Egy ideális világban mindannyian kikapcsolnánk a kütyüinket a lefekvés előtti fél órában, vennénk egy forró fürdőt, olvasgatnánk egy keveset, meditálnánk, majd álomittasan zuhannánk be a levendulaillatú ágyneműk közé. A Lifehacker szerint a valóság ezzel szemben az, hogy rengeteg ember – köztük az amerikaik 60 százaléka – csak a tévére képes elaludni. A köztudatban ez úgy él, mint valami borzasztó szokás, ezért arra buzdítanak minket, hogy száműzzük a készüléket a hálószobából. Csakhogy a streamingszolgáltatások korában ma már a telefonokon, táblagépeken és laptopokon is irgalmatlan mennyiségű tartalmat lehet elérni, így a tévé hiánya sem jelent akadályt. Vajon hogyan hat mindez az alvásminőségünkre?
Miért tud valaki könnyebben elaludni a tévére?
Egyesek számára az elalvás igazi kínszenvedést jelent, mert ahogy lecsukják a szemüket, agyalni kezdenek az aktuális problémáikon, a világ folyásán vagy bármi egyében, ami éppen foglalkoztatja őket. Ha valaki ennek tetejében még szorongó alkat is, még reménytelenebbé válik az egész.
Rose MacDowell, a Sleepopolis kutatási vezetője szerint sokan azért szoknak hozzá a tévére elalváshoz, mert így elfedhetik a környezeti zajokat, illetve elterelhetik a gondolataikat és enyhíthetnek a belső feszültségükön. Másoknál pedig pusztán arról van szó, hogy megnyugtatónak találják a tévé hangját, mivel csendben nehezebben tudnak elaludni.
Mi a baj ezzel a szokással?
A szakemberek általában egyetértenek abban, hogy nem valami bölcs dolog rendszert csinálni a tévére elalvásból. Rebecca Cowan szaktanácsadó például azt mondja, hogy az alváshigiénia szorosan összefügg a mentális jólétünkkel. A másik probléma, hogy a szokás akadályozza a melatonin nevű hormon termelődését, ami éppen az elalvásban hivatott segíteni. Éppen ezért úgy gondolja, hogy nincs az a körülmény, ami elfogadhatóvá tenné a gyakorlatot.
Terry Cralle, a Better Sleep Council alvásszakértője a fentieken túl arra figyelmeztet, hogy a tévézéssel alvásadósságot halmozhatunk fel. Talán számodra sem ismeretlenség jelenség, hogy annyira rákattansz egy sorozatra, hogy tovább nézed, miközben egyébként már rég álomba szenderültél volna.
A szakember szerint számolni kell azzal is, hogy agyunk alvás közben is feldolgozza a hangokat, szóval ha egész éjjel megy a tévé, az nem fogja a nyugodt pihenést szolgálni. Mint arra Mark Burhenne, a The 8-Hour Sleep Paradox (A 8 órás alvás paradoxona) című könyv szerzője rámutatott, az agyunk ilyenkor reagál is a hangokra. Az, hogy mit hallunk, a mély alvás szakaszában akár álmainkat is befolyásolhatja.
És ezzel még mindig nincs vége. Burhenne további hátrányként említette, hogy a tévéből származó kék fény arra sarkallja az agyat, hogy éber maradjon, ami szintén a mély alvás akadálya lehet.
Mindenkire ugyanúgy hat?
Bár az bizonyos, hogy tévére elaludni nem ideális megoldás, vannak, akik szerint ezt nem kell annyira véresen komolyan venni. Közéjük tartozik Jeanine Joy alváskutató is, neki ugyanis az az álláspontja, hogy az ajánlások megfogalmazásánál az egyéni különbséget nem feltétlenül veszik figyelembe. „Ugyanúgy, ahogy nincs egyetlen, minden ember számára tökéletes diéta, úgy nincs olyan elalvási mód sem, ami mindenki számára megfelelő lenne” – fogalmazott.
Jeanine Joy a képet árnyalva elmondta, hogy ha valaki a nap korábbi szakaszában kimegy a szabadba, illetve időt szakít az edzésre, a kék fény kevésbé fogja megzavarni a cirkadián ritmusát, és bekapcsolt tévével esetleg még jobban is kipihenheti magát, mintha anélkül próbálkozna.
Nem vagy benne biztos, hogy rád hogyan hat? A szakember azt javasolja, hogy lehetőség szerint aktigráfiát végeztetve ellenőrizd az alvásminőségedet, amikor be van kapcsolva a tévé. Ha az eredmény alapján jól alszol, akkor valószínűleg semmi problémád nem lesz belőle – mindaddig, amíg a partneredet nem zavarja.
Bizonyos esetekben felmerülhetnek egyéb előnyök is. A tévé elfojthatja például azokat a bosszantó hangokat, mint a kutyaugatás, a szirénázás vagy a szomszédok civakodása. Eva Cohen alváscoach szerint a tévézés emellett a poszttraumásstressz-zavarban (PTSD) szenvedőknek is segíthet az elalvásnál. Ennek ellenére kollégáihoz hasonlóan úgy gondolja, hogy az elalvás előtti két órában már nem szabad bekapcsolni a készüléket, az érintetteknek pedig első körben egy terapeutával kéne konzultálnia, hátha sikerül jobb megoldást találni.
Mit lehet kipróbálni helyette?
Ha képtelen vagy elaludni tévé nélkül, az egyik opciód az lehet, ha egy speciális, kék fényt blokkoló szemüveget viselsz az ágyban. De sajnos csak elméletben, mert valójában nem sok gyakorlati haszna van, és az Amerikai Szemorvostársaság sem ajánlja.
Cralle ehelyett azt tanácsolja, hogy kapcsold be a tévé időzítőjét – lehetőleg 30 percre, de semmiképp sem többre egy óránál. Érdemes megválogatnod a műsorokat is. Ha nyugodtan szeretnél pihenni, ne politikát és akciót, hanem valami unalmas műsort nézz. Egy visszafogottabb komédia például tökéletesen megfelel a célnak, különösen, ha korábban már milliószor láttad.
De kiváltható valamivel a tévé, aminek hasonló hatása van? Jeanine Joy szerint beválhat, ha tévézés helyett felteszed a fejhallgatót és binaurális ütemű zenéket hallgatsz, ezek ugyanis egy 2018-as kutatás alapján javítják az alvásminőséget. Mások relaxáló zenéket vagy zajgépet ajánlanak, de van, aki a hangoskönyvek és podcastok hallgatását említi követendő példaként. Az is működhet, ha elalvás előtt fantasztikus történeteket olvasva próbálod lekötni a fantáziádat: ez segít feldolgozni az érzelmeidet és csökkenti a stresszszintet.
Ha a tévét főleg fényforrásként használod, érdemes utánajárnod, hogy milyen modern, elalvást támogató világítástechnikai megoldások vannak a piacon. Egyes okosizzók például igazodnak a cirkadián ritmushoz.
