Így előzd meg a dühkitöréseket

Az erős érzelmek, indulatok vagy félelemek teljesen elboríthatnak minket. Ha feldühít valaki a munkahelyünkön vagy az utakon, azonnali késztetést érzünk, hogy emelt hangon adjuk ki magunkból a haragot, nem törődve például azzal, hogy ki mindenki előtt tesszük ezt, és hogyan alázzuk meg a másikat és magunkat közben. Egyszerűen túl erős az érzés, és a kiadásával véljük csökkenteni a belső feszültséget. Ez persze sikerülhet is. Van, hogy egy kiadós ordítozás után csökken a harag érzete, de a viselkedésünknek másokra gyakorolt következményeivel később számolnunk kell. 

Nemcsak a hirtelen haraggal van ez így, hanem más negatív érzésekkel is. Ha például szégyenlősek vagyunk, és tartunk a kihívást jelentő társas helyzetektől, akkor hajlamosak lehetünk rá, hogy teljesen kivonjuk magunkat az ilyenekből. Visszautasítjuk a lehetőséget, hogy a felső vezetés előtt prezentáljuk a saját ötletünket, mert szörnyen ijesztőnek tűnik ott állni az öltönyös, türelmetlen vezetők előtt – és közben ezzel elszalasztunk egy lehetőséget, amit egyébként mi is szeretnénk: például hogy nyilvánosan elismerjék a munkánkat, vagy bevezessék az ötletünket, egyszóval sikert érjünk el. A szomorúság, frusztráció is teljesen elboríthat, egy rosszul sikerült randi után képesek lehetünk napokig agonizálni az eseten, és ez a ruminálás megakadályoz abban, hogy az életünk egyéb dolgaival foglalkozzunk, mondjuk hogy tanuljunk a következő vizsgára. Összességében elmondható, hogy az intenzív érzelmek átvehetik az irányítást a viselkedésünk felett.

Érzelemreguláció

Ezért nagyon fontos képesség az érzelemreguláció, azaz érzelmeink kordában tartása, megszelídítése. Volt főnököm és tanárom, Gergely György mindig úgy magyarázta, hogy az érzelemreguláció azért fontos, hogy ha felbosszantanak a munkahelyeden, és síkideg vagy, amikor hazaérsz, akkor még véletlenül se rúgj bele a kutyádba (pláne a gyerekedbe), aki lelkesen és szeretettel ugrál rád az előszobában. Az érzelemregulációnak sok módja van, vannak egészségesebbek és hatásosabbak, és vannak kevésbé azok. Az alkoholfogyasztás vagy egy gyors cigi is ezt a célt szolgálja azoknál, akik élnek velük – de ezek hosszú távon az érzelemreguláció szempontjából is csak rontanak a helyzeten, nem beszélve egyéb káros hatásaikról.

Egészséges és hasznos mód viszont az érzelmet kiváltó helyzet átkeretezése. Minden eseményt, ami történik velünk, ami érzést vált ki, sztoriba foglalunk. Így kerülnek be a memóriánkba. A vizsga, ahol csúfosan lebőgtem. A tanár, aki szemét volt. A barát, aki elárult. Az átkeretezés azt jelenti, hogy ezeket a sztorikat átírjuk, más szemszögből, más, pozitívabb részleteiket emeljük ki, és máris más érzéseket váltanak ki belőlünk. Általában ennek az átkeretezésnek a megtanulása hosszabb folyamat, gyakran szakember, terapeuta, tanácsadó segítségével történik.

Egy perc elég hozzá

Amelia Aldao azoknak ajánlja végtelenül egyszerű érzelemszabályozó hatvan másodperces eszközét, akik erre még nem szánják rá magukat. Bármi is váltja ki a negatív érzést, amint érzed, hogy ott van – dühös leszel, elkezdesz rettegni, szorongani –, állj meg hatvan másodpercre. Ne csinálj semmit. Ne reagálj sehogy. Nyomd meg a pause-t. Legfőképpen pedig azt ne csináld, amit az érzelem sugalmaz. Ne kezdj kiabálni, ne írj vissza, hogy köszönöd a lehetőséget, de nem élsz vele, ne küldd el csetben melegebb éghajlatra a másikat.

Régi bölcsesség, mindenki tudja, hogy mielőtt válaszolnál, számolj el tízig. Azért bölcsesség, mert tényleg működik, de ha egy kicsit tudatosabban csinálod, még hasznosabb lesz.

Figyeld közben magad

A hatvan másodperces szünetet arra használd, hogy megfigyeled az érzésedet, megpróbálsz „együtt maradni” vele. Mit érzel a testedben? Vörösödik az arcod, gyorsan ver a szíved, hidegség van a gyomrodban? Remegsz vagy fázol? Milyen gondolataid vannak? Önostorozó? Vádló? Kritikus?

A legtöbb ember azt érzi, hogy ilyenkor nehéz egy percet várnia. Aldao azt javasolja, hogy nyugodtan állíts be időzítőt a telefonodon. A perc végére azt fogod tapasztalni, hogy az érzelem intenzitása csökkent. Nem múlt el, de már nem olyan kényszerítő erejű, mint amikor kiváltódott – és ez lehetőséget ad arra, hogy megválaszthasd a reakciódat. Azért csökken az érzelem intenzitása, mert így működnek az érzések. Az elején fellángol, majd azonnal veszíteni kezd az energiájából. Hogy ezt néha nem érezzük, és inkább úgy tűnik, hogy sosem múlik el valamilyen rossz érzés, az azért van, mert az elfojtási törekvéseinkkel vagy az általa kiváltott cselekedeteinkkel életben tartjuk, újra tápláljuk. Az érzéssel kapcsolatban vannak érzéseink. Például szorongunk attól, hogy újra szégyenkezni fogunk. Vagy dühösek vagyunk magunkra, mert megint félünk.

Akkor csökken a rossz érzés, ha merjük érezni

Nem tűnik logikusnak, de az ilyen negatív érzésekkel csak akkor bánhatunk el, ha beleengedjük magunkat. Ha hajlandóak vagyunk végiggondolni és „végigérezni” az érzést, akkor jelentősen csökken a rossz belső állapot, amit előidéz. Minél inkább megszabadulnánk tőlük, minél inkább nem akarjuk érezni, annál hosszabban és erősebben lesz jelen az életünkben és befolyásolja káros módon a viselkedésünket.

Az Aldao által javasolt hatvan másodperc – lehet, hogy ez valakinél 3 vagy 5 perc, ki kell tapasztalni, hogy nálad milyen időtartam működik – lehetőséget ad arra, hogy megismerd az érzésedet, és ezzel automatikusan megszelídítsd. A különbség a számolj tíziggel szemben az, hogy ne csak számolj, hanem vedd számba azt, hogy milyen érzés, gondolat, testi tünet van benned. Minél inkább képes vagy cselekvés nélkül együtt maradni az érzéseddel, annál jobban gyakorolhatod a kontrollt felette, és annál jobban megszelídíted.