Az előző héten bemutattunk öt hely- és eszköztakarékos gyakorlatot, amivel formába jöhetsz az ünnepekre. Következzen a folytatás!
1. Egyensúlygyakorlat a stabilitásért, kar és lábnyújtással
Akinek már megy az egyszerűbb egyensúlygyakorlat (lásd az előző rész 5. gyakorlatát), nehezíthet a karok és a lábak kiemelése után a végtagok kinyújtásával.
Ismétlés: 4x15-15
2. Hasizom-, far- és combgyakorlat kitartással
Vivien a talajról indítja a mozgást. A fenék emelkedjen el a földtől, tartsa magát stabilan. Nyújtsa ki a lábát előre úgy, hogy a felsőtest és a farizom a legkevésbé mozduljon el a kiinduló pozícióból, majd helyezze vissza a talajra és váltson lábat.
Ismétlés: lábanként 4x10
3. Fekvőtámaszból karhajlítás
Ez a gyakorlat már haladó szintű, de úgy gondoltam, teszek be egy nehezebb gyakorlatot is. Fekvőtámasz pozícióból indulunk, a karok a váll alatt helyezkednek el, a has és a fenék megfeszítve. A karhajlítás során az egyik térded húzd a könyököd felé, majd tedd vissza a lábad a kiinduló pozícióba, jöhet a másik oldal. Ez a feladat azoknak fog menni könnyedén, akik már az előző gyakorlatokat könnyedén tudják végezni.
Ismétlés: 4x8-8
4. Kerekfenék-projekt
Imádom ezt a gyakorlatot, gyakran végezzük lábsúllyal is. Feküdj a földre, a karok a test mellett helyezkedjenek el, talpak a talajon. Ebből indítsd a mozdulatot. Emeld a lábad a csípő bebillentésével a mellkas irányába, majd helyezd vissza a talajra, és következhet a másik láb. Amikor a láb a levegőben van, feszíts rá a fenékre. Ez a szuper farizomgyakorlat gondosan megdolgoztatja a combhajlító izmainkat is.
Ismétlés: 4x20-20
5. Szamárvádli
Szeretem ezt a gyakorlatot és a vendégeim is élvezik, mert vicces, amikor az edzőtársunk súlyával dolgozunk. Persze ha nincs senki, akit a derekadra tudsz ültetni, a saját súlyoddal is dolgozhatsz, csak akkor több ismétlést érdemes csinálni. Amennyiben a társunk felül a derekunkra, úgy helyezkedjen el, hogy a derekától csússzon a farizom irányába egy kicsit lejjebb, hogy a gerincoszlop ne kapjon nagy terhelést.
Ismétlés: Ha van partnered, 4x20 ismétlést végezz. Figyelj arra, hogy teljes tartományban dolgozz, tehát feszítsed fel teljesen a lábfejed, és engedd le teljesen a végpozíciónál a sarkad. Amennyiben saját testsúllyal dolgozol, végezz 4x30 ismétlést.
