tojás előnyei

Hat ok, amiért a tojás a bolygó legegészségesebb étele – kezdi cikkét a Healthline, amely rendre tudományos kutatások eredményeit gyűjti össze annak érdekében, hogy pró vagy kontra érveljen egy-egy alapanyag mellett. A tojásért kifejezetten rajong, lássuk, miért!

1. Ma már azt gondolják, a Föld legfontosabb élelmiszerei közé tartozik

Egy egész tojás elképesztő mennyiségű tápanyagot tartalmaz. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, jó minőségű fehérjével, jó zsírokkal és egyéb kevésbé ismert tápanyagokkal.

Egy nagy tojás ennyi mindent tartalmaz:

• B12-vitamin (kobalamin): az RDA (napi ajánlott mennyiség) 9%-a
• B2-vitamin (riboflavin): az RDA 15%-a
• A-vitamin: az RDA 6%-a
• B5-vitamin (pantoténsav): az RDA 7%-a
• Szelén: az RDA 22%-a

A tojásban kis mennyiségben megtalálható szinte minden, az emberi szervezet által igényelt vitamin és ásványi anyag, beleértve a kalciumot, vasat, káliumot, cinket, mangánt, E-vitamint, folátot és még sok mást. Egy nagy tojás átlagosan 77 kalóriát tartalmaz, 6 gramm minőségi fehérjét, 5 gramm zsírt és nyomokban szénhidrátot.

2. A tojás javítja a koleszterinprofilt, és NEM növeli a szívbetegség kockázatát

A fő ok, amiért annak idején mindannyiunkat figyelmeztettek a tojás kapcsán, hogy tele van koleszterinnel. Egy nagy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami sok néhány élelmiszerhez képest. Az étkezési koleszterinforrások azonban minimális hatással vannak a vér koleszterinszintjére – ez már tudományosan is bebizonyosodott.

A helyzet az, hogy sok tanulmány azt mutatja, hogy a tojás valójában javítja a koleszterinprofilt. Emeli a HDL (a „jó”) koleszterinszintet, és hajlamos az LDL (a „rossz”) koleszterinszintet egy nagy altípusra változtatni, amely nem kapcsolódik olyan erősen a szívbetegségek fokozott kockázatához. 

Számos tanulmány vizsgálta, hogy a tojásfogyasztás miként befolyásolja a szívbetegségek kockázatát, és nem találtak összefüggést a kettő között. Éppen ellenkezőleg, a tojást egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 3 egész tojás elfogyasztása csökkenti az inzulinrezisztenciát, emeli a HDL-szintet, és növeli az LDL-részecskék méretét metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél. 

3. A tojás tele van kolinnal, amely az agy számára fontos tápanyag

A kolin egy kevésbé ismert tápanyag, amelyet gyakran a B-komplex vitaminok közé sorolnak. A kolin nélkülözhetetlen tápanyag az emberi egészség számára, és a szervezetben zajló különféle folyamatokhoz elengedhetetlen. Szükséges az acetilkolin neurotranszmitter szintéziséhez, és a sejtmembránok összetevője is. Az alacsony kolinbevitelt összefüggésbe hozták májbetegségek, szívbetegségek és neurológiai rendellenességek kialakulásával. 

Ez a tápanyag különösen fontos lehet a terhes nők számára. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kolinbevitel növelheti a neurális csőhibák kockázatát, és csökkentheti a csecsemő kognitív funkcióit.

Sokan nem jutnak elég kolinhoz. Állapotos kanadai nőkön végzett vizsgálat során úgy találták, hogy az a résztvevőknek csak 23%-a érte el a napi szükséges kolinbevitelt. Az étrendben a legjobb kolinforrás a tojássárgája és a marhamáj. Egy nagy tojás 113 mg kolint tartalmaz.

4. A tojás kiváló minőségű fehérjéket tartalmaz, tökéletes aminosavprofillal

A fehérjék a szervezet fő építőkövei, és mind szerkezeti, mind egyéb fontos célokat szolgálnak. Aminosavakból állnak, amelyekből hozzávetőlegesen 21-et használ fel a szervezet a fehérjék felépítéséhez.

Ezek közül kilencet a szervezet nem tud előállítani, és ezeket az étrenddel kell bevinni. A fehérjeforrás minőségét ezen esszenciális aminosavak relatív mennyisége határozza meg. Az a fehérjeforrás, amely mindegyiket megfelelő arányban tartalmazza, kiváló minőségű fehérjeforrás. 

A tojás az egyik legjobb fehérjeforrás az étrendben. Az általános biológiai értéket (a fehérje minőségének mérőszáma) gyakran úgy értékelik, hogy összehasonlítják a tojással, amely a tökéletes 100-as pontszámot kapta.

5. A tojások luteint és zeaxantint tartalmaznak, amelyek védik a szemet

A tojásban két antioxidáns található, amelyek erős védőhatást gyakorolhatnak a szemre. Ezeket luteinnek és zeaxantinnak nevezik, mindkettő a sárgájában található. A lutein és a zeaxantin hajlamos felhalmozódni a retinában, a szem érzékszervi részében, ahol megvédik a szemet a káros napfénytől. Ezek az antioxidánsok jelentősen csökkentik a makuladegeneráció és a szürke hályog kockázatát, amelyek az idősek látásromlásának és vakságának egyik vezető okai.

Egy tanulmány szerint napi 1,3 tojássárgájának elfogyasztása 4,5 héten keresztül 114–142%-kal növelte a zeaxantin és 28–50%-kal a lutein szintjét.

6. A reggeli tojás segítheti a testzsírcsökkentést is

A tojás csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot, de rengeteg fehérjét és zsírt. Nagyon magas pontszámot kapnak a jóllakottsági indexnek nevezett skálán, amely azt méri, hogy az élelmiszerek mennyiben járulnak hozzá a jóllakottsághoz. Emiatt nem meglepő, hogy tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli tojás fogyasztása fogyáshoz vezet.

Egy tanulmányban 30 túlsúlyos nő reggelizett tojásból vagy bagelből. Mindkét reggeli ugyanannyi kalóriát tartalmazott. A tojáscsoportba tartozó nők jóllakottabbnak érezték magukat, és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében és a következő 36 órában. 

Egy másik, 8 hétig tartó tanulmányban a tojás reggeli elfogyasztása jelentős fogyáshoz vezetett, összehasonlítva a bagelből származó azonos mennyiségű kalóriával.