gyulladáscsökkentő diéta

A gyulladás csökkentésében kulcsfontosságú az életmódváltás, ugyanis a túlsúly, a mozgásszegény életmód, az olyan rossz szokások, mint a dohányzás vagy az alkoholfogyasztás, továbbá a helytelen táplálkozás is súlyosbíthatja a tüneteket.

Egyes tápanyagok erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, ezért a tudatosan kialakított diéta sokat segít a testnek, a megelőzésben és a kialakult betegségek kezelésében is hasznos. Ha gyors és finom vacsorára vágysz, a májkárosító készételek helyett egy egész sor egészséges ötlet közül választhatsz.

A krónikus gyulladás sokszor látványos tünetek nélkül van jelen a szervezetünkben, mégis számos súlyos betegség kialakulásáért lehet felelős, mint például a diabétesz, a szív- és érrendszeri problémák, az ízületi betegségek vagy a hajhullás. Érdemes tehát tenni ellene valamit, már csak az a kérdés, hogy az ételeink megválasztásával tudunk-e látható eredményeket elérni, vagy inkább valahol máshol keresendő a megoldás. 

Valóban működnek a gyulladáscsökkentő diéták?

Erős kapcsolat van a krónikus gyulladás és a nem fertőző betegségek, például a szívbetegség, az ízületi gyulladás és a rák között. Egyes bizonyítékok arra is utalnak, hogy egy személy étrendje gyulladást válthat ki vagy csillapíthat a szervezetben, ami befolyásolja a betegségek kockázatát.

A gyulladáscsökkentő diéta általában gazdag az antioxidánsokat, polifenolokat és egyéb immunerősítő vegyületeket tartalmazó élelmiszerekben, amelyek képesek leküzdeni a gyulladást a szervezetben. Utóbbi a szervezet természetes válasza a sérülésekre és fertőzésekre. A szakértők szerint krónikus változata inzulinrezisztenciához vezethet, és a cukorbetegség, a szívbetegség, a rák, az Alzheimer-kór és sok más krónikus betegség fokozott kockázatára utal. 

A gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek közé tartoznak, de nem kizárólagosan:

• olyan gyógynövények és fűszerek, mint a kurkuma, fahéj, gyömbér, fokhagyma, bors és rozmaring
• gyümölcsök, köztük az ananász, papaja, mangó, bogyók és acerola
• zöldségek, például sárgarépa, sütőtök, zöld leveles zöldségek és cukkini
• borsó és bab, például pinto bab, csicseriborsó, lencse és fekete szemű borsó
• olajos hal és más ómega-3-források, beleértve a szardínia, lazac, makréla, hering és halolaj
• tejtermékek, például joghurt
• teljes kiőrlésű gabonák, például kukorica, kukoricaliszt és teljes kiőrlésű tészta, kenyér és rizs

Hogyan működik a gyulladáscsökkentő étrend?

Számos élelmiszer gyulladást okoz a szervezetben, beleértve a magasan finomított szénhidrátokat és hozzáadott cukrokat, vörös húsokat, transz- és telített zsírokat. Noha nincs jól meghatározott gyulladáscsökkentő étrend, széles körű ajánlások vannak arra vonatkozóan, hogy mely élelmiszerekből kell több, illetve kevesebb a szervezetben fellépő gyulladások kezelésére.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az eredetileg nem gyulladáscsökkentő diétáknak is lehetnek gyulladáscsökkentő előnyei, és azokat a szakértők az általános jó egészség érdekében javasolják. Például a mediterrán diéta következménye lehet a szívbetegségek, illetve a vérnyomás kockázatának csökkentése a gyulladások csökkenése mellett. 

A gyulladáscsökkentő életmódok célja a gyulladáskeltő élelmiszerek kiiktatása és táplálkozási szempontból megfelelő élelmiszerekkel és gyógynövényekkel és fűszerekkel való helyettesítése, amelyek magas gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak. Például a finomított liszt, az előfőzött ételekből származó, túlzott mértékű só és a cukros italok kerülése, valamint a gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák napi bevitelének növelése az általános ajánlások közé tartozik.

A gyulladáscsökkentő diéták a belek egészségét is támogatják, hiszen a bélrendszer egészségének optimalizálása elengedhetetlen az immunrendszer egészségének előmozdításához és a krónikus gyulladások megszüntetéséhez.

Célszerű mindennap olyan prebiotikumban és probiotikumban gazdag ételeket fogyasztani, mint a hüvelyesek és a joghurt.

A gyulladáscsökkentő diéta elkezdéséhez a következő tippek a leggyakoribbak:

Cseréld le a cukorral édesített italokat, például az üdítőket és a sűrített gyümölcsleveket sima vagy gyümölcsös vízre.

Növeld rostbeviteled – elég, ha naponta több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz.

Egyél zsíros halat, beleértve a szardíniát és a lazacot, hetente kétszer.

Válassz az étrendedbe több diót, magvakat, dióvajat, avokádót és olívaolajat az egészséges zsírokért.

Fogyassz több gyógynövényt és fűszert.

Kortyolj gyógyteákat, például gyömbért, fokhagymát, fahéjat vagy rozmaringot.

Lehetséges egészségügyi előnyök

Több kutatás bizonyítja, hogy a gyulladáscsökkentő étrend csökkenti a gyulladás markereit a szervezetben, és mérsékeli a krónikus betegségek kockázatát.

Egy 2016-os áttekintés úgy találta, hogy a mediterrán étrend 20%-kal csökkentette a C-reaktív fehérjét – ez a teszt a szervezet gyulladását jelzi –, és 30%-kal mérsékelte a szívbetegségek általános kockázatát.

A kutatások azt sugallják, hogy az étrend csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az érfalak gyulladását, és megőrzi egészségüket és ellenálló képességüket.

A krónikus betegségek tünetei, mint például izomfájdalom, duzzadt ízületek, bőrviszketés, fáradtság és hangulati ingadozások, legyengíthetik az egyént, illetve zavaróak lehetnek, befolyásolva az életminőséget és komfortérzetet. 

A gyulladáscsökkentő étrend hatásainak kutatása során kiderült, hogy pikkelysömörrel élő betegek bizonyos esetekben javulást tapasztaltak tüneteik mértékében és az életminőségben. Ez azt jelenti, hogy a krónikus betegségben szenvedők számára a gyulladáscsökkentő étrend elősegítheti a tünetek hatékonyabb kezelését és a jobb életminőséget. A módszer ráadásul krónikus fáradtság esetén is segíthet. 

Hátrányok is akadnak, bár nem rémisztőek

A gyulladáscsökkentő étrend egy feltörekvő tudomány, amely ellentmondó eredményekkel rendelkezik, vannak legalábbis olyan részletek, amik nem tisztázottak.

Egyes kutatások szerint például a paradicsom gyulladáskeltő élelmiszer, amelyet az embereknek kerülniük kell, és más zöldségekkel, például sütőtökkel kell helyettesíteni. Ugyanakkor arra is vannak bizonyítékok, hogy a benne található likopin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Számos egészséggel kapcsolatos webhely kínálja a „legjobb” gyulladáscsökkentő étrendet az olyan állapotok „gyógyítására”, mint a fibromyalgia, a sclerosis multiplex és az ízületi gyulladás. Noha a gyulladáscsökkentő étrend hatékonyan csökkenti a gyulladást, és javítja a tüneteket, egyelőre túlzás azt állítani, hogy az autoimmun és krónikus betegségek gyógymódja lenne. A betegeknek gyulladáscsökkentő étrendet érdemes alkalmaznia a megfelelő orvosi kezelés támogatása érdekében, nem pedig annak helyettesítésére.