Az ember fejlődése egymásra épülve fokozatos változáson megy keresztül, a szintek egymásra épülnek, ha ezekben bármiféle károsodás történik, az kihat erre a területre is. Ezért nem mindegy például, hogy a gyerek időben kezdte-e meg a kúszást, egyáltalán megjelent-e nála ez a mozgásforma, elég ideig gyakorolta-e azt, és utána mászott-e, vagy azonnal a felállással folytatta. De ugorjunk egy nagyot a fejlődésünkben. Mit tehet az, aki felnőttként szeretné fejleszteni az egyensúlyozási képességét? Akár napi 10 perc gyakorlással már látható változást tudunk elérni másfél hónap alatt is, és a hajtás után meg is tudhatod, hogyan.
1. Core-izom fejlesztése
A National Academy of Sports Medicine (NASM) definíciója szerint core-nak nevezzük az ágyék-kismedence-csípő egységének, valamint a háti és a nyaki gerincnek az összességét. Anatómiailag ide sorolandók a hasizmok, a csípő és medencefenék izmainak egy része, valamint a felületes és mély hátizmok többsége.
Core-erőfelmérő teszt és erősítés:
Mielőtt nekiállnál, végezz gimnasztikai bemelegítést.
1., Kiindulóhelyzet: fekvőtámasz, alkartámasz. Ezt a pozíciót tartsd 60 másodpercig.
2., Emeld fel a jobb kezed a talajról, majd tartsd vízszintesen 15 mp-ig.
3., Jobb kar visszamegy a talajra, most a bal kéz emelkedik fel, szintén 15 mp-ig.
4., Visszaengedés után a jobb láb legyen megemelve 15 mp-ig.
5., Lábváltással a bal láb is legyen kitartva 15 mp-re.
6., Újabb 15 mp-re a jobb láb és a bal kéz egyszerre emelkedjen el a talajtól.
7., Cserével utolsó 15 mp-re a bal láb és a jobb kar legyen felemelve.
8., Talajra visszaengedés után még próbáld megtartani a kiindulóhelyzetet 30 mp-ig.
A gyakorlat teljes ideje 3 perc. Ha sikerül teljesítened a feladatot, akkor nagyon jó a core-erősséged. Ha nem sikerül végigcsinálni, akkor az edzésprogramba illessz több has-, hát- és törzsizom-erősítő gyakorlatot. Három hét elteltével újra végezd el a tesztet, látni fogod a változást. Amennyiben úgy érzed, hogy ez a gyakorlat már könnyűnek bizonyul, még instabilabbá kell tenni a kiindulóhelyzetet, ehhez használhatsz BOSU-t. Egyre több edzőteremben találkozhatunk ezzel az érdekes eszközzel, sokan azonban nem tudják, mire is lehet használni, pedig nagyon praktikus lehet az edzéseinkben is.
2. Egyensúlyfejlesztés BOSU-val
A BOSU úgy néz ki, mint egy nagy, félbevágott labda, és az Egyesült Államokból származik. Neve a „both sides up” rövidítéséből ered, arra utalva, hogy mindkét oldala – a puha és rugalmas része, valamint a kemény, úgynevezett platform része is – használható. Gyógytornászok, sportszakemberek fejlesztették ki, és eleinte a rehabilitációban alkalmazták. Én is egy ilyen képzésen találkoztam vele először. Tetszett benne, hogy a labda minkét oldalát lehet használni különböző egyensúlyozó gyakorlatokra.
A BOSU instabilitása miatt folyamatos koncentrációra és tudatos testmozgásra késztet a gyakorlatok közben. Amint ráállsz, a gerincet és a csípőt stabilizáló izmok intenzív munkába kezdenek. Végezhetsz rajta fekvőtámaszokat, mindkét felszínét használva a labdának, vagy guggoló gyakorlatokat, kitörésben rálépéseket, de edzőpartneredet is ráveheted arra, hogy dobáljon neked labdát, miközben az eszközön egyensúlyozol.
3. Egyensúlyfejlesztés instabil eszközzel
A BOSU is az instabil eszközök közé tartozik, de ezenkívül számos, a rehabilitációban vagy a funkcionális tréningekben ismert eszközt tudunk alkalmazni. Ilyen például a TRX, a G-flex, a Girja vagy a kettlebell, a fitlabda, a trambulin vagy a togu. Ezek közül számos eszközt akár kiscsoportos edzésekben is kipróbálhatunk az edzőtermekben.
4. Egyensúlyfejlesztés egylábas gyakorlatokkal
Az egylábas gyakorlatok – mint például a guggolás egy lábbal, vagy kitörés váltott lábbal – kiemelkedően jók az egyensúly fejlesztésére.
1. Nem kell mást tenned, csak fel kell venni a kitörés kiindulópozícióját. A lábfejek álljanak előre, a két láb egy láb távolságra helyezkedjen eltolva, de párhuzamosan egymással.
2. Emeld el az előrébb lévő lábad, miközben a hátsó lábra áthelyezed a testsúlyod, majd lépj ki előre. Figyelj arra, hogy a lábak a térdekkel 90 fokot zárjanak be, a térd ne menjen előrébb, mint a lábfej!
3. Tartsd meg a pozíciót, majd lépj vissza.
A gyakorlatot lábváltással vagy sétálással összekötve, sőt oldalanként előre- és hátralépéssel is el lehet végezni.
5. Egyensúly fejlesztése a csípő erősítésével
A csípőtájékon több fontos izom található, és ezek fejlesztéséhez a következő gyakorlatokra van szükség: bármilyen helyzetben történő páros lábas ugrások, egylábas ugrások, ugrásokból helyváltoztató mozgások, futások, lábemelések a bordásfalon vagy földön.
6. Egyensúly fejlesztése csukott szemmel vagy vesztibuláris fejlesztés
Minden gyakorlatot csukott és nyitott szemmel is el lehet végezni.
1. Csukd be a szemed, és állj meg egy helyben.
2. Emeld a bal, azt követően pedig a jobb lábat.
3. Próbálj meg apró ugrásokat végezni csukott szemmel. A test tengelye körül ugorj negyed, fél, utána egész fordulatot. Könnyűnek tűnik a gyakorlat első olvasásra, de valójában nem egyszerű.
