Tápanyagbombák: 7 mag, amit hiba lenne kihagyni az étrendedből

GettyImages-925653700

A magvak nem csak a madaraknak valók! Mutatjuk, hogy mit nyerhetsz a fogyasztásukkal, és melyik hogyan szolgálja az egészséged javát.

A különféle magvakat gyakran emlegetik a szuperélelmiszerek között – nem véletlenül, hiszen parányi méretük ellenére tápanyagtartalmuk egészen rendkívüli lehet, így értékes rostokhoz, fehérjékhez, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és antioxidánsokhoz juthatsz belőlük. Erre kitűnő példa a következő 7 mag, amelyből igazán megéri többet fogyasztanod.

1. Lenmag

Az enyhén diós ízű lenmag tele van értékes tápanyagokkal. Már egy teáskanálnyi (7 gramm) mennyiség is bőségesen tartalmaz rostokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat, köztük tiamint, rezet, mangánt, magnéziumot, foszfort, szelént, cinket, B6-vitamint, vasat és folátot.

Kicsit olyan, mintha egy multivitamin lenne egy apró kis magba csomagolva.

A tiamin, vagyis a B1-vitamin például kifejezetten magas koncentrációban van jelen a lenmagban, ami azért is előnyös, mert úgy tartják, hogy serkentőleg hat az anyagcserére és a sejtműködésre.

A lenmag az egyik legegészségesebb mag, amit megehetsz
A lenmag az egyik legegészségesebb mag, amit megehetszVeena Nair / Getty Images Hungary

2. Napraforgómag

Ha eddig nem értékelted a szotyit, ideje, hogy más szemmel tekints rá! Mivel ómega-6 zsírsavakban gazdag, segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a gyulladások leküzdésében, de nem elhanyagolható E-vitamin-tartalma sem.

3. Chiamag

A chia magja nagyszerű antioxidáns-forrás, így fontos szerepet tölthet be az öregedés hatásainak késleltetésében, illetve a daganatos megbetegedések megelőzésében. Ha ez nem lenne elég, magas a rosttartalma is, ezért hasznos eszköz lehet a fogyókúrához. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy mindazok, akik egy féléves időszak alatt napi 2 evőkanál (30 gramm) chiamagot fogyasztottak, képesek voltak 3,5 százalékkal csökkenteni haskörfogatukat.

A chia révén feltöltekezhetsz ómega-3 zsírsavakkal is, melyeknek számos jótékony hatást tulajdonítanak, ami a szívet, az ízületeket és a kognitív funkciókat is érinti. „Az agy 60 százalékban zsírokból áll, ennek a fele pedig ómega-3 típusú zsír” – mondta el Trista Best, a balanceone.com dietetikusa, aki szerint ezek a zsírok részt vesznek az idegsejtek termelésében, javítják a memóriát és támogatják a tanulási képességeket.

4. Szezámmag

Ha valami olyat szeretnél enni, amiben sok kalcium van, a szezámmag képében megtaláltad (egy evőkanálnyi mennyiség közel 88 milligrammot tartalmaz). Ezt a magvat sokan csak a hamburgerzsemle tetejéről ismerik, de rá lehet szórni zöldségekre is, míg pépes formában öntetekhez vagy mártogatósokhoz használható. A National Institutes of Health adatai azt mutatják, hogy a szezámmag a kalcium mellett értékes forrása a magnéziumnak is (egy evőkanálban 42 milligrammnyi mennyiség található), amely többek között vérnyomáscsökkentő tulajdonságairól ismert.

A szezámmag tele van kalciummal és magnéziummal
A szezámmag tele van kalciummal és magnéziummalBurcu Atalay Tankut / Getty Images Hungary

5. Kendermag

Nem, a kendermagnak nincs tudatmódosító hatása, viszont nagy arányban tartalmaz fehérjéket (3 evőkanalanként 10 grammot) és antioxidánsokat, például ómega-3 és ómega-6 zsírsavakat is. Az említett fehérjék ráadásul teljes értékűek, ami azt jelenti, hogy egyszerre hordozzák mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Juliana Tamayo, a fitnessclone.com táplálkozási szakértője kiemelte, vannak arra utaló jelek, hogy a kendermag fogyasztása hozzájárulhat a szívbetegségek, valamint egyes neurológiai állapotok, így a Parkinson-kór vagy az Alzheimer-kór megelőzéséhez. Nincs ötleted, hogy mihez kezdj vele? Elsőként próbáld ki gabonapehelyre, joghurtra vagy salátára szórva.

6. Tökmag

A tökmag nemcsak finom (főleg pörkölve!), hanem hasznos tápanyagokat kínál a szív és a csontok egészségének megőrzéséhez, sőt még a vércukorszintet és a hangulatot is javíthatja. Ez elsősorban magas magnéziumtartalmának köszönhető, amely egy evőkanálnyi adagra levetítve 40 milligrammnak felel meg.

A tökmagot magadnak is megpiríthatod
A tökmagot magadnak is megpiríthatodKelly Sillaste / Getty Images Hungary

7. Gránátalmamagok

Az ízletes csemegének számító gránátalma magjai flavonolokban gazdagok, amelyek gyulladáscsökkentő hatású antioxidánsként a vérnyomás szabályozásától kezdve az ízületi fájdalmak csillapításáig számos egészségügyi előnnyel bírnak. Egyes tanulmányok feltártak néhány további ígéretes hatást is, melyek alapján a gránátalma magjának szerepe lehet a mellrák terjedésének megállításában, valamint a memória javításában is.

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra