jobb alvás

Ha te is érintett vagy, korántsem vagy egyedül vele: minden harmadik felnőtt küzd alvászavarral élete valamely szakaszában hazai becslések alapján. Az Amerikai Alvástársaság legfrissebb adatai szerint az Egyesült Államokban is mintegy 50-70 millió embert érintenek alváshoz kapcsolódó problémák. A Gallup Intézet mérései azt mutatják, hogy 10 amerikai közül csupán 6 alszik minimum 7 órát egy nap. 

Álmatlanságról akkor beszélhetünk, amikor lenne módunk aludni, de valami miatt mégsem sikerül a tartós, zavartalan pihenés. Lehet átmeneti, amely néhány napig vagy hétig okoz gondot, és egy váratlanul fellépő stresszhelyzet, például munkahelyi, magánéleti probléma vagy a háttérben meghúzódó valamilyen egészségügyi ok válthatja ki. Ha az alvásprobléma legalább három hónapja megkeseríti az életünket, akkor tartós inszomniáról beszélhetünk. Az alvászavar jó esélyekkel kezelhető, ám erre csak a megfelelő diagnózis felállítása után van esély, ezért fontos, hogy az érintettek minél előbb szakemberhez forduljanak. De vajon mit tehetsz ellene még az orvos meglátogatása előtt?

Miért érzed magad kimerültnek?

A fáradtságot olyan egyszerű tényezők is okozhatják, mint az alváshiány, a megfázás vagy az influenza. Ennek oka lehet azonban az alapvető egészségügyi állapot is. Annak ellenére, hogy időnként mindenki fáradtnak érzi magát, a krónikus fáradtság ronthatja életminőséget, és megakadályozhatja, hogy az ember olyan dolgokat csináljon, amelyeket élvezne, ha nem lenne közben elviselhetetlenül fáradt. Lássuk, mi lehet a 12 lehetséges ok, amiért mindig fáradt vagy:

1. Nem alszol eleget, vagy épp eleget alszol, de az nem jó minőségű

Az elegendő alvás nélkülözhetetlen az általános egészséghez.

Alvás közben a szervezet számos kritikus folyamatot hajt végre, beleértve a fontos növekedési hormonok felszabadítását, valamint a sejtek helyreállítását és regenerálódását. Ez az oka annak, hogy a legtöbb ember felfrissülten és energikusan ébred fel egy jó minőségű éjszakai alvás után. 

Fontos, hogy az alvásnak pihentetőnek és megszakítás nélkülinek kell lennie, hogy az agyad átmenjen a nem gyors szemmozgásos (NREM) alvás három szakaszán és a gyors szemmozgásos (REM) alvás egy szakaszán – azon a szakaszon, amelyben álmodsz. 

Ha valaki álmatlanságot tapasztal, olyan kezelések segíthetnek, mint a természetes táplálékkiegészítők, gyógyszerek és az alapbetegségek kezelése.

2. Tápanyaghiányok

A tápanyaghiányok rendkívüli kimerültséghez vezethetnek, még akkor is, ha 7 óránál többet alszol. A következő tápanyagok hiánya kapcsolódik a fáradtsághoz:

• vas
• riboflavin (B2-vitamin)
• niacin (B3-vitamin)
• pantoténsav (B5-vitamin)
• piridoxin (B6-vitamin)
• folsav (B9-vitamin)
• B12-vitamin
• D-vitamin
• C-vitamin
• magnézium

Az ilyen tápanyagok hiánya meglehetősen gyakori. A vérszegénység a világ népességének 25%-át érinti. A vashiányos vérszegénység a leggyakoribb típus, amely az összes vérszegénység 50%-áért felelős. A fáradtság ennek az állapotnak az egyik leggyakoribb tünete, de általában javul, ha a vasraktárak helyreállnak. 

Ezenkívül egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban a 60 éves vagy annál idősebb emberek 20%-a B12-vitamin-hiányban szenved. Ez a hiány különösen gyakori az idősebb felnőtteknél, mivel a szervezet B12-felvevőképessége az életkorral csökken. A B12 kritikus fontosságú az oxigénszállítás és az energiatermelés szempontjából, ezért az alacsony szint rendkívüli fáradtságot okozhat. 

Ezenkívül a D-vitamin hiánya is fáradtságot okozhat. A világ lakosságának több mint fele nem rendelkezik megfelelő D-vitamin-szinttel. Mivel ezek a hiányosságok meglehetősen gyakoriak, fontos, hogy teszteld a szinteket, ha megmagyarázhatatlan fáradtságot tapasztalsz.

3. Stressz 

Bár egy kevés stressz normális, a krónikus stressz összefügghet a fáradtsággal is. A krónikus stressz kimerültségi rendellenességhez (ED) vezethet, egy olyan egészségügyi állapothoz, amelyet a kimerültség pszichológiai és fizikai tünetei jellemeznek. Ezenkívül a krónikus stressz szerkezeti és működésbeli változásokat okozhat az agyban, és krónikus gyulladáshoz vezethet, amitől szintén fáradtabb lehetsz. 

4. Bizonyos egészségügyi állapotok is ellened dolgozhatnak

Ha valaki megmagyarázhatatlan, krónikus fáradtságot tapasztal, keresse fel orvosát, és beszélje meg tüneteit. A szakemberek ilyenkor javasolhatják a tesztelést bizonyos, fáradtságot okozó egészségügyi állapotok kizárására, mint például alvási apnoe, pajzsmirigy-alulműködés, rák, krónikusfáradtság-szindróma, szklerózis multiplex, szorongásos rendellenességek, vesebetegség, depresszió, cukorbetegség és fibromyalgia. 

Fontos tudni, hogy nem normális, ha valaki állandóan kimerültnek érzi magát. Ha gyakori fáradtságot tapasztalsz, annak valószínűleg egy vagy több oka biztosan van – már csak időt kell szánni arra, hogy orvosoddal utánajárjatok, mi lehet az.

5. Nem megfelelő étkezés

Az étrended jelentősen befolyásolja az érzéseidet. Az energia fenntartásához és a szervezetnek a kritikus folyamatok miatt szükséges tápanyagokhoz való hozzájutása érdekében fontos, hogy kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag ételeket fogyasszunk. 

Az alulevés – vagyis az alapvető tápanyagokban szegény ultrafeldolgozott ételek fogyasztása – kalória- és tápanyaghiányhoz vezethet, ami kimerültséget okozhat, hasonlóan az alultápláltsághoz, amikor nem viszel be elegendő kalóriát.

Egy 82 ember bevonásával végzett 28 napos vizsgálatban a magas finomított cukrot és magasan feldolgozott gabonát tartalmazó étrend 38%-kal, illetve 26%-kal magasabb pontszámot eredményezett a depressziós tünetek és a fáradtság tekintetében, mint az alacsony glikémiás terhelésű, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmazó étrend.

6. Túl sok koffein fogyasztása

Bár a koffeintartalmú italok, például a kávé és az energiaitalok, átmeneti energialöketet adnak, ha túl sokat iszol belőlük, az másnap fáradtabbá tehet. Ennek az az oka, hogy a túl sok koffein rontja az alvás minőségét, ami fáradtságot okozhat.

Egy 462 nő bevonásával készült tanulmány összefüggésbe hozta a magas kalóriatartalmú kávé- és energiaital-fogyasztást a rossz alvásminőséggel és az alvászavarokkal. Azok, akik nem itták ezeket az italokat, jobb alvásminőségről számoltak be.

7. Nem megfelelő hidratálás

A megfelelő hidratálás fontos az energiaszint fenntartásához. A testedben nap mint nap végbemenő számos biokémiai reakció vízveszteséget eredményez, amelyet pótolni kell. Kiszáradásról akkor beszélünk, ha az érintett nem iszik elég folyadékot a vizeletben, a székletben, az izzadságban és a leheletben elvesztett víz pótlására. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kiszáradás csökkenti az energiaszintet és a koncentrációs képességet, de valójában az egész testet érinti, beleértve az alvási ciklusokat is.

8. Túlsúly vagy elhízás 

Az egészséges testsúly megőrzése elengedhetetlen az általános egészséghez. Az elhízás nemcsak számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és bizonyos rákos megbetegedések nagyobb kockázatával függ össze, hanem növelheti a krónikus fáradtság kockázatát is. 

Az elhízás ráadásul nagymértékben növeli az obstruktív alvási apnoe kockázatát, amely a nappali fáradtság gyakori oka. 

9–12. A fáradtság egyéb okai

Sok egyéb körülmény vezethet fáradtsághoz. Íme néhány egyéb gyakori ok, amiért fáradtnak érezheted magad:

Kábítószer- és alkoholfüggőség. A kutatások azt mutatják, hogy a drog- vagy alkoholfüggő emberek nagyobb valószínűséggel tapasztalnak nappali fáradtságot.

Többműszakos munka. A több műszakban végzett munka alvászavarokhoz és fáradtsághoz vezethet. Alvásszakértők becslése szerint az ilyen beosztásban dolgozók 2-5%-ának van alvászavara, amelynek akár több hónapon keresztül is fennálló tünetei lehetnek.

Ülő életmód. A mozgásszegény életmód napközbeni fáradtsághoz vezethet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a több testmozgás egyes embereknél javíthatja a fáradtság tüneteit, beleértve azokat is, akiknek olyan betegségei vannak, mint a szklerózis multiplex (SM). 

Bizonyos gyógyszerek. Egyes gyógyszerek használata, beleértve a szteroidokat, a vérnyomáscsökkentőket és az antidepresszánsokat, olyan mellékhatásokhoz kapcsolódnak, mint az álmatlanság és a fokozott fáradtság.