Pocsékul érzem magam a munkahelyemen, de nem tudok váltani. Segítsetek!

Időnk kiemelkedően nagy részét töltjük a munkahelyünkön – nem csoda, ha egy rossz munkahely megkeseríti az életünket. Pszichológus szakértőink, köztük a SelfGuide pszichológiai műhely és az Önsegítő személyiségfejlesztő műhely alapítói elmondják, milyen szempontokat gondolj végig, ha már úgy érzed, nagyon nem bírod tovább a munkahelyeden.

Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.

Szalay Ágnes: Tudjuk meg, hogy mi az oka

Nos, a legkevésbé sem egészséges az a helyzet, ha úgy érzed, hogy pocsék az életed a munkahelyeden, de valamiért nem tudsz váltani. Oka viszont rengeteg lehet – és a megoldások szintén széleskörűek. De akármi is az ok, egy biztos: a helyzetet kezelni kell. Egy életed van, ennek a jó részét a munkahelyeden töltöd. Bár történelmileg és kulturálisan van arra programozottságunk, hogy maradjunk veszteg a hátsó felünkön, és eközben örüljünk annak, hogy lyuk van a nevezett testrészen, én szakmai meggyőződésből azon vagyok, hogy minél többen felejtsék el ezt a hozzáállást. Jogod van a méltóságodhoz, jogod van fejlődni, jogod van az egészséghez, jogod van választani, jogod van bizalmon alapuló kapcsolatokhoz – és ezekkel a jogokkal meg kell tanulnunk élni.

Első lépésként a válaszok benned lesznek: rá kell jönnöd pontosan, hogy mitől érzed rosszul magad a munkahelyeden és mi akadályoz a váltásban. Ehhez általában jó, ha van külső segítséged – tipikusan coachingért kiáltó helyzet az ilyen. Ha belekerülsz egy negatív spirálba, ahol már a fókuszod is azon van, hogy mi nem stimmel, miért rossz itt, akkor nehéz ebből kilépni. Általában pedig nem az az ok a rossz közérzetre sem és a maradásra sem, mint amit először gondolunk. Szóval ennek érdemes lehet a mélyére ásni.

Mert miért nem tud váltani valaki? Általában van lehetőség, és nem dől össze a világ, ha az ember otthagyja a munkahelyét, sokaknak mégis elképzelhetetlennek tűnik. Tipikus okok erre: imposztorszindrómás, és azt gondolja, már az is piszok mázli, hogy ide felvették, nem fog még egy ilyen helyet találni. Az apja is lelépett otthonról, mikor ő gyerek volt, és megfogadta, hogy ő nem fogja feladni, kitart a végsőkig – nem fér bele az énképébe, hogy otthagyjon valamit. A munkahelyváltáshoz esetleg lakhelyet is kéne váltani, és a családban az a legendárium, mióta dédapa öccse elköltözött és jól pórul járt, hogy aki elhagyja a szülőföldet, azt balszerencse kíséri. Korán elveszített egy fontos embert, és ezért elképzelhetetlen az elválás, még ha az utált munkahelyről is van szó.

Ezek mind valós pszichés indokok arra, hogy miért nem vált valaki munkahelyet, és jól láthatóan egyik sem az ő képességein vagy a helyben található munkalehetőségeken múlik. Ráadásul általában magunk előtt is rejtve maradnak ezek az indokok, ezért jó egy szakember segítségével feltárni őket. Utána már szabadok leszünk abban, hogy hagyjuk, hogy marasztaljanak a személyes okaink, vagy megjön a bátorságunk ahhoz, hogy lépjünk. De ha maradunk is, egészen más lesz a hangulatunk. Ugyanis már nem a vélt kényszer és a félelmünk tart ott, hanem a saját döntésünk, amit már tényleg szabad akaratunkból hoztunk meg.

Csonka Balázs: Nem biztos, hogy igaz, amit magadról gondolsz

Ha valaki ezzel az elakadással fordulna hozzám mint pszichológushoz, könnyebb dolgom lenne, hiszen tudnám azt, hogy ez a probléma, és az illető valamilyen lélektani okot sejt mögötte. Így, általánosságban viszont nagyon fontos mindenekelőtt tisztázni, hogy hol ütközöl akadály(ok)ba. 

A legegyszerűbb akadályok abból fakadnak, hogy nem értesz, nem tudsz valamit. Nem tudod például, hogy milyen munkakörök jöhetnek szóba a számodra, a te végzettségeddel, készségeiddel, nem tudod, hogy adott munkakörben adott helyen milyenek a körülmények (ideértve természetesen a fizetést is), mire számíthatsz, vagy nem tudod, hol érdemes alternatíva után nézni. Az ilyen jellegű elakadások értelemszerűen nem pszichológiai jellegűek, ezekben a munkaerőpiacot ismerő szakemberek, hasonló pozíciókban dolgozó ismerősök lehetnek a segítségedre. 

Egy következő szinten problémát jelenthet a váltáshoz szükséges készségek hiánya is. Ilyen készség például a saját magad menedzselése, az interjúzás, a kapcsolatépítés, az általános kommunikáció. A készségek természetesen sikeresen tanulhatók és fejleszthetők, itt azonban már jóval több pszichológiai tényezővel találkozhatunk. Alapesetben például az örökletes személyiségjegyek, vonások szintjén: egy introvertált embernek nyilvánvalóan teljesen mást jelent a networking, mint egy extrovertáltnak, így a készségfejlesztésben ezeket is érdemes figyelembe venni. Egy másik szinten a különféle szocializációs hatások, élettapasztalatok lenyomata is kulcsszerepet játszhat egy-egy készség fejlesztésében vagy gyakorlásában. Egy sérült önbecsüléssel például, vagy olyan korábbi élményekkel, melyekben az önkifejezéshez jellemzően megszégyenítés társult, sokkal nehezebb megtanulni egy interjúhelyzetet jól kezelni, mint ha bátorító, támogató közegből érkezünk. 

Míg az előző esetben a pszichológiai tényezők az egyes készségeken keresztül, közvetetten érvényesülnek, előfordul, hogy az elakadásban közvetlenül is szerepet játszanak. Ez ugyanúgy fakadhat az ember alapszemélyiségéből, mint a tapasztalatokból. Előbbi esetben például egy szorongó, alapvetően nagy biztonságigényű vagy egy változásokra érzékenyebb ember nehezebben szánja rá magát a változtatásra. De ugyanígy állhat a dologhoz az is, akinek a biztonságélménye a környezete által (verbális vagy tettleges bántalmazás által például), esetleg transzgenerációsan (vagyis a trauma nem személyes tapasztalat, hanem a család hordozza – például valamelyik felmenő vált erőszak áldozatává), vagy kulturálisan (vagyis a traumát a közösség hordozza – például egy diktatúrában élt nép, amelyik megtanult félni) sérült. 

Ha tehát pszichológiai okokat keresünk a munkahelyváltás nehézségei mögött, egyaránt tisztáznunk kell azok eredetét és hatásait. Érdemes ezekkel ugyanakkor vigyázni, hiszen sok esetben több tényező mosódik össze, ráadásul változatos alakban mutatkoznak meg. Egy személyes trauma megjelenhet például a magunkról való tudás (pl.: nekem az ilyen dolgok nem mennek, és nem vagyok jó matekos, én nem tudok elég jól angolul, stb.), vagy akár valamilyen személyes, családi vagy kulturális érték (pl.: „a családja megélhetéséért önmagát feláldozó szülő” szerepe, a „nyugdíjas állás” öröklött toposza, „a munka egy szükséges rossz”, stb.) képében. Miközben meglehet, hogy valójában arról van szó, hogy sose hagytak az adott dologban érvényesülni, betettek egy skatulyába, megalázott a matek/angoltanár, a szüleim a reál/humán tárgyakat gondolták a nememnek megfelelőbbnek, azt mondták, nincs nyelvérzékem, mert nekik se volt, vagy féltek, hogy meglépek külföldre. Ezeket a magunkról alkotott kijelentéseket mindig érdemes tehát egy pillanatra legalább megkérdőjelezni (szinte soha nem igazak). A másik oldalon szintén nem tudjuk pontosan, mit takar egy-egy adott érték. Egy generációkon átívelő mártíromságot? A szülő félelmét az ismeretlentől? A szocializmus munkaerőpiaci hagyatékát? Érdemes elgondolkodni rajta.

Milanovich Domi: Tudatosság kell ahhoz, hogy elköteleződj a döntés mellett 

Örülj, hogy van munkád. Miből fogsz megélni? Bizonytalan időkben ki kell várni. Az ember nem hagyja ott az állását, amíg nem talált újat. Valahányszor eszedbe jut a munkahelyváltás gondolata, talán benned is felerősödnek ezek a hangok. Ha jobban megfigyeled őket, azt is észreveheted, kik szólnak hozzád ilyenkor. Az anyukád, az apukád, a tanáraid vagy valaki más? A gyerekkorunkban minket körülvevő felnőttek akarva-akaratlanul, burkoltan vagy egészen nyílt formában, de jó eséllyel átadták nekünk azokat a tanulságokat, amelyeket ők maguk szereztek a munka világáról. Ezek a hiedelmek gyakran nem tudatosulnak bennünk, így esélyünk sincs megkérdőjelezni őket. Azt sem vagyunk képesek belátni, hogy az alapjukat jelentő élmények (ha egyáltalán közvetlenül volt nekik) egészen más társadalmi-technológiai feltételek mellett születtek, mint amik manapság körbevesznek minket. 

Olyan korban élünk, amikor meglehetősen ritka, hogy valaki több évtizedet töltsön egy munkahelyen. Sőt az is ritka, hogy valakinek tartósan ugyanaz maradjon a hivatása, ne kelljen pár évente profilt váltania. A 21. század egyik nagyra értékelt tulajdonsága a rugalmasság: az, hogy folyamatosan képesek vagyunk megújulni, tanulni, fejlődni, más-más területen kipróbálni magunkat. Hosszú távon is erre érdemes berendezkednünk, hiszen a mesterséges intelligencia térnyerésével pár évtizeden belül gyökeresen átalakulhat a munkaerőpiac – egyes állások teljesen megszűnnek, és olyanok keletkeznek, amelyeket ma még elképzelni sem tudunk. 

Ha ezeket a nagyobb ívű globális, társadalmi folyamatokat átlátod, talán könnyebb értelmezni a velük összefüggő, egyéni szinten megjelenő félelmeidet is. Ezek feltérképezéséhez én az ún. motivációs interjú technikáját szoktam alkalmazni. A módszer nagyon egyszerű: vegyél egy A4-es lapot, egy függőleges és egy vízszintes vonal segítségével oszd fel 4 egyenlő részre. A rubrikák a következők lesznek: 

• A maradás előnyei. A bal felső részbe jöhet minden olyan pozitívum, érv, amely a maradás mellett szól (például jó fej kollégák, elfogadható fizetés, megszokás, szabad hétvégék, stb.). Fontos hangsúlyozni, hogy az a legritkább esetben fordul elő, hogy egy munkahelyen minden, de minden rossz legyen. Ha erre vársz a váltáshoz, akkor a fejlődésedet késlelteted; illetve sok felesleges szenvedést okozol magadnak, amit elkerülhetnél, ha időben cselekszel. 
• A maradás hátrányai. A jobb felső részbe jöhet minden olyan negatívum, amely maradás esetén fennáll (például rossz fizu, elismerés hiánya, konfliktusok, monotónia, stb.). Mindent megtettél azért, hogy a főnökeiddel, a kollégáiddal orvosoljátok ezeket a problémákat? Ha a rendszer jobbítására tett törekvéseid kudarcba fulladnak, ha azt tapasztalod, hogy a munkahelyed képtelen a változásra, vagy túlságosan lassan őrölnek odabent a malmok, az fontos érv lehet a váltás mellett. 
• A felmondás hátrányai. A bal alsó részbe jöhet minden olyan negatívum, amely felmondás esetén létrejön (például a konfrontációból származó feszültségek, az újtól való félelem, önbizalomhiány, az elérhető álláslehetőségek limitált száma, hiányoznának a munkatársaid, stb.). Mennyire reálisak ezek a félelmek? Mi kell ahhoz, hogy oldódjanak benned? 
• A felmondás előnyei. A jobb alsó részbe jöhet minden olyan pozitívum, érv, amely a felmondás mellett szól (például jelentésteli munka, új kihívások, jobb fizetés, lelki jólléted megőrzése, stb.). Ezek sokszor még homályosak, dolgozni kell rajtuk, és pont a felmondással tudod megteremteni magadnak az időt és a teret arra, hogy meghatározd az új irányaidat. 

A motivációs interjúban, csakúgy mint az élet más területein, nem darabszámra mennek az érvek. Lehet olyan szempont, ami a jelenlegi prioritásaid mellett sokkal fontosabb a többinél. Ez az összegzés inkább abban segít, hogy tudatosítsd a helyzetedet. Az én táskámban akkor is ott lapult, amikor elmondtam az előző munkahelyemen a főnökeimnek, hogy el szeretnék jönni, és azokban a hetekben is, amikor átadtam a feladataimat a többieknek. A búcsúzás szomorú folyamat tud lenni, jó, ha van nálad valami, ami emlékeztet arra, miért is csinálod.

Kuna-Várhelyi Gábor: A depressziót nem gyógyítja a drága nyaralás

Száz oka lehet annak, ha nem érezzük jól magunkat a munkahelyünkön: egy feloldatlan személyes konfliktustól a saját karrierkrízisünkön át az értelmetlen munkáig vagy a túlterhelésig. Mindenkinél más és más lehet az ok, és a jó megoldáshoz ezt fontos felderíteni, megérteni. Ha az okot már jól értjük, lehetőségünk nyílik valahogy megtalálni a megoldást. De sokszor a helyzet megoldhatatlannak tűnik, vagy akár tudatosan dönthetünk úgy, hogy maradunk, és igyekszünk inkább minél tovább kibírni a terheket. Ha így teszünk, érdemes tudni, hogy mire számíthatunk, milyen kockázatoknak tesszük ki magunkat.

Az általunk elszenvedett krízisek súlyát, a testi és lelki egészségünkre gyakorolt hatását több tényező határozza meg: az érzelmi terhek és a veszteség kockázata mellett fontos a megterhelés időtartama is. Súlyos válságokból kerülhetünk ki épen és egészségesen, ha viszonylag rövid ideig kell elszenvedünk, és hamar rendeződik a helyzet. De veszélyes, ingoványos terepre tévedhetünk akkor, ha úgy döntünk, hogy egy krízishelyzetben a hosszú távú kibírás mellett döntünk. Egy rossz munkahely napról napra kibírhatónak tűnhet. A mai nap majd csak eltelik valahogy, és hétfőn tudhatjuk, hogy már csak négyet kell aludni péntekig. De pontosan ez a csapda. A lelki és testi egészségünk leromlása nem látványosan, hanem szép lassan, szinte észrevétlenül fog megtörténni.

Martin Seligman amerikai pszichológus a múlt század hatvanas éveiben megalkotta a tanult tehetetlenség fogalmát, és kísérletileg igazolta a jelenséget. Ha hosszan kényszerülünk arra, hogy egy számunka kellemetlen helyzetben le kell mondanunk a kontroll és az aktív cselevés lehetőségéről, a helyzetben lassan természetessé válik a fásultság és reménytelenség. Lehet, hogy korábban mi magunk döntöttünk úgy, hogy ki kell még bírni egy darabig, végül a saját csapdánkba esünk. Ahogy Seligman kísérleti kutyái, akik sok apró, de kiszámíthatatlanul érkező áramütésnek voltak kitéve, mi is hozzászokunk a szenvedéshez, és már akkor sem cselekszünk, ha nyitva a ketrec ajtaja. A későbbi kutatások igazolták a tanult tehetetlenség és a depresszió összefüggését is. Ez tehát az egyik veszély, amivel számolnunk kell, ha egy rossz, minket károsító munkahelyen dolgozunk.

Félthetjük az anyagi biztonságunkat, sajnálhatjuk kettétörni a karrierünket, vagy tarthatunk attól, hogy munka nélkül maradunk. Ezek persze mind-mind érthető érvek lehetnek a maradás mellett egy rossz munkahelyen. De ha így döntünk, nem szólalhatunk fel az elszenvedett sérelmeink miatt, nem konfrontálódhatunk, nem vállalhatjuk fel a konfliktusokat. Mindezek belső feszültségét nem fejezhetjük ki, hanem magunkban kell tartanunk. Ilyenkor a Sigmund Freud által annak idején alaposan feltérképezett tudattalan elhárító mechanizmusokat – többek között az elfojtást – vesszük elő. Ezek látszólag visszaállítják a felszín nyugalmát, és a segítségükkel hosszú távon képessé válhatunk kibírni-átvészelni a nehéz helyzetek terheit. De ennek ára van. Az elfojtás például a sokak által sajnálatosan jól ismert szorongás egyik legfőbb kiváltó mechanizmusa. A feloldatlan konfliktust a tudattalanba száműzzük, az indulati feszültség pedig gyűlik-gyűlik a felszín alatt, előbb-utóbb a legváratlanabb pillanatokban fog a felszínre törni. Ha ez a működési mód tartósan fennáll, számítanunk kell arra, hogy az elfojtott feszültség a testünk működését is károsítja. Először is leromlik az immunrendszerünk, aztán a szív- és érrendszeri, gyulladásos és emésztőszervi betegségek egész sorával nézhetünk szembe.

Szorongás, depresszió és pszichoszomatikus betegségek. Ezekkel számolhatunk, ha hosszú időt kell eltöltenünk egy számunkra károsító helyzetben, például egy rossz munkahelyen. Kockázatos lenne még ma kilépni, és fejest ugrani az ismeretlenbe? De még mennyire! Rosszulesne pár hónap fizetés nélkül, vagy fájna megválni a céges autótól? Hát igen. De tudható az is, hogy szorongva vagy fáradtan és kiégve semmi örömünk sem lesz majd a karrierünk eredményeiben, és a depressziót sem gyógyítja a drága nyaralás, amit az önsanyargatás által megszerzett magas fizetésünkből engedünk meg magunknak. Ha van választásunk, vigyázzunk inkább a saját testi és lelki egészségünkre a praktikus előnyök, vagy akár a rövid távú biztonságunk feladása árán is!