Jennice Vilhauer gyakorló terapeuta osztotta meg cikkében ezt a gyakorlatot, ami szerinte garantáltan elvezet ahhoz, hogy jobban szeressük magunkat, illetve hozzásegít ahhoz, hogy észlelésünket, hangulatunkat ne árnyékolja be örökké az a kegyetlen perfekcionizmus, amit magunkhoz való őszinteségnek hiszünk. Azért csak hisszük, hogy ez őszinteség, mert általában teljes mértékben hiányzik belőle az elfogulatlanság: ha saját viselkedésünket, önmagunkat elemezzük, általában csak a hibákra fókuszálunk. Az ilyen jellegű gondolatok alacsony önbizalomhoz, szorongáshoz, depresszióhoz vezethetnek, ez pedig azzal jár, hogy nem tudjuk magunkból kihozni azt, ami bennünk van – és közben még rosszul is érezzük magunkat.
Írj nekünk
Szerzőnk, Szalay Ágnes pszichológus, több mint 15 év szervezetfejlesztési tanácsadói tapasztalattal. A SelfGuide pszichológiai műhely egyik alapítója. Coachként támogatja ügyfeleit céljaik megtalálásában és elérésében, legyen szó munkahelyi, vezetői vagy személyes fejlődési igényről. Motivációs elakadással, karrierváltással, stresszkezeléssel, szakmai, vezetői fejlődéssel kapcsolatban lehet hozzá fordulni személyesen, vagy olvasói levélben, melyre (a névtelenséget megőrizve) a Dívány.hu-n is szívesen válaszol.
A gyakorlat egyszerű, mégis nagyon-nagyon nehéz megcsinálni. Vilhauer azt írja, hogy hosszabb terápiás kapcsolat után szokta csak felvetni, és akkor is hetekbe, hónapokba telhet, mire valaki valóban nekiáll. Pedig csak pár perc, de annyira szembemegy azzal, amilyen gondolatokhoz hozzá vagyunk szokva, hogy egy csomó gátlást le kell győzni hozzá. Pedig ha már elkezdi az ember, akkor egy dolga van csak: mindennap megcsinálni. Ugyanúgy, mint sok más, a mentális egészségünket fejlesztő módszert, ezt is csak csinálni kell. Nem lehet jól vagy rosszul, nem igényel nagy erőfeszítést, megteszed minden nap, és a hatást pár hét múlva megtapasztalod.
Na de mi is ez?
- Tarts egy papírt vagy jegyzetfüzetet az ágyad mellett, és minden este, elalvás előtt írj le három dolgot, amivel kapcsolatban elégedett voltál aznap magaddal.
- Reggel, mielőtt felkelsz, olvasd végig a listát.
- Naponta írj hozzá újabb három dolgot, hadd legyen egyre hosszabb a lista.
- Tedd meg ezt harminc napon keresztül, minden áldott nap.
Nem kell nagy dolgokat írni, nem olyasmit, hogy „jó ember vagyok” – inkább egyszerű, kis eseményeket: örülök, hogy figyelmes voltam a kollégámmal, tartottam neki a liftet. Vagy: jó, hogy elkezdtem ezt a gyakorlatot, még ha egyelőre hihetetlennek is tűnik, hogy használni fog.
Miért nehéz?
Aki depresszív vagy alacsony önértékelésű, annak rengeteg energiájába kerül, hogy ilyen pozitív dolgokat egyáltalán kigondoljon magáról. Undort, visszahőkölést érezhet, hogy ezeket gondolja, pláne hogy le is írja. Az is komolyabb agytorna, hogy egyáltalán bármi leírható eszébe jusson. Ez nem véletlen, hiszen a figyelmünk ilyen lelkiállapotban arra van kihegyezve, hogy mit szúrtunk el, hol voltunk bénák. Azon gondolkodunk, hogy mit utálunk magunkban, és nem azon, hogy mit szeretünk.
Hogyan működik?
Minél több időt töltünk egy bizonyos típusú gondolati művelettel, annál aktívabb és kidolgozottabb lesz az elme adott művelethez szükséges része, és annál hamarabb be is kapcsol, ha valami olyan inger van a külvilágban, ami oda kötődhet. Így működik a negatív spirál: ha nagyon önkritikus vagyok, akkor az agyam rögtön bekapcsol, amint a hibámra utaló jelet észlel, amin aztán dolgozik is sokat, így téve még dominánsabbá a hibáimmal foglalkozó gondolatokat. A gyakorlatban a pozitív gondolatokat kell előhívni, ez egyrészt megerősíti az önmagunkkal elégedettebb gondolati és érzelmi kört, másrészt pedig elhangolja a figyelmünket is: ha este akarunk valamit leírni, akkor napközben kénytelenek vagyunk odafigyelni azokra a pozitív dolgokra, amiket magunkkal kapcsolatban lejegyezhetünk majd.
Egy depresszív ember elmegy egy esti buliba. Tízen megdicsérik az ingét, egyvalaki pedig azt mondja neki, hogy érdekes az inge. Mi a baj az ingemmel? Biztosan bénán vettem fel. Nem tudok stílusosan öltözködni. Nem igaz, hogy még ebben is ilyen szerencsétlen vagyok, hogy egy megfelelő inget kiválasszak. Mi a baj velem??? – A tíz dicséret pedig már rég el van felejtve.
Változtat a figyelmeden
Ez a gyakorlat ezt a negatív figyelmi torzítást rakja helyre. Rákényszeríti az embert, hogy erősödjenek elméjének a pozitív gondolatokkal foglalkozó részei, hogy egyáltalán észrevegye, mik a pozitív jelek, visszajelzések az ember életében. Amint elkezded észlelni a dicséreteket, pozitív visszajelzéseket, az egész énképed meg fog változni, hiszen ezek is kénytelenek beépülni a magadról való gondolkodásodba. Ez egy jóval kiegyensúlyozottabb énképet tesz lehetővé – de nemcsak az énkép, hanem az egyéb események tragikus felhőbe burkolása is megváltozik. Mivel figyelmed arra edződik, hogy vedd észre a pozitívumokat, a dolgok pozitív oldalát sem fedi majd olyan sűrű homály.
Nemcsak magadat, de a világot is kevésbé borúsnak látod
Christine Medina gyakorló coach megosztotta tapasztalatait a módszerről. Olvasta a cikket, és gondolta, mibe fájhat, kipróbálja, hátha még alkalmazni is fogja tudni a saját munkájában. Első tapasztalata az volt, hogy nincs semmi. Se jobb kedve nem lett tőle, se egyéb jó hatást nem tapasztalt. Néha küzdött azzal, hogy mi újabb három dolgot találjon ki. Majd – már jóval túl a félidőn – egyszer csak észrevette, hogy az általános hangulata lényegesen jobb. Semmi különös, csak éppen nem gyötörték többet az időszakos rosszkedvek, és magabiztosabb lett a munkájában.
Ezután beütött a krach: egy anyagi okok miatti kényszerű költözés, mellette egy diagnózis, ami felvetette a sokkoló kérdést, hogy lehet-e valaha saját gyereke. Mindkettő jelentős stresszt okozott, és Christine énképét is megviselte: olyan gondolat kezdte foglalkoztatni, mely szerint hogyan is lehetne ő hiteles coach, ha egyszer olyan anyagi helyzetbe került, ami miatt el kell hagynia az otthonát. De a gyakorlatot rendületlenül folytatta, és láss csodát, sokkal hamarabb és könnyebben átkeretezte magában ezt a nehéz időszakot is. A problémákat olyannak kezdte látni, amilyenek: átmenetinek, nem pedig véglegesnek, mint azt reményvesztettségünkben gondolni szoktuk. És abban is ügyesebb volt, hogy megállapítsa, mi a saját felelőssége és mi nem, milyen képességei vannak, amik segítenek majd neki kimászni a nehéz helyzetből.
Sok vesztenivaló mindenesetre nincs azzal, ha valaki kipróbálja és végigcsinálja a harminc napot – nyerni viszont, ismerve a gondolkodási, figyelmi torzításokat és a terapeuták tapasztalatait, sokat lehet vele. Akár meg is adhatod magadnak is a lehetőséget, hogy belevágj…
