harag mögött tipp düh legyőzése

Fülben doboló vér pulzálása, kidagadó homlokér, megfeszülő nyakizmok, ökölbe szoruló kéz, rekedtségig horzsolódó hangszálak. Te vesztetted már el a fejedet haragodban? Vagy veszélyesen közel jártál hozzá? Esetleg csendesebben élted meg, de nem kevésbé elsöprő hőhullámok szorították mellkasodat dühödben? Akárhogy is, senki sem úszhatja meg az életet anélkül, hogy dühbe ne gurulna. A klinikai szakpszichológus Kate Gapinski írt a haragról, hogy mi áll mögötte, és hogyan kezelhetjük jobban. Lehetséges, hogy a kicsorduló könnyeket leplezzük haragos kiabálásunkkal?

Miért gurulunk dühbe?

Gapinski rámutat, hogy a harag csupán egy másodlagos érzés, amely viszont játszi könnyedséggel képes átírni az elsődleges érzéseinket. A harag táptalaja korántsem az agresszió, hanem a fájdalom: a szomorúságban, a félelemben, a megbántottságban és a féltékenységben gyökerezik dühünk. Olyannyival erősebb azonban ez a másodlagos érzés, hogy az is megeshet, csupán azután tudjuk összerakni tudatos szinten, hogy mi váltotta ki a haragunkat, ha már lépéseket tettünk dühünkben.

Ugyanakkor Gapinski evolúciós pszichológiai oldalról is megközelíti a haragot, amely összecseng korábbi cikkünk tartalmával. Gapinski ugyanis azt mondja, hogy a düh a veszélyre adott válaszreakciónk, hogy megvédjük saját magunkat. Mindazonáltal figyelmeztet, hogy interpretációnkon múlik, hogy mit fogunk fel veszélyként. Vannak, akik számára mások szándékának negatív értelmezése és az ezt követő feltörő harag mindennapi tapasztalat, amely destabilizálja a személyes kapcsolatokat, és pszichológiailag nagyon kimeríti.

Ha valaki sokáig ragaszkodik haragjához, és nem tudja elengedni, az egészségére is hatással lehet. Depresszióhoz vezethet, illetve fizikai megbetegedéseket is okozhat: megnöveli a vérnyomást és a pulzust, a metabolizmus működésével kapcsolatos betegségeket válthat ki, megnöveli az elhízás esélyét, és folytonos stresszben tartja a testet, így több kortizolt termelve. Továbbá, ha a párkapcsolaton belül merül fel, az undor és ellenségesség érzésével társulva megvetéssé formálódik a másikkal szemben, amely a kapcsolatok egyik gyilkosa.

Ezzel szemben a megbocsátás képessége nemcsak annak kedvező, akinek megbocsátanak, hanem annak is, aki végre el tudja engedni dühét. Tanulmányok kimutatták, hogy több pszichológiai előnnyel is járhat: csökkenti a depressziót, a szorongást és a PTSD tüneteit. Azonban ez nem mindig olyan egyszerű, ugyanis sokszor saját magunkat akadályozzuk a megbocsátás folyamatában, például gyakran azért, mert félünk, hogy a másik gyengének fog nézni minket emiatt. Tehát a legjobb, ha megtanuljuk kezelni haragunkat. Gapinski erre öt tippet ad:

1. Óvatosan bánj a haragod kibeszélésével

A tudomány szerint csak akkor válhat hasznossá a haragot keltő esemény kibeszélése, ha a végére sikerül új szemszögből értelmeznünk az esetet, máskülönben csupán arra jó, hogy bennragadjunk haragunkban, és ezáltal felduzzasszuk erejét. Egy másik szakirodalmi összegző tanulmány hasonló eredményt mutatott fel: a negatív érzéseink (düh-, gyász- vagy traumareakciók) kimutatása akkor tud adaptív viselkedéssé válni, ha valamiféle feloldással tud szolgálni. Például, ha mélyebb önismeretet vagy önelfogadást eredményez, esetleg elősegíti szociális kapcsolatainkat problémamegoldásunk révén.

2. Próbáld új szemszögből megnézni a helyzetet

A legtöbb ember hajlamos ezekhez hasonló dühös értelmezéseket kreálni a fejében: „Nem vesznek figyelembe vagy kihasználnak”, „Figyelmen kívül hagyják a szükségleteimet”, vagy „A többi ember lusta, kontrolláló, inkompetens vagy önző”. Érdemes új magyarázatokat keresni, még akkor is, ha első próbálkozásra nem tűnnek hihetőnek. A kognitív technikák alkalmazása segíthet abban, hogy az ember kevésbé érezze magát fenyegetve, vagy hogy nagyobb biztonságban érezhesse magát.

3. Tartózkodj a tárgyakon levezetett fizikai agressziótól

A harag kibeszéléséhez hasonlóan a fizikai agresszióval levezetett düh is katartikusan hangozhat, azonban ez is csak növeli a mérges érzéseket. A párnába bokszolás vagy a tárgyak hajigálása növeli az adrenalint, így megerősíti a düh és a fizikai erőszak közötti asszociációt. 

4. Végezz nyugodt mozdulatokat

Végy egy mély levegőt, sétálj egyet, nyújts, lazítsd el az izmaidat! Néhány régebbi kutatás szerint az arckifejezések hatással vannak érzelmi tapasztalásunkra, tehát ha ellazítod arcizmaidat nyugodt mimikát felvéve, az elméd is lecsendesül.

5. Ne reagálj azonnal

A düh arra sarkall minket, hogy azonnal cselekedjünk impulzusaink beteljesítésével, azonban sokkal hasznosabb, ha sikerül legyűrni ezt a viszkető késztetést, és hagyunk magunknak egy kis időt a reagálásra. Tarts egy kis szünetet, késleltesd cselekedeteidet, hogy valódi értékeid mentén tudd kezelni a helyzetet.

+1 Gyakorlat a nyugodt időkre

Gapinski szerint érdemes lehet feltenni magadnak az alábbi kérdéseket:

• Fel tudsz fedezni egy átfogó témát vagy gondolatmintázatot azokban a helyzetekben, amikor mérges vagy?
• Mikor sikerült legutoljára hatékonyan, az értékeiddel harmonizáló módon kezelned haragodat? Hogyan sikerült ezt elérned?
• Van olyan technika, amelyet szívesen kipróbálnál legközelebb, amikor dühbe gurulsz?

Végső soron, csak jól járhatunk vele, ha sikerül megfelelő, egészséges megküzdési stratégiát kitalálnunk saját indulataink kezelésére, így érdemes lehet kipróbálni Gapinski javaslatait. Nemcsak saját, de környezetünk életét is megkönnyíthetjük ezzel.