7 módszer, amivel több fehérjéhez jutsz

Izomépítő és regeneráló hatása miatt a fehérje gyakran a testépítés miatt kerül a figyelem középpontjába, de fontos szerepe van az energiaszint és az étvágy szabályozásában is.

Egy átlagos felnőtt számára testsúlykilogrammonként 0,8-1 gramm a napi ajánlott fehérjemennyiség, ami azt jelenti, hogy ha például 68 kiló vagy, akkor naponta körülbelül 55-68 grammot kellene bevinned. Persze ha sportolsz, kemény fizikai munkát végzel, ennél több is indokolt lehet, csakúgy mint idősebb korban is – kiváltképp, ha fennáll az izomtömegvesztéssel járó szarkopénia kockázata is. Itt egy kalkulátor, ami az életkorod, magasságod és aktivitásszinted figyelembevételével határozza meg az egyéni igényedet. Úgy tűnik, hogy elmaradásban vagy? A CNET összeszedett 7 tippet, ami erőlködés nélkül segíthet fehérjebeviteled kiegészítésében.

1. Csinálj belőle szokást

Az új szokások kialakításához a következetesség a kulcs. Minél többször csinálsz valamit pontosan ugyanúgy, annál előbb rutinná válik. Nincs ez másként a fehérjepótlás esetében sem. Ha minden reggel tejet iszol a reggelihez, vagy összedobsz egy turmixot (ami 20-40 grammot tartalmazhat), máris sokkal közelebb kerülhetsz a kitűzött célhoz. 

2. Mindig a fehérjével kezdj

Az étkezéseknél elsőként mindig azokat az élelmiszereket fogyaszd el, amikkel fehérjét szeretnél bevinni, és csak utána egyél meg mindent más a tányérodról, különös tekintettel a gabonafélékre, amik gyorsan eltelíthetnek. Így biztosan hozzájuthatsz a teljes fehérjemennyiséghez, mielőtt még túlzottan jóllaknál mással.

Nem csak a csirkemellből, a tejtermékekből és a tojásból juthatsz fehérjéhez
Nem csak a csirkemellből, a tejtermékekből és a tojásból juthatsz fehérjéhezFotó: Vasyl Dolmatov / Getty Images Hungary

3. Fogyassz több diófélét

A diófélék nem feltétlenül tartoznak a leggazdagabb fehérjeforrások közé, ám ha felaprítva megszórod velük az ételeket, az remek kiegészítője lehet étrendednek. A célra a dió (4,3 g/adag), a földimogyoró (6,7 g/adag), a mandula (6 g/adag) és a kesudió (5,2 g/adag) is alkalmas. A fehérje mellett a diófélék egészséges zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, ezért fogyasztásuk mindenképp a javadat szolgálja.

4. Maradj a sovány húsoknál

A soványabb húsokban kevesebb a zsír, viszont több a fehérje, és mivel növelik a telítettség érzését, kiváló választásnak számítanak a fogyáshoz is. Idetartozik például a steak, a fehér húsú szárnyasok, a bélszín és a karaj is.

5. Fehér rizs helyett egyél barnát

Mind a kinoa (8 g/csésze), mind a barna rizs (5,3 g/csésze) nagyobb arányban tartalmaz fehérjét, mint a fehér rizs (4,4 g/csésze), ezért még ha kismértékben is, de ez az egyszerű csere is elősegítheti a bevitt mennyiség fokozását.

6. Barátkozz meg a babbal

A bab sokszor méltánytalanul háttérbe szorul a fehérjeforrások között, pedig a tésztákhoz, salátákhoz keverve már egy félcsészényi adag is 10 gramm többletet jelenthet, ráadásul rostokban és tápanyagokban is gazdag.

7. Ragaszkodj a teljes kiőrlésű kenyérhez 

Ahogy a barna rizsben is több a fehérje, mint a fehérben, úgy hasonló a helyzet a teljes kiőrlésű és a fehér kenyér esetében is. Ha az előbbiből reggelizel, és megeszel két szeletet, azzal akár 10 gramm fehérjével gazdagodhatsz, amihez egyébként nem jutnál hozzá.

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.