Két-három karkörzés, becsekkolás a Foursquare-en, aztán irány a fekvenyomó pad – a legtöbb amatőr sportolónak ennyit jelent a bemelegítés. Ha eddig ellógta az edzés előtti bemelegítést és az edzés utáni nyújtást, örülhet, hogy megúszta sérülés nélkül. Szentesi Kinga, az F&M fitness and more személyi edzője mesél arról, hogy kerülhetőek el a húzódások és szakadásos sérülések.
1. Felejtse el a rugózó nyújtást
Először is fontos tisztázni, hogy a bemelegítés és a nyújtás két különböző fogalom. A bemelegítés a test alapos felkészítése a nagyobb terhelésre, a nyújtással (leginkább a statikus nyújtással) pedig edzés alatt megrövidült szöveteket megnyújtjuk és az ízületi mozgásterjedelmet növeljük. Gyakran látom, hogy sokan bemelegítésként erőedzés előtt rugózó nyújtó mozdulatokat tesznek és gyakran agresszívan rángatják rugózva a karjukat. Ezt egyszer és mindenkorra el kell felejteni, hiszen így csökken a kifejthető erő és növeli a sérülések veszélyét.
2. Ezért fontos a bemelegítés
Az alapos bemelegítéssel növelheti az edzésteljesítményét és persze minimalizálja a sérülésveszélyt. A bemelegítés alatt az ízületekben található nedvtermelés fokozódik, ami által az ízfelszínek egymáson való elcsúszása könnyebbé válik, tehát csökken a súrlódás. Növekszik a pulzusszám, megindul a verejtékezés, a test üzemi hőmérsékletre kapcsol, az ideg-izom kapcsolatok aktiválódnak.
3. A helyes bemelegítés titka
Egy alapos bemelegítés nagyjából 15 perc, de hossza függhet az edzettségi állapottól, a napszaktól, életkortól, a sportágtól. Kezdésként a pulzusszámot egyenletesen emelő kardió tréning ajánlott, ami az egész testet átmozgatja. Ez 8-10 percet jelent. Folytatásképpen jöhet az izmok és ízületek alapos átmozgatása, ami az edzésnek megfelelő rávezető gyakorlatokból állhat. Dinamikus gimnasztikai gyakorlatokkal – karkörzések, törzskörzések és hajlítások, láblendítések, guggolások, fekvőtámaszok – fokozatosan növeljük a mozgáspályát. Súlyzózás előtt pedig fontos a specifikus bemelegítés is, ahol az adott edzésen edzendő izmokat melegítheti be.
4. A nyújtás lazává és erőssé tesz
Az edzés alatt az izmok megrövidülnek. Az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy a súlyzós edzés hatására összehúzódó izomzatot visszanyújtsa és ezáltal lehetővé tegye, hogy a legnagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni a legközelebbi edzésen. A megfelelően lenyújtott izom ráadásul rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nemcsak a mozgást és az izommunkát korlátozza, de egészségügyi problémákat is okoz, például fájdalmat vagy tartáshibákat. Az edzés utáni statikus nyújtás gyakorlatai alatt sose rugózzon, tartsa ki ezeket 30-40 másodpercig. Fontos, hogy a nyújtást sose végezze hideg izomzattal!
