só csökkentés

Hogyan csökkentheti a szívbetegségek és a szélütés kockázatát napi 1 gramm só? Csakis úgy, ha ennyivel kevesebbet viszel be a szervezetedbe.

A kutatók arról számoltak be, hogy ha egy 1 grammal csökkentjük a napi sóbevitelünket, az bizonyítottan mérsékelni fogja a szívbetegségek kockázatát. Táplálkozási szakértők szerint nehéz lehet csökkenteni a napi sófogyasztást, de kezdhetjük azzal, hogy kevesebb éttermi és feldolgozott élelmiszert fogyasztunk, helyette sovány húst, teljes értékű élelmiszereket és magas káliumtartalmú ételeket vásárolunk. Könnyen lehet, hogy ez a mennyiség nem is lesz feltűnő az ételek élvezeti értéket tekintve, ha te magad készíted el a fogásaid, és az erősen sós ízt esetleg kedvenc fűszereiddel pótolod. 

Egy Kínában készült, nemrég megjelent tanulmány szerint a sóbevitel napi 1 grammal történő csökkentése jelentősen mérsékelheti a szív- és érrendszeri kockázatokat. A kutatók megjegyezték , hogy Kínában van az egyik legmagasabb napi sóbevitel a világon, az ott élő emberek átlagosan napi 11 grammot fogyasztanak, ami több mint kétszerese a kínai kormány által javasolt napi sómennyiségnek. Az országban bekövetkezett összes haláleset mintegy 40 százaléka szív- és érrendszeri betegségekhez kötődik.

A kutatók adatokat vizsgáltak meg, hogy a napi sófogyasztás csökkentése hogyan befolyásolja az egészséget.

Háromféleképpen elemezték az adatokat, és három célkitűzést fogalmaztak meg:

• A sóbevitel csökkentése napi 1 grammal egészen egy éven át.
• A sóbevitel 30 százalékos csökkentése 2025-ig, ami napi 3,2 grammos csökkentésnek felel meg.
• A sóbevitel napi 5 gramm alá történő csökkentése 2030-ra.

A tudósok azt feltételezték, hogy a szisztolés vérnyomás csökkenni fog, ha a vizsgált személyek kevesebb sót visznek be a szervezetükbe. Az eredmények azt mutatják, hogy igazuk volt.

Ezeket már biztosan tudjuk

A sóbevitel napi 1 grammal történő csökkentése 1,2 Hgmm-rel csökkentheti az átlagos szisztolés vérnyomást, és 2030-ra 9 millió szív- és érrendszeri megbetegedést és stroke-ot megelőzhet. A kutatók becslése szerint ezek közül 4 millió halálos kimenetelű lenne.

A kutatók szerint további 10 év alatt 13 millió esetet sikerülne így elkerülni, amelyek közül a becslések szerint 6 millió halálos. A napi 3,2 grammos csökkentés további öt évig 14 millió szívrohamot vagy agyvérzést előzhet meg, amelyek közül a becslések szerint 6 millió halálos kimenetelű. Ha a sócsökkentés 2040-ig folytatódna, akkor 27 millió szívroham vagy agyvérzés elkerülhetővé válna, ebből a mennyiségből 12 millió a kalkulált halálos kimenetelű szív- és érrendszeri esemény.

A kutatók arról számoltak be, hogy a sóbevitel csökkentésének előnyei minden korosztály számára érvényesek. A sóbevitel csökkentésének további lehetséges előnyei közé tartozik a krónikus vesebetegség és a gyomorrák előfordulásának csökkenése.

Az étkezés az alapja a megemelkedett vérnyomásnak és a szívinfarktus, a stroke és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatának, mondják a szakértők. Tanulmányokból tudjuk, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmazó étrend csökkenti a vérnyomást, és meg is előzi a magas vérnyomás kialakulását.

„Most már tudjuk, hogy a napi 2,3 grammnál nagyobb nátriumfogyasztás túlzott mértékű” – emelte ki atémában dr. David Cutler, a Providence Saint John's Health Center háziorvosa. „És néhány szív- és érrendszeri betegségben, magas vérnyomásban vagy szélütésben szenvedő embernek valószínűleg még alacsonyabb, napi 1800 milligrammos adag is előnyösebb lenne” – folytatta. 

A szakemberek szerint a túlzott sófogyasztás növeli a következők kockázatait:

• Megnagyobbodott szívizom
• Fejfájás
• Vesebetegség
• Stroke
• Szívelégtelenség
• Magas vérnyomás
• Vesekövek
• Csontritkulás
• Gyomorrák
• Vízvisszatartás, amely puffadáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.

Egy 2021-es tanulmány beszámolt arról, hogy a sófogyasztás csökkenése még az alacsony nátriumbevitellel és normális vérnyomással élők számára is előnyös volt. Ennek során a kutatók 85 tanulmányt vizsgáltak meg, amelyek 4 héttől 3 éven át vizsgáltak arra vállalkozókat. Úgy találták, hogy mind a szisztolés, mind a diasztolés adat csökkent. Megjegyezték, hogy a napi 1,5 grammnál kevesebb nátrium fogyasztása tovább csökkenti a vérnyomást.

A kutatók szerint tanulmányuk azt mutatja meg mindennél világosabban, hogy azok az emberek, akik egészségesebb étrenddel csökkentik a nátriumbevitelt, jelentősen javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget.

Hogyan csökkentsük a sóbevitelt

Hát ez az. A só mennyiségének csökkentése sajnos nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, és annál nehezebb, minél kevesebb fogást készítesz el te magad.

„Úgy gondolom, hogy az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend követése az egyik legnehezebben követhető étrendi változtatás” – mondja Liz Weinady, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának dietetikusa.

„Az éttermekben kapható ételek és a magasan feldolgozott fogások csaknem 100 százaléka rengeteg nátriumot tartalmaz” - mondta Weinady. – Azok, amelyekben nincs sok nátrium, általában sok cukrot tartalmaznak. A nehézséget az jelenti, hogy olyan alacsony nátriumtartalmú ételeket találjunk, amelyek gyorsan elkészíthetők. Szinte arra kényszeríti az embereket, hogy a semmiből főzzék az ételeket, vagy speciális, alacsonyabb nátriumtartalmú összetevőket vásároljanak az ételek elkészítéséhez. Nem lehetetlen, de több időt és tervezést igényel. A probléma az, hogy ízlelőbimbóink hozzászoknak a magasabb nátriumtartalmú ételekhez, majd ha csökkentjük, az ételek rossz ízűek és kevésbé vonzóak lesznek” – folytatta a szakember. 

A kutatások szerint az elfogyasztott nátrium több mint 70 százaléka feldolgozott és éttermi élelmiszerekből származik. Csak körülbelül 11 százaléka származik otthon készített és főtt ételekből, ezért is lenne érdemes utóbbiakra fókuszálnunk.

Az első lépés tehát az, hogy alacsony nátriumtartalmú étrendet válasszunk úgy, hogy gyakrabban készítünk és fogyasztunk friss ételeket, ahol szabályozhatjuk a felhasznált só mennyiségét.

Hogyan tudsz egy kicsit kevesebb sót enni szinte észrevétlenül?

1. Vásárolj friss élelmiszereket

Az előrecsomagolt élelmiszerek, mint például a zöldség- vagy gyümölcskonzerv, rágcsálnivalók, fagyasztott húsok vagy halak, valamint a készételek gyakran tartalmaznak hozzáadott nátriumot a tartósítás céljából. A szakértők szerint mindig jobb, ha frissen vásároljuk meg ezeket az ételeket.

2. Olvasd el a címkéket a nátrium szintjének nyomon követéséhez

Az emberi szervezetnek szüksége van némi nátriumra a túléléshez. Míg sokan más táplálkozási tényezőket, mint például a napi kalóriát vagy a zsírt mindig figyelik és számolják, a legtöbb ember nem figyeli a címkéken a nátriumot.

A szakértők azt javasolják, hogy először olvassuk el az elfogyasztott élelmiszerek címkéit, és kövessük a nátriumbevitelünket egy hétig, hogy megkapjuk az alapértéket, majd próbáljuk meg csökkenteni a bevitelét.

3. Szabadulj meg a nyilvánvaló bűnösöktől

Az olyan élelmiszerek, mint a csipsz, a pattogatott kukorica, a csomagolt rágcsálnivalók és bizonyos fűszerek, mint a ketchup vagy a barbeque-szósz, köztudottan magas nátriumtartalmúak. Hasznos lehet legalább eleinte ezeket tejesen kihagyni.

4. Fűszerezz otthon

Az otthoni étkezés lehetővé teszi, hogy szabályozzuk az ételbe tett só mennyiségét, és gyakran ez a jobb megoldás. Megpróbálhatjuk ételeinket plusz fűszerekkel ízesíteni – ezek ízt adnak hozzá, miközben segítenek csökkenteni a nátriumbevitelt.

5. Fogyassz káliumban gazdag ételeket

A kálium és a nátrium gyakran együttműködnek a megfelelő folyadékegyensúly fenntartásában a szervezetben, ami azt jelenti, hogy a magas káliumtartalmú ételeket hasznos lehet beiktatni az étrendbe, különösen akkor, ha valaki kevesebb sót fogyaszt. A káliumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a banán, az avokádó és a gomba.