tej pótló

Nem is titkoljuk tovább: mai kedvencünk a mandulatej, aminek elkészítése nagyon könnyű. A mandulát a héjával együtt áztasd annyi hideg vízbe, amennyi ellepi, majd lefedve tedd egy éjszakára a hűtőbe. Másnap öntsd le róla a vizet, szedd le a héját, rakj hozzá három bögre friss vizet, majd tedd turmixgépbe. Keverd két-három percig a legerősebb fokozaton, vagy amíg tejszerű állagot nem kapsz. Egy vékony gézlapon szűrd át, majd keverj hozzá sót, édesítőt, ez lehet agavészirup, nyírfacukor vagy méz is. 

A mandulában, különösen a héjában antioxidánsok találhatóak, másrészt egyszeresen telítetlen zsírsavakat is tartalmaz: mindkettő jót tesz a szívnek és a keringésnek, ráadásul segít megelőzni a szívinfarktus kialakulását. A benne található ásványi anyagok, a magnézium, kalcium, kálium, mangán és arginin szintén hozzájárulnak az egészséges szívműködéshez. Már csak ezért is érdemes elfogyasztanod belőle naponta egy marokkal, akár önmagában is.

Igen, a mandulatej egészséges

A mandulatej decije csak nagyjából 40 kalóriát tartalmaz, további előnyei közé tartozik az erős csontozat kialakítása (legalábbis nagy segítség abban) és a nagy mennyiségű E-vitamin-tartalma.

A mandulatej a legnépszerűbb növényi alapú tej a polcokon, és ez nem meglepő. Az alacsony kalóriatartalmú, laktózmentes és alapvető tápanyagokban gazdag mandulatej kiváló választás azoknak, akik fogyni próbálnak, nehezen emésztik a tehéntejet, vagy etikai okokból lemondtak az állati eredetű termékekről.

Íme, amit tudnod kell a mandulatej táplálkozási profiljáról és számos egészségügyi előnyéről.

Mi az a mandulatej?

A mandulatejet tehát úgy állítják elő, hogy az őrölt mandulát vízbe áztatják, majd a pasztát leszűrik, hogy eltávolítsák a pépet. A mandulatej természetesen vegán, szójamentes, laktózmentes és gluténmentes is. 

Fontos: ha valaki kerüli a glutént, mindig keresse a „gluténmentes” szót a címkén, és ellenőrizze a táplálkozási tényeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék nem tartalmaz gluténtartalmú adalékanyagokat. 

A cukrozatlan mandulatej ráadásul ketobarát, mivel alacsony a szénhidráttartalma. Ügyelj azonban az édesített változatokra, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami jelentősen megnövelheti a napi szénhidrát- és kalóriamennyiségedet.

A mandulatej ma már a legtöbb szupermarketben megtalálható. Rendelhető sima vagy édesített és cukrozatlan ízekben, mint a vanília és a csokoládé. Felhasználható:

• Tejpótlóként pékárukba, süteményekbe.
• Gabonapehelyhez adva tehéntej helyett.
• Krémes zabpehelyhez.
• Hozzáadhatod turmixokhoz, smoothie-hoz vagy házi fagyihoz.
• Tehéntej helyett fehérjeturmixokhoz, vagy épp levesekhez.
• Krémesítőként vagy tejpótlóként a kávéba.

Ezt mind érdemes tudnod róla

A következő táplálkozási tények egy csésze cukrozatlan mandulatejre vonatkoznak. Ez az információ a márkától és attól függően változhat, hogy a termék tartalmaz-e hozzáadott cukrot vagy sem.

1. Alacsony kalóriatartalmú

Gina Keatley okleveles dietetikus-táplálkozási szakértő szerint a mandulatej nagyszerű választás fogyáshoz vagy súlymegőrzéshez, mivel alacsony a kalória-, zsír- és szénhidráttartalma. 

Egy nagy bögre cukrozatlan mandulatej a következőket tartalmazza: 

• 83 kalóriával kevesebb, mint ugyanennyi 2%-os tehéntej.
• 47-tel kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a zsírmentes tehéntej .
• 81 kalóriával kevesebbet, mint a zabtej – egy másik népszerű növényi alapú ital.

2. Erős csontozatot építhetsz vele

A mandulatej a tehéntejhez hasonlítható, ha kalciumról és D-vitaminról van szó. 

A szervezet nem képes önmagában kalciumot előállítani. Ezért valahogy hozzá kell jutnunk, különben csontjaink törékennyé válnak és könnyebben törnek – emelte ki a témában Andres Ayesta dietetikus.

Eközben a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához.

Megjegyzés: a kutatások még nem határozták meg, hogy a dúsított italokból származó kalcium és D-vitamin olyan könnyen és hatékonyan szívódik-e fel a szervezetben, mint az élelmiszerekkel, amelyekben természetesen előfordul.

3. Alacsony cukortartalom 

Míg egy csésze 2%-os tehéntej 12,3 gramm cukrot tartalmaz, egy csésze cukrozatlan mandulatej nem tartalmaz cukrot.

„A cukor az üres kalóriák forrása, amik nem adnak tápanyagot, és nem telítenek”

– mondja Ayesta. „Ez túlfogyasztáshoz és esetleges súlygyarapodáshoz vezethet. A túl sok cukor fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a májbetegség és a demencia megnövekedett kockázatával is összefüggésbe hozható.”

Fontos: vásárlás előtt ellenőrizd a tápértékcímkét, mivel az édesített mandulatej akár 21 gramm cukrot is tartalmazhat.

4. Magas az E-vitamin-tartalma

A mandulatej 10 milligramm E-vitamint kínál 1 csészényi adagonként, ami a napi ajánlott érték körülbelül 50%-a. Eközben a tehéntej mindössze 0,1 mg E-vitamint tartalmaz ugyanekkora adagban. Az E-vitamin antioxidánsként működik, megvédi a sejteket a károsodást okozó szabad gyököktől, miközben segít fenntartani az egészséges immunrendszert és szabályozza a gyulladást – mondja Ayesta.

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a magasabb E-vitamin-bevitel csökkenti az életkorral összefüggő szürke hályog kockázatát, vagyis a szem természetes lencséjének elhomályosodását, amely veszélyeztetheti a látást. Egy 2013-as felülvizsgálat azt is megállapította, hogy az E-vitamin-kiegészítés jótékony hatással van az agy egészséges öregedésére, és késlelteti az Alzheimer-kórban szenvedők kognitív hanyatlását.

A mandulatej lehetséges hátrányai

Dióféléket tartalmaz, vagyis nem alkalmas allergiások számára. Azt is érdemes tudnod, hogy hiányoznak belőle a B-vitaminok (kivéve, ha dúsítva van), például a riboflavin vagy a B12-vitamin. Ha nem te magad készíted, adalékanyagokat, emulgeálószereket, például lecitint és karragént tartalmazhat. Egy 2017-es, kémcsőben végzett tanulmány szerint a karragenán negatívan befolyásolhatja a bélsejteket, de a kérdésben további kutatásokra van szükség.