Védekező pesszimizmus: ezért készülsz mindig a legrosszabbra

Főleg a negatív eshetőségeket veszed sorra, amikor nagy téttel bíró esemény előtt állsz? Inkább a negatív kimenetek valószínűségéről, megelőzéséről gyűjtesz információkat? Folyton a legrosszabbra készülsz, nehogy csalódnod kelljen? 

Ez a beállítódás az ún. védekező pesszimizmus. Egy olyan kognitív stratégia, amelyet már több évtizede leírtak a pszichológiában. Ilyenkor a személy igyekszik az elvárásait alacsony szinten tartani, a lehető legkedvezőtlenebb jövőbeli forgatókönyvekre készül. Miért tartja annyira nyugtalanítónak, hogy átélje a reményt? Az okokat Alice Boyes, a Psychology Today klinikai szakpszichológus szerzője gyűjtötte össze nemrég megjelent cikkében.

#1 A hullámzó érzelmek megterhelők lehetnek

Boyes szerint a védekező pesszimizmus nem egyenlő a teljes reménytelenséggel, mert mindig tartalmaz belőle valamennyit. Az a kérdés, mikor mennyit. Az átélt remény mértéke nagyon ingadozhat a folyamat különböző pontjain, ez az érzelmi kilengés pedig komoly distresszt jelenthet. 

EZT TEHETED: Az egyik megoldás annak tudatosítása, hogy a reményt nem érdemes információforrásként kezelni. Persze fontos, hogy a céljaink eléréséért minden tőlünk telhetőt megtegyünk. De amikor csak várakozunk, és már nincs kontrollunk a helyzet alakulása fölött, akkor nem azon fog múlni valaminek a bekövetkezése, hogy mennyire erősen hiszünk benne. Az, hogy sokat reménykedsz a várakozási szakaszban, nem jelenti azt, hogy a pozitív eredmény valószínűbb. Ugyanúgy, ha időnként csökken benned a remény, az nem jár együtt a pozitív eredmény valószínűségének hanyatlásával. Más, ennél objektívebb tényezők fognak dönteni a különböző kimenetek között. 

#2 Attól félsz, hogy a remény nehezebbé teszi a rossz hír befogadását

Bizonyos helyzetekben a rossz hírekre való felkészülés adekvát módon segíti a rossz hírrel való megbirkózást. Erre lehet példa, amikor lottószelvényt vásárolsz. Racionálisan tudod, mennyire minimális az esélye annak, hogy ötösöd legyen. Persze kicsit bizakodsz, kicsit álmodozol, kicsit poénkodsz, hogy mi lenne, ha mégis. Aztán megtudod, hogy nem nyertél, és nem dőlsz a kardodba. A legtöbb helyzet azonban nem ilyen: sokkal nagyobb okunk van reménykedni, de azért nem tesszük, mert úgy érezzük, a rossz hír összezúzna minket. Az viszont, hogy mennyire visel meg az eredmény, nem annak függvénye, hogy mennyire reménykedtél, hanem annak, hogy mekkora a tét a helyzetben. 

EZT TEHETED: ahelyett, hogy a reményt zárod ki az életedből, tanuld meg jobban kezelni a rossz híreket. Erről részletesebben a következő pontban olvashatsz. 

#3 Megpróbálsz előre elgyászolni dolgokat

A védekező pesszimisták szeretnek felkészültek lenni. Alaposan végiggondolják a negatív kimenetet: részletesen elképzelik, mi történne, ha bekövetkezne az, amitől tartanak, és közben egyfajta gyászfolyamaton mennek keresztül. A tapasztalatok viszont azt mutatják, hogy ez a mentális öntrenírozás nem igazán működik. Ha egy számunkra fontos dologban rossz hírt kapunk, bármennyit aggódtunk előtte, akkor is szomorúak leszünk. Az előzetes gyász ráadásul extra kapacitást igényel. Ha kiderül, hogy valami, amit nagyon szerettél volna, mégsem sikerült, akkor pár munkanapra szükséged lehet, hogy megbirkózz a hírrel, ami alatt félárbócon dolgozol. Viszont ha előre gyászolsz, akkor eleve lemaradhatsz a feladataid teljesítésében. Amikorra kiderül az eredmény, egyfajta mínuszról indulsz, és kevesebb lehetőséged lesz az öngondoskodásra. 

EZT TEHETED: Készülj fel praktikusan arra, hogy hogyan fogsz megbirkózni egy esetleges rossz hírrel. Mi segít neked ilyenkor? Egy séta? Zenehallgatás? Inkább egyedül lennél, vagy beszélgetnél valakivel? Ha igen, kivel? Tudsz lazítani kicsit a munkádon, teendőiden, hogy legyen elég tered az érzelmeid megéléséhez? Ha énidőre van szükséged, hogyan tudod biztosítani magadnak? Szánj 10 percet arra, hogy leírod a válaszaidat. Ha így jársz el, nagyobb magabiztosságot szerezhetsz a helyzet kezelésében. Ha időlimittel, koncentráltan, írásban dolgozol, több minden fog rögzülni benned, mintha csak pár pillanatra elmerengsz a kérdéseken. 

#4 Nem érzed méltónak magad a reményre 

Tegyük fel, megajánlanak neked egy elképesztő munkalehetőséget. Mások is versenyben vannak még a pozícióért. Ha a kiválasztási folyamat közben megengeded magadnak a remény érzését, akkor később úgy fordíthatja le az agyad a negatív eredményt, hogy biztos nem is lettél volna képes a feladatra. Biztos nem vagy elég alkalmas, elég tehetséges, elég jó. Mások sokkal jobban megérdemlik, mint te. Ebben a helyzetben elbizakodottságnak élheted meg a reményt, a rossz hír hallatán pedig ostobának érezheted magad, hogy egy pillanatig is elhitted, máshogy is lehet. 

EZT TEHETED: Tudatosítsd magadban, hogy a fentiek az alacsony önértékelésből eredő kognitív torzítások. Ha végül nem te kapod meg az állást, az nem bizonyít semmit. Nem jelenti azt, hogy nem vagy kompetens, alkalmas, tehetséges. Még csak azt sem jelenti, hogy nem te lettél volna a legjobb döntés. Azt jelenti, hogy egy nagyon erős versenyben, rengeteg szempontot figyelembe véve, most mást választottak. De az, hogy megkerestek téged, a pozíció egyik várományosa voltál, önmagában jelzi, hogy elismerik a kvalitásaidat. 

#5 Úgy gondolod, a remény kockázatos lehet

A szorongó emberek néha attól félnek, a remény és az optimizmus adta lendület olyan döntésekre készteti őket, amelyeket később megbánnak: elkezdenek vagy befejeznek egy párkapcsolatot, munkahelyet váltanak, új helyre költöznek, lakást vagy autót vásárolnak, nagyobb utazásokra vállalkoznak, életmódot váltanak, belevágnak egy olyan projektbe, amely a komfortzónájukon kívül esik. Attól tartanak, hogy a remény miatt túlzott kockázatot vállalnak, ami romba döntheti az életüket. 

EZT TEHETED: Vesd össze a cselekvés és a nem cselekvés kockázatait. Lehet például, hogy a karrierváltás miatt átmenetileg nem, vagy alig fogsz pénzt keresni, sokat stresszelsz az álláskeresésen, rengeteg kapacitás, mire bedolgozod magad egy új munkahelyre. Ha maradsz, akkor még jobban kiégsz, elfásulsz, még boldogtalanabb leszel. Ugyanígy a párkapcsolatoknál: ha kitartasz, talán kevésbé leszel magányos, de el kell viselned egy megromlott párkapcsolat kínzó problémáit. Ha szakítasz, kemény hónapok várnak rád, sok gyásszal, egyedülléttel, de hosszú távon újra magadra találhatsz. 

A lényeg, hogy felismerd: a megbánást nem kerülheted el azzal, hogy nem teszel semmit. Mert az is megbánáshoz vezet, ha meg sem próbálsz változtatni, tenni valamit a céljaidért. Gyakran éppen a rossz döntéseinkből tanulunk a legtöbbet: jobban megismerjük magunkat, készségeket sajátítunk el, és nem várt helyről kapunk segítséget, amiért hálásak lehetünk.