Próbáld ki Beyoncé és Batman módszerét a lámpaláz és a szorongás ellen

David Robson a bbc.com-on írt cikkében mutatja be a Batman-hatást, vagyis azt az egyszerű önbecsapást, ami sokat segíthet abban, hogy átvészeld a nehézségeket, és jobban teljesíts, mint azt hitted volna magadról.

Szerintem nem tudjuk elképzelni, hogy milyen lehet Beyoncé vagy Adele helyében lenni. Mekkora nyomás nehezedik rájuk, amikor kiállnak a százezres közönség elé? Mennyire lámpalázasak lehetnek? Hogy nem bicsaklik meg a hangjuk? Beyoncé Oprah Winfrey műsorában beszélt arról először, hogy ő ezt csak úgy tudta elviselni, hogy kitalált magának egy alteregót, Sacha Fierce-t vagyis Vad Sachát. Ahogy Bruce Wayne Batmanné válik, úgy alakult át Beyoncé is az alteregójává, amikor megérkezik a koncert helyszínére, és mielőtt még rátörne a rettenetes szorongás. Azt képzeli, hogy ő Vad Sacha, és máris egész másképp érez, beszél, mozog, amint átlényegült. Egészen 2010-ig minden koncertjén azt beszélte be magának, hogy ő ez a bátor és vagány nő, addigra lett már elég önbizalma ahhoz, hogy búcsút mondjon Sacha Fierce-nek.

Adele a Rolling Stone-nak árulta el, hogy neki is van ilyen belső szuperhőse: Sacha Carter. Feladata ugyanaz: vegye át az énekesnő szerepét a nagy koncertek, nehéz megmérettetések előtt. Adele egyébként Beyoncétól vette a keresztnevet, a Carter név pedig egy valódi countryénekesnő előtti tisztelgés. Adele azt állítja, hogy karrierje első évében Sacha Carter segítette őt abban, hogy jól tudjon szerepelni.

Ha most valaki azt gondolja, hogy ez csak a popsztárok excentrikusságába fér bele, és kissé hülyeségnek tűnik, akkor érdemes elolvasnia a következőket, mielőtt végképp elveti a dolgot. Egy alteregó bőrébe bújni a nehéz időkben a self-distancing, éntávolítás, szélsőséges taktikája, ami működhet a nehéz érzések leküzdésében. „Az éntávolítás, az, hogy kivesszük magunkat érzelmileg a helyzetből, teret adhat annak, hogy racionálisabban gondolkodjunk” – mondja Rachel White a New York állami Hamilton College pszichológiaprofesszora. Ez segíthet abban, hogy a kellemetlen érzések (szorongás, lámpaláz) hatása csökkenjen, növeli a kitartásunkat és erősíti az önkontrollt.

Már egy kis perspektívaváltás is hozzájárulhat ahhoz, hogy jobban kontrolláljuk az érzéseinket. Egy kísérletben arra kérték a résztvevőket, hogy gondoljanak egy jövőbeli, kissé félelmetes eseményre, mondjuk vizsgára vagy egy előadás megtartására. A „belemerülő” csoport tagjait arra kérték, hogy képzeljék magukat ennek az eseménynek a közepébe. Minél részletesebben képzeljék el, hogy a szemek rájuk szegeződnek, éppen beszélnek a tömeghez. A másik, éntávolító csoportot viszont arra kérték, hogy mintegy kívülről látva képzeljék el a helyzetet, mintha legyek lennének a falon. Akik az eltávolító csoportban voltak, sokkal kevésbé szorongtak az eseménytől és hatékonyabbnak, ügyesebbnek érezték magukat, mint a másik csoport tagjai.

Egy másik vizsgálatban konkrétan beszédet kellett mondaniuk a résztvevőknek (a pszichológusok nagyon gyakran ezzel az előadástartással szívatják a kísérleti személyeiket, mint egy egészségre nem veszélyes, mégis roppant félelmetesnek tűnő dologgal). Ezelőtt azonban megkérték őket, hogy gondolják végig, milyen érzéseik vannak az előadással kapcsolatban. A fele csapatot egyes szám első személyben való gondolkodásra kérték fel („nagyon izgulok”), a többieket viszont egyes szám harmadik személyben gondolkoztatták magukról („Ági nagyon izgul”). Akik külső szemlélőként gondolkodtak magukról, azok nemcsak hogy jobban urai voltak negatív érzéseiknek, de objektíve jobb prezentációt is tartottak.

A perspektívaváltás haszna

Eddig azt láttuk, hogy a félelmet, kellemetlen érzéseket segít leküzdeni, ha perspektívát váltunk, és valamiért az önbizalma is több lesz tőle az embernek. A kutatók azonban arra is rájöttek, hogy jobb teljesítményre, illetve okosabb, egészségesebb döntésre is sarkallhat, ha alkalmazza az ember az éntávolítás technikáját. Ha például a kísérleti alanyok egyes szám második személyben adnak tanácsokat maguknak egy nehéz szókirakó előtt („minden kérdésre nagyon fogsz figyelni!”), akkor jobb teljesítményt nyújtanak, fókuszáltabbak, mintha egyes szám első személyben készülnének („minden kérdésre nagyon fogok figyelni”).

Ételválasztásnál is megjelent egy pozitív hatás. Ha az embereket arra kérik, hogy harmadik személyben beszéljenek, gondolkozzanak magukról („Ági gyümölcsöt szeretne enni”), akkor egészségesebb ételt választanak, mint ha a megszokott módon gondolkodnának („csokit szeretnék enni”). Celina Furman pszichológiaprofesszor nagy lehetőséget lát ebben a fogyókúrák és diéták betartása terén. Azt mondja, hogy eddig az akaraterő sajnos nem nagyon segítette hosszan a diétázni vágyókat, de ha ez az éneltávolítás ennyire megnöveli az önkontrollt és erősíti az akaraterőt, akkor talán majd jól lehet itt is használni. El tud képzelni például olyan applikációt, ami arra figyelmezteti a használót, hogy tekintsen magára kívülről, és egyes szám harmadik személyben fejezze ki, hogy mire van most igazán szüksége.

Gyerekeknél is működhet ez a módszer, hogy fegyelmezettebbek és kitartóbbak tudjanak lenni – ahogy ezt egy kísérlet ki is mutatta. Hatéves gyerekeknek kellett egy feladatot végigcsinálni egy iPaden. Azt mondták nekik, hogy ez egy fontos feladat, és nagyon-nagyon hasznosak és sokat segítenek azzal, hogy a megadott ideig csinálják. Valójában elég uncsi feladat volt, ráadásul az iPad kísértésképpen tele volt valóban izgalmas játékokkal, amit a gyerekek láttak is. Felhívták a gyerekek figyelmét arra, hogy fontos, hogy kitartsanak, és hogy néha a kitartást segíti, ha reflektálnak arra, hogy mit csinálnak éppen, és hogyan érzik magukat. Tehát megkérték őket, hogy időről időre mondják ezt el maguknak. Három csoport volt: az első a szokott módon, egyes szám első személyben beszélt magához („keményen dolgozom”), a másik csoport harmadik személyben beszélt magáról („Hanna keményen dolgozik”), a harmadik csoport tagjait pedig arra kérték, hogy egy szuperhős vagy mesefigura helyébe képzeljék magukat, és így gondolkozzanak magukról („Batman keményen dolgozik”). Eredményként azt kapták, amit feltételeztek: minél távolabbiként gondolkodtak és beszéltek magukról a gyerekek, annál tovább bírták csinálni a feladatot. Akik önmagukról harmadik személyben beszéltek, 10 százalékkal csinálták tovább, akik Batman vagy Dóra, a felfedező bőrébe bújtak, 13 százalékkal tovább tartottak ki.

Egy alteregó bőrébe bújva a gyerekek bonyolult szabályokra is jobban tudnak figyelni, egy összetett kártyajátékban is fókuszáltabbak voltak és jobb teljesítményt nyújtottak Batman, mint a saját nevükben. Összességében azt állapítják meg a kutatók, hogy a végrehajtó működéseket erősíti ez az éneltávolítás, a Batman-hatás. (A végrehajtó működések azok a gondolkodási, kognitív működések, amelyek a viselkedésünk feletti kontrollt adják. A leginkább magasabb rendű, legkevésbé ösztönös működéseink.)

A pszichológusok tanácsa nem az tehát, hogy ép elméd megőrzése érdekében ne képzelődj, hanem épp az ellenkezőjét javasolják. Ha szeretnéd magadat bátrabbnak, ügyesebbnek, kitartóbbnak vagy hatékonyabbnak tudni, akkor érdemes megpróbálkoznod ezzel az éntávolítással, akár úgy, hogy külső szemlélőként beszélsz magadhoz, akár pedig egy megfelelő tulajdonságokkal rendelkező alteregó bőrébe bújva.