halogatás ellen mantra

„Ej, ráérünk arra még” - mondja Pató Pál úr Petőfi versében, amelyben a magyarok ősi jelszavává emeli a halogatás legnagyszerűbb mondatát. Az irodalmi magaslatokba emelt halogatás továbbra se hagyta magára a magyarokat, áldjon vagy verjen a sors keze minket, és probléma jellegét sem veszítette el a hűségesen ránk maradt-ragadt jelszó (tegyük hozzá, a világ többi emberének sem). A klinikai szakpszichológus dr. Alice Boyes 11 magadnak mondható mondattal állt elő, hogy segítsen túllépni a halogatáson.

Nincs olyan ember, aki ne halogatna valamit

Azért ne démonizáljuk teljesen a halogatást: teljesen emberi dolog. Mindenkivel megesik néha, hogy egy nyűgösebb feladatot elodázzon, még ha tudja is, hogy ezzel rosszabbul fog járni a jövőben. Talán a teljesítménykényszeres, kiégést garantáló társadalmunk miatt szidjuk sokszor a kelleténél jobban, ha valamit nem rögtön csinálunk meg. Mintha az értékünk teljes mértékben attól függene, hogy mit vagyunk képesek letenni az asztalra – csak nem az „egy élet alatt” a mérce már, hanem az „egy nap alatt” az egyre gyakoribb, termelékenységi diszmorfiánk miatt. Ha elég jónak akarod érezni magad, jobban teszed, ha minden egyes nap elérsz valamilyen sikert, különben bekopogtat a bűntudat és az önbecsmérlés pszichéd ajtaján.

Azonban van, amikor a halogatás átlép egy bizonyos határt, vagy akár sorozatos halogatóvá válunk, és a felhalmozott elmaradt kötelességek, teendők egyszerre robbannak ránk, komolyabb munkahelyi vagy magánéleti problémát okozva. Ezt azért inkább mindenki elkerülné, ha lehetséges. Egy ideje ugyan elkezdtük már a párbeszédet a halogatáson felülkerekedés mikéntjéről, de talán még mindig csak a produktivitásunk növelése szempontjából beszélünk róla. Holott akár az egészségünk is rámehet arra, ha túl sokáig halogatjuk a szükséges öngondoskodást, például azzal, hogy a fontos orvosi ellenőrző vizsgálatok időpontjának leszervezését tologatjuk a munka javára, vagy a heti testmozgás elkezdését, esetleg a pihenéssel töltött időnket halasztjuk el mindig.

Mit tehetünk a halogatás ellen? Használjunk segítő mantrákat!

Sokféle módon állhatunk neki a túlzott halogatás minimumra szorításában. Megpróbálhatunk a probléma mélyére ásni, és megnézni, mitől félünk, vagy milyen érzelmi helyzetünkön szeretnénk rövid távon javítani. Apróbb részfeladatokra bonthatjuk a ránk váró teendőket, hogy kisebbnek tűnjön a vele járó munka, hogy lássuk a fényt az alagút végén. Segíthet, ha megengedjük magunknak a szünettartást a tevékenység közben, hogy ne féljünk már előre is az embertelenül intenzív munkavégzéstől. Ha ki tudunk alakítani egy külön munkaterületet, hatékonyabbak lehetünk, így nagyobb eséllyel lesz sikerélmény a munkavégzés. Az se baj, ha segítséget kérünk a hozzánk közelállóktól, ha megmászhatatlan hegynek tűnik a teendők végtelen listája. Illetve az sem rossz ötlet, hogy ha kisebb jutalmakat iktatsz be a munkamenetedbe.

Ezenfelül rosszabbá teszi a halogatásunkat, ha elkezdjük magunkat szidni a halogatásunkért ahelyett, hogy empatikusan megvizsgálnánk a helyzetet, amelybe keveredtünk. A megértő, pozitív önbeszéd hatására könnyebb belevágni a feladatokba. Ehhez ad 11 példamondatot dr. Boyes, hogy könnyebben fel tudjuk venni ezt a szokást. Válaszd ki azt, amelyik az aktuális helyzetedben rezonál veled, és mantrázd magadnak kedves hangnemben, miközben elfogadod a felelősségedet a helyzetért anélkül, hogy túlzásba esnél és önhibáztatásba csúsznál:

1. Jobb munkát fogok tudni végezni, ha most nekiállok, mint ha holnap kezdenék neki.
2. Megérdemlem, hogy elengedjem a szorongást, szégyenérzetet és aggodalmat, amit a feladat halogatása okoz.
3. Azért halogatom ezt a feladatot, mert attól félek, hogy… (illeszd be a rád vonatkozó kifejezést a dőlt betűs felsorolásból*). Korábban már tudtam kezelni ezeket az érzéseket vagy helyzeteket. *kínos helyzetbe hoz/visszautasítva fogom érezni magamat/veszteséget fogok érezni/felhozza az unalmamat/szorongásomat/kétkedésemet/szégyenérzetemet/dühömet/konfliktusomat valaki mással/az emlékeimet, amikor valamit ügyetlenül csináltam.
4. Ez a feladat felidézi bennem azt az esetet, amikor ügyetlenül viselkedtem, elbuktam vagy alulteljesítettem. Fájnak ezek az emlékek: ez egy univerzális emberi tapasztalat. Most van rá kapacitásom, hogy ügyesen intézzem a dolgokat. Mindenki megérdemli, hogy tanulhasson a múlt hibáiból.
5. Attól még, hogy néhány feladattól erőteljes késztetést érzek a halogatásra, még nem leszek inkompetens vagy érzelmi katyvasz. Amit most érzek, az egy univerzális emberi megélés. Minden felnőttnek meg kell tanulnia túllépni ezeken a késztetéseken, még azoknak is, akikről kívülről úgy tűnik, hogy mindent kézben tartanak.
6. Azért halogatom a feladat elvégzését vagy az orvosi vizsgálatot, mert félek a lehetséges ijesztő eredményétől. Attól félek, hogy… (írd le a specifikus félelmedet, hogy szembe tudj nézni vele). Egyrészt, az eredmény valami teljesen más is lehet, másrészt pedig a jelenlegi valóságon úgysem fog segíteni, ha halogatom a dolgot.
7. Nem kibírhatatlanok/elviselhetetlenek azok az érzések, amelyeket ez a feladat kelt bennem.
8. A reményeimre és félelmeimre reagálok éppen, vagy a helyzet valóságára? Ha azt választom, hogy szembenézek a helyzet valóságával, akkor azzal teret teremthetek az ügyes cselekvésre.
9. Hatékonyabbnak fogom érezni magam, ha egy kis ideig (50-60 percig) foglalkozom a halogatott teendővel ahelyett, hogy az egész napot olyan feladatok elvégzésével tölteném, amelyek érzelmileg kényelmesebbek. Ha így teszek, akkor utána egész nap kiélvezhetem a szabadságot és megkönnyebbülést, amit ez okoz ahelyett, hogy végig stresszelem magam.
10. Nem kell tökéletesnek lennie a végeredménynek. Nem kell az abszolút legtökéletesebb teljesítményemet nyújtanom az elvégzéséhez. Ijesztőbbé teszem a feladatot annál, mint amilyen valójában lenne, ha nem azt várnám el magamtól, hogy első próbálkozásra tökéletes legyen, hogy felülmúljam a saját teljesítményemet vagy felülteljesítsem a feladatot. Úgy is kompetens és jó munkát tudok kiadni a kezem közül, ha nem ez lesz életem legjobb munkája.
11. Nagyon meg fogok könnyebbülni, ha előre hozom a feladat elvégzését. Nem muszáj ma befejeznem az egészet vagy maratoni erőfeszítést produkálnom.

Reméljük, dr. Boyes listájáról legalább az egyik mondat segítségedre lehetett. Hiszen olyan sokféle okból halogatjuk teendőinket, mindenki számára más bizonyulhat a megfelelő mantrának.