hátfájás ellen

A sokáig tartó hátfájásnál talán nincs is kellemetlenebb, még akkor sem, ha épp nem nyilall folyamatosan a fájdalom, épp csak tompán kíséri midnennapjainkat. Sokak számára a modern életforma, az ülő életmód egyik velejárója a szüntelen hátfájdalom. Ám míg például egy-egy rossz mozdulat miatti akut fájdalom viszonylag hamar elmúlhat, a krónikus hátfájás makacsul megmarad. De vajon orvosi értelemben mikortól beszélhetünk krónikus hátfájásról? Nem is tudtad, de attól függően, mennyi ideje tart, az orvosok különbséget tesznek az egyes hátfájástípusok között. A heveny vagy akut fájdalom legfeljebb hat hétig tart, a szubakut probléma időtartama 7–12 hét, krónikus fájdalom esetén a probléma három hónapnál hosszabb ideig áll fenn. Lássuk, mit tehetsz ellene!

Miért számít a testtartásod?

Valószínűleg hallottad már, hogy az ülés az új dohányzás. Kutatások szerint, ha a nap nagy részében ülsz, az növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Sajnos szinte mindannyian ilyenek vagyunk, egyikünk számára sem egyszerű negyvenpercenként egy kellemes sétát tenni a szabadban, és délután egy pár körre elszaladni futni.

Mivel a technológia a számítógépekhez és az elektronikus eszközökhöz köt bennünket, többen ülünk, és sokkal hosszabb ideig, mint valaha. És természetes, hogy az egészségünk szenvedi meg a következményeket.

Bár előfordulhat, hogy az ember nem tudja (és nem akarja) lecserélni ülőmunkáját olyanra, amely megkívánja, hogy egész nap sétáljon vagy aktív legyen, van egy dolog, amit bárki megtehet egészségének javítása érdekében: üljön helyesen. 

Mi a helyes pozíció?

A megfelelő üléshelyzet megtalálásához néhány egyszerű lépést kell követned. Minden alkalommal, amikor leülsz, ismételd meg gyorsan ezeket a lépéseket, hogy segítsen testednek a legjobb helyzetbe kerülni.

Először is kezdd azzal, hogy a szék végére ülsz. Húzd előre a vállad és a nyakad előbb egy kicsit dőlt helyzetbe, majd lassan húzd fel a fejed és a vállad ülő helyzetbe. Told előre a hát alsó részét, és emeld ki a gerinc íveit. Ha eddig nem ültél egészen egyenesen, ez valószínűleg erőltetett és kényelmetlen érzés lesz, de tartsd meg legalább néhány másodpercig.

Ezek után engedd el kissé ezt az ülőhelyzetet, és máris jó testtartásban ülsz. 

Most, hogy a hátad jó helyzetben van, más tényezőkkel is foglalkoznod kell, amelyek befolyásolják a testtartást.

1. Támaszd meg a hátad!

Az ergonomikus asztali székeket úgy tervezték, hogy megfelelően támasszák a testet, és csökkentsék a stresszt, valamint a csontok és izmok súrlódását ülés közben. Ezek a székek meglehetősen drágák lehetnek, de akad más is, ami segíthet. 

Ha az irodai széknek nincs deréktámasza, fogj egy kis törülközőt, és tekerd fel. Egy kis párna is beválik. Amikor visszacsúszol a székbe, miután megtaláltad a megfelelő testtartást, helyezd a törülközőt vagy a párnát a szék és a hát alsó része közé. Ennek a támasztóeszköznek segítenie kell a jó testtartás megőrzésében. Ha a törülköző vagy a párna túl nagy, akkor a gerincet kellemetlen helyzetbe kényszerítheti, ami gyorsan fájdalmat okoz, ezért maradj a kisebb daraboknál.

Vásárolhatsz speciális kialakítású derékpárnákat is, akár memóriahabos ágyékpárnát is. Ezek az eszközök utánozzák az ágyéktámasz alátámasztását a székben, és nem kell új székre beruháznod.

2. Állítsd be jól a széket!

Mozgasd az ülést felfelé vagy lefelé, amíg a lábfejeid párhuzamosak lesznek a talajjal (és nem kell például pipiskedned, hogy megtámaszd magad), és a térdeid egy vonalban lesznek a csípőddel.

3. Tedd a lábad a padlóra

Győződj meg arról, hogy testsúlyod egyenletesen oszlik el a csípődön, nem vagy eldőlve egyik irányba sem. Hajlítsd be a térded derékszögben, és győződj meg arról, hogy a térd a csípővel egy vonalban van, vagy esetleg kissé alatta. 

Lábaidnak a padlón kell lennie. Ha magas sarkú cipőt viselsz, akkor lehet a legkényelmesebb, ha leveszed őket. Ha a lábad nem éri el a talajt, használj lábtámaszt.

Ne ülj keresztbe tett lábbal. Ez csökkentheti a véráramlást, és izomfeszültséget okozhat.

4. Tartsd a képernyőt szemmagasságban

Ülő helyzetedből mozgasd a képernyőt közvetlenül magad elé. Nyújtsd ki a karod, és állítsd be a monitort úgy, hogy körülbelül 1 karnyi távolságra legyen.

Ezután állítsd be a monitor magasságát. A számítógép képernyőjének felső része legfeljebb néhány centivel lehet a szemed magassága felett. A túl alacsony vagy túl magas számítógép-monitorok megterhelhetik a nyakat és a szemet.

5. Helyezd el megfelelően a billentyűzetet

A billentyűzetnek közvetlenül a számítógép előtt kell lennie. Hagyj ki néhány centit a billentyűzet széle és az íróasztal között, hogy a csuklódnak legyen helye pihenni gépelés közben.

Ha a billentyűzet magas, és a csuklót kellemetlen szögben kell megdönteni a gépeléshez, keress egy párnázott csuklótámaszt.

6. Használj kihangosítót, ha sok időt töltesz telefonálással

Ha sok időt töltesz a telefonnal, és közben gépelsz vagy írsz, használj kihangosítót. Ha ez nem lehetséges, fektess be egy ilyen fejhallgatóba. Ha valaki a telefonáláshoz a fejét folyamatosan a nyakához hajlítja, hogy gépelni tudjon, az izommerevséget, fájdalmat és akár szalagkárosodást is okozhat idővel.

7. Tarts rendszeres szüneteket

Nincs az a szék és póz, ami megment, ha 12 órán át ülsz egyfolytában. A hosszú ideig tartó ülés csökkentheti a véráramlást, és izomfáradtságot okozhat. Ennek elkerülése érdekében tarts gyakori szünetet: állj fel az asztalodtól, és mozogj. A szakemberek szerint több néhány perces szünet sokkal jobb, mint egy félórás, és egy ötperces séta miatt talán a főnököd sem haragszik meg.