadályozza, hogy a természetben előforduló adenozin nevű vegyület kapcsolódjon az agy receptoraihoz, amelyek elősegítik a fáradtságot, ezáltal növelve az éberséget és a figyelmet. Ezenkívül fokozza a hangulatjavító neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin felszabadulását.
Egy 72 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy mind a koffeintartalmú, mind a koffeinmentes kávé szignifikánsan javítja a hangulatot a placebóhoz képest, ami arra utal, hogy a kávé más, hangulatot befolyásoló vegyületeket is tartalmaz. A kutatók a hozzáállás növekedését különféle fenolos vegyületeknek, például a klorogénsavnak tulajdonították.
9. Bab és lencse
Amellett, hogy magas a rost- és növényi alapú fehérjetartalma, a bab és a lencse tele van jó közérzetet biztosító tápanyagokkal.
Kiváló forrása a B-vitaminoknak, amelyek segítenek javítani a hangulatot azáltal, hogy növelik a neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin, a noradrenalin és a gamma-aminovajsav (GABA) szintjét, amelyek mindegyike fontos a hangulat szabályozásában. Ráadásul a B-vitaminok kulcsszerepet játszanak az idegi jelátvitelben, amely lehetővé teszi az idegsejtek közötti megfelelő kommunikációt. Ezeknek a vitaminoknak, különösen a B12-nek és a folsavnak az alacsony szintjét hangulati zavarokhoz, például depresszióhoz kötik.
