Ez lesz a kedvenc reggelid: a vérnyomásodat és az emésztésedet is rendbe teszi

GettyImages-1132231039

Az azték zsályának is hívott chiamagot már az aztékok és a maják is előszeretettel fogyasztották. A kis magok tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint antioxidánsokkal, amelyek felveszik a harcot a sejtkárosító szabad gyökökkel szemben. Ennél is fontosabb talán, hogy a mag szénhidráttartalmának nagy része rost, abból is főként az oldhatatlan fajta, így lassan szívódik fel, és növeli a teltségérzetet, ami a fogyni vágyók, illetve a szénhidrátanyagcsere-zavarral élők számára is fontos lehet.

A chiamag jó fehérjeforrás, mind a kilenc esszenciális, a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza. A kutatások szerint rosttartalmának köszönhetően valószínűleg segíthet egyes krónikus kórképek, például a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a kiegyensúlyozott étrend részeként támogathatja a vércukorszint stabilizálását is. Ugyanakkor pontosan a magas rosttartalma miatt nem szabad túlzásba vinni, mert emésztőrendszeri problémákat okozhat. Azt is érdemes tudnod róla, hogy keresztallergiát válthat ki azoknál, akik a szezámmagra és a mustárra érzékenyek.

A chiamag jó minőségű zsírokat tartalmaz, és az ómega-3 zsírsav egyik legnagyobb természetes növényi forrása, ezzel hozzájárul többek között a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, a megfelelő idegrendszeri működéshez és a krónikus gyulladások csökkentéséhez.

Ez lesz az új kedvenced

A chiamag nagy mennyiségű rostot és ómega-3 zsírsavat, rengeteg kiváló minőségű fehérjét, valamint számos esszenciális ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Javíthatja az emésztést és a szív szempontjából egészséges ómega-3 zsírsavak vérszintjét, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.

A chiamagok kicsik, laposak és ovális alakúak, fényes és sima textúrájúak. Színük fehértől barnáig vagy feketéig terjed. Ezek a magok nagyon sokoldalúak: áztathatjuk, és hozzáadhatjuk a zabkásához, készíthetünk belőlük pudingot, felhasználhatjuk pékárukba, vagy egyszerűen saláták vagy joghurt tetejére szórhatjuk. Folyadékot felvevő és zseléképző képességük miatt szószok sűrítésére vagy tojáspótlóként is használhatóak. 

Táplálkozási tények – ezért érdemes falnod!

A chiamag 138 kalóriát tartalmaz unciánként (28 gramm). Ebben 6% a víz, 46% a szénhidrát (ebből 83% rost), 34% a zsír és 19% a fehérje.

10 dekában ennyi hasznos hozzávalóval találkozhatsz: 

  • kalória: 486
  • víz: 6%
  • fehérje: 16,5 gramm
  • szénhidrát: 42,1 gramm
  • cukor: 0 gramm
  • rost: 34,4 gramm
  • zsír: 30,7 gramm
  • telített: 3,33 gramm
  • egyszeresen telítetlen: 2,31 gramm
  • többszörösen telítetlen: 23,67 gramm
  • ómega-3: 17,83 gramm
  • ómega-6: 5,84 gramm
  • transz: 0,14 gramm

Fontos tény az is, hogy a chiamag gluténmentes, ráadásul szénhidráttartalmának több mint 80%-a rost formájában van. Egyetlen uncia (28 gramm) chiamag 11 gramm rostot tartalmaz, ráadásul a chiamagokban oldhatatlan és oldható rost is található.

Tényleg annyi zsír van benne?

Bizony, a chiamagok egyik egyedülálló tulajdonsága a szív szempontjából egészséges ómega-3 zsírsavak magas tartalma. A chiamagban található zsírok körülbelül 75%-a ómega-3 alfa-linolénsavból (ALA), míg körülbelül 20%-a ómega-6 zsírsavból áll. Sőt, a chiamag az ómega-3 zsírsavak legismertebb növényi eredetű forrása – még a lenmagnál is jobb. Egyes tudósok úgy vélik, hogy az ómega-3 zsírsavak magas bevitele csökkenti a gyulladást a szervezetben. Ez pedig a különböző krónikus betegségek, például a szívbetegség, a rák és a gyulladásos megbetegedések, valamint a korai halálozás alacsonyabb kockázatával jár. 

Hú, de jól néz ki!
Hú, de jól néz ki!gorchittza2012 / Getty Images Hungary

Ugyanakkor mára az is kiderült, hogy a chiamagban lévő ómega-3 zsírsavak közel sem olyan hatékonyak, mint a halakban vagy a halolajban találhatók.

Fehérje is van benne

A chiamagok 19% fehérjét tartalmaznak – hasonló mennyiségben, mint más magvak, de többet, mint a legtöbb gabonaféle. A magas fehérjebevitel az étkezések utáni fokozott teltségérzettel és a csökkentett táplálékfelvétellel jár. Nevezetesen, ezek a magvak mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, így kiváló minőségű növényi alapú fehérjékként tartják őket számon.

Vitaminok és ásványi anyagok

A chiamag sok ásványi anyagot tartalmaz, de viszonylag szegényes vitaminforrás. A benne található legfontosabb ásványi anyagok a következők:

Mangán. A teljes kiőrlésű gabonák és a magvak mangánban gazdagok, ami elengedhetetlen az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez.

Foszfor. A fehérjében gazdag élelmiszerekben található foszfor hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához.

Réz. A modern étrendben gyakran hiányzó ásványi anyag, a réz fontos a szív egészsége szempontjából.

Ez nagyon finom lehet
Ez nagyon finom lehetLiountmila Korelidou / Getty Images Hungary

Szelén. Egy fontos antioxidáns, a szelén számos folyamatban vesz részt a szervezetben.

Vas. A vörösvérsejtekben lévő hemoglobin összetevőjeként a vas részt vesz az oxigén szállításában a szervezetben. Lehet, hogy a chiamagból rosszul szívódik fel fitinsavtartalma miatt.

Magnézium. A nyugati étrendben gyakran hiányzik a magnézium, számos testi folyamatban fontos szerepet játszik.

Kalcium. A szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, a kalcium nélkülözhetetlen a csontokhoz, az izmokhoz és az idegekhez. 

A chiamag tehát számos alapvető ásványi anyag kiváló forrása, de nem a leghatékonyabb vitaminforrás. Magas mangán-, foszfor-, réz-, szelén-, vas-, magnézium- és kalciumtartalma miatt viszont érdemes reggelire enned egy adagot.

Egyéb növényi vegyületek

A chiamagok számos hasznos növényi vegyületet tartalmaznak, köztük az alábbiakat:

Klorogénsav. Ez az antioxidáns csökkentheti a vérnyomást.

Kávésav. Ez az anyag számos növényi élelmiszerben bővelkedik, és segíthet a szervezetben lévő gyulladások leküzdésében.

Kvercetin. Ez az erős antioxidáns csökkentheti a szívbetegségek, a csontritkulás és a rák bizonyos formáinak kockázatát.

Kaempferol. Ez az antioxidáns csökkenti a rák és más krónikus betegségek kockázatát. 

A tiszta, száraz chiamagok eltarthatósága meghosszabbodik, mivel antioxidánsaik megvédik a zsírokat a károsodástól. 

A chiamag számos erős antioxidánst tartalmaz, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát.

És hogy mik a főbb egészségügyi előnyei?

Megnövekedett ómega-3-szint

Az ómega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak a test és az agy számára, a chiamag pedig kiváló forrása az ómega-3 ALA-nak. 

Jobb vércukorszint-szabályozás

Az egészséges vércukorszint kulcsfontosságú az optimális egészséghez. Állatkísérletek bizonyítják, hogy a chiamag csökkenti az inzulinrezisztenciát, és javítja a vércukorszint szabályozását, amelyek a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fontos kockázati tényezői. Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a chiamagból készült kenyér alacsonyabb vércukorszintet okoz, mint a hagyományosabb kenyerek. 

Alacsonyabb vérnyomás

A magas vérnyomás a krónikus betegségek, például a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője. A chiamagról és a chialisztről azt találták, hogy csökkenti a vérnyomást azoknál az embereknél, akiknél már egészségtelen mértékben megemelkedett.

Fokozott rostbevitel

A legtöbb ember nem fogyaszt elég rostot. A magas rostbevitel javítja a bélrendszert, és csökkenti számos betegség kockázatát. Egy uncia (28 gramm) chiamag 9,75 gramm rostot biztosít, ami a férfiak és a nők esetében az RDI 25%-a, illetve 39%-a. Rendkívüli vízfelvevő képességüknek köszönhetően a chiamagok növelik az élelmiszerek mennyiségét az emésztőrendszerben, ami fokozza a teltségérzetet, és csökkenti a táplálékfelvételt.

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra