A kutatók szorgos munkájának köszönhetően megvannak a világ legegészségesebb emberei által fogyasztott leggyakoribb ételek, és még az is lehet, hogy a te spájzodban is van belőlük néhány adag. A jó hír, hogy az alapanyag elég sokféle lehetőséget ad arra, hogy beilleszd a mindennapjaidba. Sőt, ha a reggelt barna kenyérrel vagy zabkásával kezded, már be is illesztetted!
A National Geographic nemrég megjelent különkiadásában mélyrepülést végzett a kék zónákban. A kék zónák öt különböző közösséget foglalnak magukban szerte a világon, amelyek arról ismertek, hogy azokban a legmagasabb a 100 évnél idősebb lakosok száma. Ezek a zónák – amelyeket Dan Buettner szerző alaposan áttanulmányozott – a görögországi Ikaria, a japán Okinava, az olaszországi Szardínia, Loma Linda Kaliforniában és a Nicoya-félsziget Costa Ricában.
Különösen érdekes Buettner kutatásában, hogy az egyes régiókban elfogyasztott különböző étrendek analizálása során milyen következtetésre jutott. Bár nincs egy konkrét étrendtípus, amelyet minden kék zóna követ (különféle rostban gazdag ételeket, zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket, valamint kis mennyiségű húst és halat esznek), könnyű volt meghatározni néhány általános szabályszerűséget.
Kiderült, hogy a zóna lakóinak többsége általában egészséges keményítőket eszik, és rengeteg rostot. Az ilyen keményítők közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a burgonya. A zöldségek a második helyen szerepeltek minden zónában, a gyümölcsökkel együtt.
Szénhidrát… tényleg?
Igen, de azt is fontos megjegyezni, hogy ezek a közösségek milyen típusú szénhidrátokat fogyasztanak: általában teljes kiőrlésű gabonát, például zabot, árpát és barna rizst. A kenyérfélék legtöbbször teljes kiőrlésű gabonából készülnek.
Az édesburgonya az okinavai közösség alapvető alapanyaga. A hüvelyesek – például a bab, a csicseriborsó és a lencse – sok más közösségben is alapvető élelmiszernek számítanak. Loma Lindában a hüvelyeseket és a szójatermékeket gyakrabban fogyasztják a zöldségekkel együtt, miközben a gabonafélék aránya az étrendben sokkal kisebb.
A magas rosttartalmú étrend lehet a hosszú élet egyik titka
Míg ezeknek a közösségeknek a hosszú élettartama mindenféle egyéb tényezőhöz is kapcsolódik (genetika, testmozgás, közösségi kapcsolattartás), a kutatások továbbra is bizonyítják az összefüggést a rostban gazdag étrend és a hosszú élet között.
Egy korábbi, a JAMA Internal Medicine-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy az élelmi rostokban gazdag étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri, légúti és fertőző betegségekből eredő halálozás kockázatát. Az American Journal of Epidemiology 17 tanulmányának metaanalízise úgy találta, hogy minden elfogyasztott 10 gramm rost 10%-kal csökkentette a csaknem egymillió résztvevő halálozási kockázatát.
Végül a The Lancet 2019-es tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a magas rosttartalmú (napi 25-29 gramm rostot fogyasztó) étrend csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát, és jelentősen csökkenti a koleszterint, vérnyomást és még a testsúlyt is.
