Minden, amit a tejről és a tej növényi alternatíváiról tudni akartál

Manapság egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különböző növényi alapú tejhelyettesítő italok. Több oka is lehet annak, ha valaki növényi italokat választ a tej helyett.

A vegán étrendet és egyéb vegetáriánus irányzatokat, divatdiétákat követő, tejfehérje-allergiás vagy tejcukorérzékeny, különböző állat- és környezetvédelmi elveket valló emberek mind-mind a növényi italok mellett teszik le a voksukat. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ezúttal a növényi alapú tejhelyettesítő italok helyes táplálkozásban betöltött szerepét vizsgálta.

A kókuszital a legnépszerűbb 

Egy 2019-es online lakossági kutatás (1093 fő) eredményei alapján a felnőtt internetezők 82 százaléka hallott már a növényi italokról, 29 százaléka próbálta is valamelyiket, de nem vált fogyasztóvá, 11 százalék fogyasztja őket, de nem heti rendszerességgel, 4 százaléka pedig heti rendszerességgel fogyaszt valamilyen növényi italt. Ennek a felmérésnek az eredményeit a teljes magyar lakosságra vetítve, ez körülbelül 250 ezer rendszeres, illetve összesen 900 ezer fogyasztót jelent. A legnagyobb felhasználók a speciális étrendet követők vagy környezettudatos életmódot folytatók, 50 százalékuk már legalább kóstolt növényi italt.

A kókuszital a legismertebb és legnagyobb arányban fogyasztott növényi italfajta, ugyanakkor ha csak a heti rendszerességű fogyasztást nézzük, akkor a kókusz-, a mandula- és a rizsital fej fej mellett haladnak, a felnőtt internetezők körülbelül 3-3 százaléka választja ezeket a termékeket rendszeresen. A szójaital ismertségben vetekszik a rizs- és a mandulaitallal, ugyanakkor felhasználásában elmarad azoktól.

Biztos, hogy te is megtalálod a számodra legmegfelelőbbet
Biztos, hogy te is megtalálod a számodra legmegfelelőbbetFotó: jchizhe / Getty Images Hungary

Helyük az egészséges étrendben

A tehéntej a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, igen gazdag ásványi anyagokban, például káliumban, kalciumban, magnéziumban, szelénben, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminok egyaránt megtalálhatóak benne. A magyar táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani. A tej és tejtermékek kizárása az étrendből csak orvosilag indokolt esetben történjen, hiszen fontos makro-, és mikrotápanyag-források. Az egészséges lakosság számára a különböző növényi italok megfelelő tej- és/vagy tejtermékfogyasztás mellett beilleszthetőek az étrendbe.

Hogyan nevezzük őket?

Gyakran tévesen „növényi tej”-nek nevezik őket, azonban semmi közük a hagyományos tejhez. Az 1234/2007/EK rendelet meghatározza azt az alapelvet, amely szerint a „tej” szót az állati eredetű tejekre szabad ráírni, és a „tejtermékek” a kizárólag tejből származó termékek, amelyekhez csak az előállításukhoz szükséges anyagok adagolhatók, feltéve, hogy ezeknek a használata nem a tej bármely alkotóelemének teljes vagy részleges helyettesítését szolgálja. Az alapelv alkalmazása alól kivételt képeznek a következő elnevezések: vajretek, gyümölcssajt (pl. birsalmasajt), disznósajt, azaz hússajt vagy fejsajt, haltej, kakaóvaj, kókusztej, mogyoróvaj, vajbab, vajkörte. Tehát a növényi italok közül egyedül a kókuszból készült nevezhető tejnek, a többi esetében az „ital” elnevezést ajánlott alkalmazni, azonban a kókusz esetében is pontosabb a kereskedelmi forgalomban kapható készítményeknél a „kókusztejital” megnevezés.

Miből és hogyan készülnek?

Növényi italok többféle alapanyagból készülhetnek:

  • gabonákból: fehér vagy barna rizs, zab, tönköly, kamut, köles
  • álgabonából: kinoa, hajdina (ezek rizzsel kevertek), amaránt
  • száraz hüvelyesekből: szója, csicseriborsó
  • olajos magvakból: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag
  • pálmaféléből: kókusz
  • egyéb növény: pl. kender

Általában a különböző alapanyagokat több órán keresztül vízben áztatják, majd turmixolják és leszűrik, esetleg sót, cukrot, növényi olajokat, ízesítő anyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb adalékanyagokat adnak hozzájuk, így válnak a tejhez hasonló itallá. A legtöbb kereskedelmi mandulaitalt például úgy állítják elő, hogy a magot pörkölik és őrlik, majd nagy mennyiségű vízzel és más összetevőkkel keverik össze, azt követően szűrik. A szűréssel a fehérje- és a rosttartalom nagy része kikerül a végtermékből. Fontos figyelembe venni a növényi italoknál, hogy a készítési mód miatt tápanyag-összetételük különbözik az alapanyagétól.

Makrotápanyagok

A növényi italok közös táplálkozás-élettani jellemzője, hogy fehérjéik kisebb fokú biológiai hasznosulásúak a tehéntejhez képest. Fontos tehát figyelembe venni a növényi italok étrendbe illesztésénél, hogy fehérje- és aminosav-bevitel szempontjából nem megfelelő helyettesítői a tehéntejnek. A legtöbb növényi ital jóval kisebb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tej, ez alól csak a szója képez kivételt.

A 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez hasonlítva a növényi italok többsége alacsonyabb zsírtartalmú. Zsírsavösszetételüket tekintve főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek, mely szív- és érrendszeri szempontból kedvezőbb, mint a hagyományos tejben jelen lévő koleszterin és nagyobb telített zsírsavtartalom. A növényi italok közül kivételt képez a kókuszital, amely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.

A szívre és érrendszerre kedvező hatás szempontjából a szója kiemelkedő. Az amerikai Élelmiszer és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 46 tanulmány eredményeinek elemzése után napi 25 g szójafehérje elfogyasztását javasolja összkoleszterin-, illetve LDL-koleszterinszint csökkentése céljából. Mandula és szójabab esetében mind az egyszeresen telítetlen (MUFA), mind a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk (PUFA) szignifikánsan nagyobb, mint a telített zsíroké. Mind a MUFA-ról, mind a PUFA-ról megállapították, hogy jótékony egészségi hatásokkal bírnak a kardiovaszkuláris események és egyes daganatos megbetegedések megelőzésében.

A növényi italok szénhidráttartalma változó, ez attól is függ, hogy tartalmaznak-e hozzáadott cukrot, vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy a gabonákból készült fajtáknak akkor is nagyobb a szénhidráttartalma a tehéntejhez képest, ha nem adtak hozzájuk cukrot a felhasznált nyersanyagból származó keményítő miatt. A mandula-, kókusz- vagy szójaitalnak hozzáadott cukor nélkül minimális szénhidráttartalmuk van. A tejhelyettesítők energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8 %-os hagyományos tejé, de például a rizsitalok között találunk olyan fajtákat, amelynek akár még több is lehet. Fogyókúrás étrendbe energiatartalmuk figyelembevételével ezek az italok beilleszthetőek.

Tehéntej és növényi italok
tápanyagtartalma 100 ml-ben
           
Ital megnevezése Energia (kcal) Fehérje (g) Zsír (g) Szénhidrát (g)
Tehéntej (2,8% zsírtartalmú) 60 3,4 2,8 5,3
Rizsital hozzáadott cukor nélkül 45-64 0-0,5 0,8-1,2 9-13
Mandulaital hozzáadott cukor nélkül 13-22 0,5 1,1-2,1 0-0,3
Mandulaital hozzáadott cukorral 19-34 0,2-0,5 0,6-2,1 3-3,3
Zabital hozzáadott cukor nélkül 40-50 0,2-0,7 1,3-1,6 5,6-7,8
Kakaós zabital hozzáadott cukorral 62 0,9 1,8 9,8
Kókuszital hozzáadott cukor és rizs nélkül 14-15 0,1-1,7 0,4-1,2 0-1,3
Kókuszital rizzsel, hozzáadott cukor nélkül 19-22 0,1 0,9 2,6-3,2
Ízesített kókuszital hozzáadott cukorral 41 0,4 1,1 7
Szójaital hozzáadott cukor nélkül 32-35 2,9-3,4 1,8-2 0,2-1
Szójaital hozzáadott cukorral 39-45 3-3,7 1,7-2,1 2,5-2,6
Ízesített szójaital hozzáadott cukorral 54-61 3 1,7-1,8 6,5-7,8
Nemcsak a tehenek, a bolygó is hálás lesz, ha alternatív megoldást választasz
Nemcsak a tehenek, a bolygó is hálás lesz, ha alternatív megoldást választaszFotó: Click_and_Photo / Getty Images Hungary

Növényi italokhoz adott adalékanyagok, vitaminok, ásványi anyagok

A tehéntejben sokféle vitamin és ásványi anyag jól hasznosuló formában van jelen, közülük kiemelkedő a kalcium. Bár sok növényi ital dúsítva van kalciummal és különböző vitaminokkal, abból a célból, hogy a tehéntejhez hasonló tápanyag-összetételt érjenek el, ezen mikrotápanyagok biológiai hozzáférhetősége bizonytalan, több tényezőtől függő. Egy vizsgálat eredményei alapján a kalcium biológiai hozzáférhetősége szignifikánsan eltér a dúsított italokban, és a termékek címkéin feltüntetett mennyiség nem egyezik meg feltétlenül a hasznosuló mennyiséggel.

A vitaminok közül általában D-, A-, E-, B2-, B12-vitamint használnak dúsításra a gyártók, de egyes termékekben más vitaminokat tesznek az előállítók, pl. B3-, B5- és B6-vitamint. A dúsított termékeket mindig alaposan rázzuk fel fogyasztás előtt, hiszen a hozzájuk adott anyagok kiülepedhetnek a csomagolóanyagra.

Az élelmiszercímkéken gyakran találkozhatunk laikusok számára talán ijesztően hangzó kifejezésekkel, mint stabilizátorok, emulgeálószerek, különböző gumik. Ezek az élelmiszerek megfelelő állományát kialakító adalékanyagok főleg növények szerkezeti anyagaiból készülnek, tehát jelentős részük természetes. Az emulgeálószerek két olyan anyag elkeveredését segítik, amik jellemzően nem tudnának elegyedni, mint például a víz és az olaj, amihez leggyakrabban napraforgó-lecitint használnak.

A guargumit egy növényből, a guarbab (Cyamopsis tetragonolobus) magjaiban található táplálószövetből (endospermium) állítják elő. A megfelelő állag kialakítására használják. Az ember számára gyakorlatilag emészthetetlen, ezért rostforrásnak számít.

A szentjánoskenyérlisztet is használják állományjavításra, stabilizátorként, melyet a mediterrán térségben élő szentjánoskenyérfa magjából állítanak elő.

Találkozhatunk az összetevők listájában különböző növényi olajokkal is, mint a napraforgóolaj vagy a pórsáfrányolaj. A zabitalok között létezik rosttal dúsított változat is.

Ma már kaphatóak olyan növényi alapú italok (kókusz, mandula, rizs) is, amelyek gyümölcssűrítménnyel ízesítettek, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, édesítésüket stevia növényi kivonattal oldották meg, melyekbe dúsításra terméktől függően magnéziumot vagy B3-, B5-, B6-, E-vitamint is használnak.

Tejfehérje-allergia és tejcukor-érzékenység

A tejfehérje-allergiások számára az egyetlen kezelési módszer a tejfehérjementes étrend. A tej és tejtermékek tápanyagtartalma egyetlen élelmiszerrel sem pótolható teljesen, de konyhatechnológiai helyettesítése megvalósítható különböző növényi alapú termékekkel. A növényi italok tejfehérjementesek. Tejfehérje-allergia esetén az étrend összeállításában dietetikus szakember tanácsát szükséges kérni, hiszen figyelemmel kell lenni a tej és tejtermékek tápanyagtartalmának, mint például a teljes értékű fehérje, kalcium, D-vitamin más forrásokból történő biztosítására.

A növényi italok étrendbe illesztésénél vegyük figyelembe a különböző fajták meglehetősen eltérő tápanyagtartalmát. Például a rizsital szénhidráttartalma deciliterenként 10 gramm körüli, míg a mandulaital szénhidráttartalma elhanyagolható. A szójaital fehérjetartalma kb. 3 g/dl, míg a többi növényi ital minimális fehérjetartalommal rendelkezik. Nagy különbségek észlelhetők ízben és konyhatechnológiai tulajdonságaikat tekintve is a különböző tejhelyettesítők között. Sós jellegű ételekhez inkább a semlegesebb ízű fajtákat érdemes választani, mint például a rizs-, zab- vagy szójaitalt, édesekhez pedig jól passzolhat a mandula-, kókusz- vagy mogyoróalapú ital. Ízben akár ugyanabból a növényből készülő italok között is lehet különbség, ezért érdemes több gyártó termékét megkóstolni. A mandulaital esetében attól is nagyon függ az íz, hogy pörkölt vagy pörköletlen magból készítették az italt. Tejfehérje-allergia fennállása esetén gyakran előfordul egyidejűleg szójaallergia is, így ilyen esetekben szójaitallal sem helyettesíthető a hagyományos tej.

A tejcukor-érzékenység (laktózintolerancia) esetén a tej és tejtermékek elhagyása az étrendből nem javasolt. A laktózintolerancia a tejcukor emésztésének zavara. Ennek a problémának a fennállása esetén elegendő, ha bizonyos tejtermékekből a laktózmentes változatot választjuk, de egyes tejtermékek, mint például a kemény sajtok eredendően laktózmentesnek, illetve erőteljesen lecsökkent laktóztartalmúnak tekinthetőek. A laktózszegény étrend is a kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlásoknak felel meg, tehát tartalmazza az ajánlott fél liter tejet vagy annak megfelelő kalciumtartalmú tejterméket, csak az étrendet úgy állítjuk össze, hogy annak laktóztartalma ne haladja meg a még tolerálható mennyiséget, amely egyénenként különböző. Ettől függetlenül a változatosság jegyében laktózintolerancia esetén az egyén étrendjébe is beilleszthetőek a növényi italok, hiszen azok eredendően laktózmentesek.

A növényi alapú ételek is tartalmazhatnak mindent, amire szüksége van a szervezetednek
A növényi alapú ételek is tartalmazhatnak mindent, amire szüksége van a szervezetednekFotó: NataBene / Getty Images Hungary

Cukorbetegség

Manapság többször előkerülő tejjel kapcsolatos tévhit, hogy cukorbetegek és különböző szénhidrát-anyagcsere problémákkal küzdők étrendjébe nem illeszthető be. A tehéntej fogyasztható a cukorbetegség és szénhidrát-anyagcserével kapcsolatos problémák fennállása esetén is, csak bizonyos szabályok betartása fontos. Szénhidráttartalmával számolni kell az étrendben (5,3 g/100 g), hozzáadott cukrot nem tartalmazhat, de figyelembe kell venni azt is, hogy természetes tejcukortartalma gyorsan emeli a vércukorszintet. A személyre szabott étrendben a megfelelő napszakban és a meghatározott szénhidrátmennyiségnek megfelelő mértékben illeszthető be a tej. A cukorbetegek diétájában a növényi italok is helyet kaphatnak, melyek közül előnyösebbek lehetnek a kisebb szénhidráttartalmúak, mint például a mandula, melynek elhanyagolható (0-0,3 g /100 g) vagy a kókusz (0-1,3 g) melynek adott terméktől függően szintén minimális a szénhidráttartalma.

Legyünk figyelemmel a növényi ital választásánál annak szénhidráttartalmára, például a rizs- vagy zabital nagyobb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tej. A kókuszitalba gyakran tesznek rizst is, így az emeli a termék szénhidráttartalmát. A növényi italok közül sem ajánlottak a hozzáadott cukrot tartalmazó fajták, ezért mindig olvassuk el figyelmesen az élelmiszercímke tápértékre és összetevőkre vonatkozó részét. Ma már kaphatóak alternatív édesítővel készült változatok is, melyek fogyaszthatóak például cukorbetegségben, főként, ha valaki a cukrozott változatokhoz hasonló édesebb ízt preferálja.

Mustra