John M. Gottman azt állítja, hogy 5 perc megfigyelés után 91 százalékos valószínűséggel meg tudja mondani egy vitatkozó párról, hogy el fognak-e válni. A családterapeuta 14 éven keresztül követte nyomon 79 amerikai házaspár életét, kutatása eredményeként pedig felfedezett 4 olyan tényezőt, ami előrejelzi a szakítás bekövetkezését. Ezeket a viselkedési formákat az Apokalipszis lovasainak nevezte el (a Jelenések könyvében ők hoznak hírt a végítéletről). Legújabb sorozatunkban egyenként mutatjuk be a lovasokat, illetve azt is összegyűjtöttük, mi mindent érdemes tenned a kritizálás (criticism), a megvetés (contempt), a defenzivitás (defensiveness) és a kivonulás (stonewalling) ellen.
Egy konfliktus legfőbb célja nem az önvédelem
Amikor irritáló homokszemek csúsznak a gépezetbe, egy osztriga igazgyöngyöt varázsol belőlük. Erre az embereknek is minden lehetősége megvan, amikor konfliktus támad közöttünk. A vélemények, szükségletek, értékek szembenállása persze rendkívül megterhelő folyamat, de pozitív változásokat is katalizálhat egy pár életében, amelyek hatására jobban megértik önmagukat és egymást, a köztük levő közelség pedig fokozódni tud. Egy konfliktus valódi célja tehát nem a túlélés, még csak nem is az önvédelem, hanem a fejlődés.
Te kezdted, te meg folytattad
A defenzivitás egyfajta önvédelem, amikor egy észlelt támadásra támadással reagálunk, megsértődünk vagy rögtön mentegetni kezdjük magunkat. Ez különösen könnyen megtörténik, ha a másik érzékeny pontunkon talál el minket, vagy olyan dolgot említ velünk kapcsolatban, amiről eddig kevés tudásunk volt. Amikor defenzívek vagyunk, visszapattannak rólunk a partnerünk érvei; azt üzenjük a viselkedésünkkel, hogy a probléma nem velünk van, hanem vele. A felelősség hárításán kívül a defenzivitás azért is veszélyes, mert a konfliktus elmérgesedéséhez vezethet, ahova jó eséllyel bevágtázhat a többi lovas is: a kritizálás, a megvetés, végül pedig a helyzetből történő kivonulás. Távolra sodródunk a konfliktusban rejlő pozitív kimenetektől, marad a kapcsolat indulatból történő rombolása.
A stabil párkapcsolatok szuperereje az érzelmi önszabályozás
Csak akkor tudod megérteni a partneredet, ha képes vagy defenzivitás nélkül végighallgatni őt. Ez csak úgy lehetséges, ha nem hagyod, hogy totálisan elárasszanak a negatív érzéseid. Mindez nem az érzelmek elnyomásáról szól, hanem a kordában tartásukról. Fontos képesség, hogy legalább annyira meg tudd nyugtatni magad a vita hevében, hogy értő figyelemmel jelen tudj lenni, fenn tudd tartani a másikhoz történő kapcsolódást és külön tudd választani a pillanatnyilag megélt dühöt, szomorúságot, csalódást a párkapcsolat egészétől. Az alábbiakban pár olyan technikát mutatunk be, amikkel nagyobb eséllyel tudsz konstruktív maradni veszekedés közben.
#1 Lazítsd el a testedet!
Nem hiába hangzott el annak idején a szülői tanítás, hogy előbb számoljunk el magunkban háromig, mielőtt megszólalunk egy vita hevében. Ezt a rövid időt arra is felhasználhatjuk, hogy ellazítsuk a testünket. Ernyedt izmokkal, nyitott tenyérrel, laza állkapoccsal, mélyeket lélegezve sokkal nehezebb dühösnek lenni.
#2 Kérj szünetet!
Amikor azt érzed, hogy kezdesz mindent nagyon magadra venni, amit a másik mond, kérj szünetet. Egy veszekedést nem a végkimerülésig kell csinálni. Van az a pont, amikor már ki sem látsz a fájdalmadból, ezért nem vagy képes új szempontok megértésére. Ezt ismerd fel, és mondd el a partnerednek, hogy fontosak számodra az érzései, szeretnél nagyon figyelni rá, de ehhez most szünetre van szükséged. Állapodjatok meg abban, hogy mikor folytatjátok a beszélgetést, addig tegyél egy sétát, közben gondolj a kapcsolat pozitívumaira, értékeire, ami segít visszatalálni a másikhoz, hogy csapatként együttműködve dolgozhassatok a nehézségeiteken.
#3 Kérd meg, hogy mondja el máshogy is!
Előfordulhat, hogy a partnered kritizál, hibáztat, vagy olyan tematikát érint, amelyre különösen érzékeny vagy. Ilyenkor hasznos lehet, ha valami ilyesmit tudsz mondani neki: „Most eléggé defenzívnek érzem magam attól, amit mondasz. Legszívesebben hárítanék vagy visszavágnék. Viszont nagyon szeretném megérteni, hogy mi zajlik benned. El tudnád mondani nekem máshogy is, hogy megértsem a szükségletedet, és közösen tudjunk gondolkodni a megoldáson?”.
#4 Vállalj felelősséget!
Bár sokszor nem vagyunk a tudatában, illetve nem szándékosan tesszük, attól még a viselkedésünkkel megbánthatunk másokat. Ha valaki a cselekedeteid, mondataid rá gyakorolt hatásáról szeretne veled megosztani valamit, érdemes nyitottnak lenni. Ha készséggel el tudod ismerni azt, hogy neked is felelősséged volt a helyzet kialakulásában, ez hidakat építhet közöttetek, amelyeken keresztül könnyebben közlekedhettek egymás nézőpontjai között.
#5 Figyeld meg a folyamataidat!
Veszekedés esetén sosem a partnerünk viselkedésére vagy szavaira reagálunk, hanem arra, ahogyan értelmezzük azokat. Előfordulhat, hogy valahányszor a másik dühös rád, te mindig rögtön úgy érzed, hogy el akar hagyni, pedig erről szó sincs. Érdemes ezeknek a félelmeknek, projekcióknak utánajárni, és közösen gondolkodni azon, hogy kinek mit jelent egy adott konfliktus.
#6 Készítsetek jegyzeteket!
Bár elsőre furcsának hangozhat, több okból is előnyös lehet, ha felírod a másik panaszait. Egyrészt a jegyzetelés ad egy olyan érzelmi távolságot, amelynek segítségével hűvösebb fejjel tudsz jelen lenni a szituációban, az állítások pontosítása pedig növeli a köztetek lévő együttműködést. Másrészt az írott szöveg segítségével később is reflektálni tudtok arra, hogy mi hangzott el a vitában, ami csökkenti a különböző torzítások valószínűségét. Miközben jegyzeteltek, érdemes erősítenetek magatokban, hogy törődtök egymás érzéseivel: mindegyikőtöknek lesz lehetősége elmondani, amit szeretne.
#7 Emlékezz arra, hogy mennyire szereted!
Fontos, hogy a legkeményebb beszélgetésekben se feledkezz meg a partnered iránt érzett szeretetedről. Hívd elő a vele kapcsolatos legszebb emlékeidet: a romantikus pillanatokat, amikor igazán közel kerültetek egymáshoz, ahogyan boldogan rád nevet, amikor türelmesen ott van veled a bajban. Ha az egymás életébe hozott öröm fontosabb neked, mint az aktuálisan megélt sértettséged, akkor megéri küzdeni és egy olyan kapcsolatot építeni, ahol a felek nem ignorálják egymás fájdalmát, hanem megérteni igyekeznek azt.
