Az ideális alvási pozíció titka, hogy nem létezik ilyen – magadnak kell rájönnöd, hogyan tudsz a legjobban aludni. Néhány hasznos támpont azért segíthet.
Van, aki hason, mások háton, megint mások oldalt fordulva szeretnek aludni. A szakértők szerint egyéne válogatja, melyik a legjobb alvási póz, nincs mindenkire érvényes recept. Néhány szempontot azonban érdemes figyelembe venni, különösen bizonyos egészségügyi problémák esetén.
Mindenki máshogy szunyókál
Alváskor négy különböző szakasz követi egymást, a félálomtól a mélyalvásig (REM-szakasz), melyek 90-120 perces ciklusokban ismétlődnek, egy éjszaka alatt akár 5-7 alkalommal. Minden ciklus végén pár pillanatra felébredsz, majd gyorsan folytatod az alvást – ilyenkor azonban gyakran pozíciót váltasz az ágyban, úgy, hogy észre sem veszed.
A legtöbb embernek fogalma sincs róla, valójában milyen pózban alszik – állítja dr. Andrew Wellman, a bostoni Brigham és Női Kórház alvászavarokkal foglalkozó intézetének vezetője. Sokan váltig állítják, hogy csak oldalra fekve tudnak aludni, majd amikor megvizsgálják őket alvás közben, kiderül, hogy az éjszaka egy részét a hátukon fekve töltik.
Az interneten gyakran olvashatunk hasznosnak kikiáltott tanácsokat különböző önjelölt alvásszakértők tollából, melyek többsége egyszerű humbug. A valóság – vélik a szakemberek –, hogy nem létezik mindenki számára tökéletes alvási pozíció. Magadnak kell kialakítanod a számodra ideális éjszakai szokásokat. Különböző betegségek esetén viszont ajánlott előnyben részesíteni egyes pózokat, és hanyagolni másokat.
Egy jó alvópozíció sokat segíthet
Krónikus hát- és derékfájás esetén segíthet, ha a hátadon alszol, a fájdalmak enyhítése céljából pedig érdemes egy kispárnát vagy összetekert törülközőt tenned a két térded közé. A hason alvás ilyenkor kerülendő, mert a nyakad meghajlításával olyan testhelyzetbe hoz, ami növeli a fájdalmat a hátadban. Ha mégis kénytelen vagy a hasadon feküdni, próbáld minél kevésbé kitekerni magad – aludj párna nélkül, vagy tegyél egy párnát a hasad alá, hogy csökkentsd a hátadra és a nyakadra nehezedő nyomást.
Bizonyos egészségi problémák esetén az oldalt fekvés a megoldás. Ide tartozik az apnoé, vagyis az alvás közbeni légzéskimaradás. Az érintetteknél az éjszaka során többször abbamarad, majd újraindul a légzés, legtöbb esetben a torok izmainak ellazulása miatt. Az apnoé súlyos alvászavarnak számít, folyománya lehet a nappali kialvatlanság, a hangos horkolás, hosszú távon pedig szívproblémák és magas vérnyomás kialakulásához vezethet. A probléma bizonyítottan erőteljesebben jelentkezik, ha hanyatt fekve, vízszintes pozícióban alszol.
Reflux, vagyis a gyomorsav nyelőcsőbe való visszacsorgása esetén szintén nem ajánlott a hason vagy háton fekve alvás. A horkolás is jóval gyakoribb és erősebb, ha a hátadon vagy a hasadon fekszel alvás közben. Bár a horkolás az esetek többségében inkább a veled egy szobában alvókra káros, mintsem a saját egészségedre, érdemes lehet gyógyírt keresni rá. Az egyik ősrégi trükk, hogy egy teniszlabdát teszel a pizsamafelsődbe vagy a hálóingedbe a hátad alá, amely visszafordít oldalsó helyzetbe, ha a hátadra feküdnél. Érdemes lehet esetleg beszerezni egy állítható támlás ágyat, vagy jóval egyszerűbb megoldásként további párnákkal aládúcolni a fejed: ez megakadályozza, hogy teljesen vízszintes helyzetbe kerülj.
Terhes nőknél a bal oldalra fekvés a legjobb alvási póz. Jobb oldalon alvás közben összenyomódhat a máj, hanyatt fekve pedig a magzat megnyomhatja az anya rekeszizmát, nehézkessé téve a légzést. A csecsemők számára viszont mindenképp a háton fekve alvás a jó, mert kutatások szerint ez segít a hirtelen bölcsőhalál (SIDS) megelőzésében.
Teremtsd meg az ideális körülményeket
Gyakori probléma az álmatlanság és az abból eredő alváshiány. Sokan azt hiszik, nem jó pózban fekszenek le, ezért képtelenek elaludni, esetleg a nem megfelelő ágy vagy matrac a ludas. A valóságban sokkal több köze van mindehhez a környezetnek, amelyben alszol. Fontos, hogy nyugodt, stresszmentes körülmények között próbálj elaludni, ahol lehetőleg minél kevésbé érnek téged zaj- és fényártalmak. Gondoskodj az ideális környezet megteremtéséről.
Az ideális alváshoz nemcsak a környezet és a testhelyzet számít, de az is fontos, az ágy melyik felén fekszel. Amikor a párok elkezdenek együtt aludni, felosztják maguk között az ágyat: egyikőjük elfoglalja a jobb, a másik a bal oldalt, majd ezt követően ragaszkodnak hozzá, sőt gyakran ténylegesen rosszulesik, szinte territóriumuk megsértésének veszik, ha a másik elfoglalja azt a térfelet, ami addig nem az övé volt.
Összefoglalva: mindenkinek saját magának kell kialakítania a számára legideálisabb alvási szokásokat, megtalálnia a legmegfelelőbb környezetet, testhelyzetet és helyszínt. A legfontosabb a kényelem. Nem kell különösebb erőfeszítéseket tenni és sokat töprengeni, alvásod úgyis elárulja, hogy jól vagy rosszul döntöttél. Ha viszont egész éjszaka fészkelődsz, változtatod a helyed, sokszor felriadsz, komolyabb alvásproblémáid lehetnek, amelyekkel érdemes szakemberhez fordulni.
