nyáron alvás

Sokan a lakás hűtésével próbálkoznak a nyári melegben, de más módszerekkel is könnyebbé tehetők a kánikula időszakában az éjszakák. Így az elalvás is sokkal könnyebben megy majd, és annak minősége is javulhat. A szívbetegek, magas vérnyomással vagy diabétesszel, esetleg légzési nehézségekkel élők számára ugyanúgy veszélyes egy hőhullám, mint a kismamákra – esetükben még koraszülés is előfordulhat. Ennél kisebb kellemetlenség, ami ugyanakkor mindennapjainkat nagyban megnehezíti, ha egyszerűen csak rosszabbul alszunk a meleg miatt. Sem embert, sem állatot, sem növényt nem kímél a valódi forróság – lássuk, mit tehetünk ellene éjjelente!

A hosszabb nappalok miatt is nehezebb nyáron elaludni

Egy 2019-es tanulmány szerint annak ténye, hogy a nap később megy le, hozzájárul az éjszakai ébrenlét több epizódjához, és kevesebb pihentető fázist tesz lehetővé. Ugyanez a tanulmány a fényt azonosítja az egyetlen legfontosabb külső tényezőként, amely befolyásolja a cirkadián ritmust, a test belső óráját, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusunkat.

„A hosszabb nappali órák és a magasabb hőmérséklet, gyakran párás levegővel, megnehezítik a jó alvást”

– emelte ki Kat Lederle alváskutató, kronobiológus.

Lederle szerint fontos lenne mindenképpen sötétben aludnunk. 

„A test órája, amely az agyban található, a fényt és a sötétséget használja a nappal és az éjszaka jeleiként” – magyarázza. „Minél tovább érzékeljük a fényt, a testóra annál tovább jelzi a testnek, hogy nappal van, és ébren kell maradnia.”

Késleltetett melatoninfelszabadulás

Amikor besötétedik, testünk a melatonin hormon felszabadulásával jelzi, hogy ideje elaludni. Ahogy felkel a nap, a melatoninszekréció leáll, így a szervezet felkészülhet a napra.

„Nyáron a hosszabb nappali órák miatt a melatonin szekréciójának ideje rövidebb, mint télen”

– mondja Lederle. „Ez az egyik oka annak, hogy ebben az időszakban nagyobb eséllyel ébredsz fel korábban, és alszol emiatt egy kicsit kevesebbet.”

Feszültség

A hipnoterapeuta és alvásszakértő Dipti Tait szerint az alvás tovább romolhat, ha stresszes vagy.

„A hormonok óriási szerepet játszanak abban, hogy képesek vagyunk fenntartani az egyensúlyt és a homeosztázist” – mondja Tait.

Például a menopauza hormonális változásai vagy a szorongásból és stresszből eredő mellékvese- és kémiai egyensúlyzavarok „nagy hatással lesznek a melatonin hatékony felszabadítására és végső soron kikapcsolására” – mondja.

Életmódbeli tényezők

Életmódbeli tényezők is szerepet játszhatnak abban, hogy jól alszol-e. 

„Mivel hosszabbak a nappalok, általában több programunk van” – állapítja meg Tait. „Mivel a nyári életmód szociálisabb, azt tapasztalhatjuk, hogy később eszünk, és több alkoholt iszunk” – hangsúlyozza a szakember, hozzátéve, hogy ezek mind rossz hatással vannak az alvás minőségére. 

Tait azt is megjegyzi, hogy az alvásidőnk lerövidülhet, mivel gyakori, hogy később fekszünk le, és a reggeli napsütésben ébredünk.

„Ez kedvezőtlenül hathat általános alvási szokásainkra, gyakori éjszakai ébrenléthez vagy esetleges fáradtsághoz vezethet napközben”

– figyelmeztet.

„Nyáron bizony mindannyian a legtöbbet hozzuk ki a hosszabb nappalokból és a meleg időjárásból” – ért egyet Lederle. „A zsúfolt naptáraink azonban az alvástól is elveszik az időt” – teszi hozzá. 

„Bár az alkohol segíthet elaludnunk, az éjszaka második felében megzavarja az alvást” – mondja. „Az alvás többször megszakad, és fáradtabban ébredünk.”

Magasabb hőmérséklet

A hosszabb nappali órákkal kombinálva a magasabb hőmérséklet is szerepet játszhat az alvászavarban.

„Ha túl melegünk van, testünk kimozdul a nyugodt állapotból, és nagyon finoman a tudatosság fokozottabb állapotába kerül” – mondja Tait kiemelve, hogy ez egy beépített biztonsági mechanizmus, amely megakadályozza a test túlmelegedését.

„A tudatalattink felébreszt bennünket, hogy szabályozzuk a belső termosztátunkat, és visszaállítsuk a normál testhőmérsékletet ” – magyarázza. „Amikor a testhőmérsékletünk csökken, ez azt jelzi, hogy újra »biztonságos« aludni. Ilyenkor az alvásunk sokkal mélyebb és egyenletesebb lesz.”

Hogyan segíthetsz a helyzeten?

Ne ess kétségbe! Vannak módok arra, hogy a hosszabb nyári napokon is hozzájuss a szükséges pihenéshez.

1. Tarts következetes tervet

Lederle szerint fontos, hogy időben lefeküdjünk, és időben felkeljünk. Ugyanakkor megjegyzi, fontos az is, hogy az ember realista legyen.

„Késő éjszakai programok is közbeszólhatnak, és ez rendben van, ha egyszer vagy kétszer megtörténik” – mondja. „Máskor pedig próbálj meg ragaszkodni a szokásos alvási idődhöz.”

2. Csökkentsd a nappali fénynek való kitettséget

A fénynek való kitettség csökkentése, különösen az esti órákban, segíthet a szervezetnek felkészülni az alvásra.

„Napközben húzd el a függönyöket” – mondja Lederle. „Este nyisd ki az ablakokat, hogy szellő hűtse le a szobát.”

3. Tartsd alacsonyan az éjszakai hőmérsékletet

Lederle szerint a helyiség szellőztetése javíthatja az alvás minőségét. Nyiss ki egy ablakot vagy ajtót, vagy használj ventilátort.

Úgy gondolja, hogy a legjobb hőmérséklet az alváshoz körülbelül 18,3 °C.

4. Tanulj meg lazítani

Tait úgy véli, hogy a relaxáció nem eléggé kihasznált készség. Szokássá alakítása drasztikusan javíthatja az elalvás képességét.

„Ha az ember megtanulja, hogyan kell ellazulni, könnyen megnyugtathatja a rendszert éjszaka, és elaludhat, függetlenül attól, hogy milyen évszak van” – mondja Tait. „Keress nyugodt énidőket, hogy összeszedd a gondolataidat.” 

Tait szerint ez egy jó gyakorlat a meleg nyári hónapokon túl is.

„Nagyon fontos, hogy szánjunk időt arra, hogy a nap folyamán átcsoportosítsuk, kalibráljuk és le tudjuk oldani a stresszt, nehogy túlterheljünk magunkat, mire a fejünket a párnára hajtjuk” – figyelmeztet.

Ha nehezen tudsz elaludni a hosszabb nyári napokon, Lederle első számú tanácsa, hogy hagyd abba az aggódást.

„Az aggodalom megterhelheti, és még jobban akadályozhatja az alvást” – emelte ki.

5. Legyen a hálóban teljesen sötét

Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik reggel fénynek voltak kitéve, jobban aludtak, mint azok, akik nem. Lederle szerint a sötét szoba elősegítheti a nyugodtabb alvást, de nem tanácsolja a sötétítőfüggöny használatát.

„Egy kis fény reggelente segít a test órájának tudni, hogy közeleg a reggel” – mondja. „Felkészíti a testedet, mielőtt ténylegesen felébredsz” – mondja a szakember, aki csak a szemét takarja el éjjelente. 

6. Megfelelő alvási szokások kialakítása

Tait úgy véli, meg kell tanulnunk, mit jelentenek számunkra a jó alvási szokások. 

„Lehet ez egy meleg fürdő a kikapcsolódáshoz, egy jó regény vagy akár egy rövid nyújtás. Vannak, akik hálanaplóba is írnak esténként” – mondja. „Keresd meg azt a gyakorlatot, amelyik éjszaka beválik, és ismételd addig, amíg új pozitív alvási szokássá nem válik” – tanácsolja.

7. Használj könnyű szöveteket

Ha a magasabb hőmérséklet zavar, Lederle azt javasolja, hogy viselj könnyű pizsamát, és használj vékony ágyneműt, amely elvezeti a nedvességet.

„Próbáld meg néhány órára a fagyasztóba tenni a pizsamádat, hogy lehűljön” – javasolja Lederle az első hallásra eléggé fura, de minden bizonnyal hatékony módszert.

Kipróbálhatsz könnyű, hőelvezető anyagokat is, például selyem, szatén vagy bambusz ágyneműket.

8. Próbáld ki az alváshipnózist

Az alváshipnózis is egy lehetőség, ha más módszerek nem működnek.

„Ez az éjszakai gyakorlat jó módja annak, hogy megtanítsa az agyat, hogy a megfelelő időben kapcsoljon ki, és mély, megnyugtató, pihentető és helyreállító alvásba merüljön” – zárta beszámolóját Tait.