Így befolyásolja az immunrendszeredet, hogy mit eszel

Immunrendszerünk feladata, hogy a fertőzésektől és saját kóros sejtjeinktől védje szervezetünket, egészsége ezért létfontosságú számunkra. Megfelelő működésében az életmódnak (táplálkozásnak, elegendő folyadékfogyasztásnak, testmozgásnak, hatékony stresszkezelésnek, elegendő pihenésnek, alvásnak) alapvető szerepe van.

Amellett, hogy odafigyelünk a rendszeres és alapos kézmosásra, a megfelelő vitaminbevitelre, érdemes odafigyelni arra is, mit eszünk, hiszen a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az immunrendszer optimális működéséhez. A táplálkozás és az immunrendszer kapcsolódási pontjait a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége segít megérteni.

Miért fontos beszélni róla?

A télen gyakori légúti fertőzéseket többféle vírus is okozhatja. A nátha, amelyet gyakran megfázásnak, meghűlésnek nevezünk, olyan enyhe vagy súlyosabb felső légúti vírusfertőzés, amelyet orrdugulás és orrfolyás, tüsszentés, torokfájás, köhögés, hőemelkedés vagy láz, fejfájás és rossz közérzet jellemezhet. Ezt megkülönböztetjük az influenzától, a bakteriális torokgyulladástól, a bronchitistől (hörgők gyulladásos megbetegedése), az arcüreggyulladástól és az allergiás tünetektől, melyek szigorú orvosi felügyeletet igényelnek.

A táplálkozás és az immunrendszer kapcsolata

Az immunrendszer megfelelő működésének fenntartása fontos a meghűléses betegségek megelőzésében, illetve a már kialakult tüneteknek az enyhítésében, az betegség időtartamának lerövidítésében, valamint az állapot súlyosságának mérséklésében. A szervezet természetes ellenálló képessége javítható, ha étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmazza az immunrendszer felépítéséhez, aktivitásához szükséges teljes értékű fehérjéket, az ásványi anyagok közül cinket, továbbá egyes vitaminokat (C-, D-, E-vitamin), és elegendő mennyiségű folyadékot is fogyasztunk.

Egyre több kutatás foglalkozik a népi gyógyászatban évszázadok óta használt gyógyhatású termékek (pl. probiotikus készítmények, méz), gyógy- és fűszernövények (pl. fokhagyma, echinacea, ginzeng), vagy a belőlük készült étrend-kiegészítők hatásaival. Számtalan reklám ajánlja ezeket, ugyanakkor a fogyasztónak nehéz megítélni, hogy valóban hatásosak-e.

Fehérje

Immunrendszerünk hatékony működéséhez jó minőségű fehérjére van szükség, mely a tejtermékekben (pl. túró, joghurt), húsokban, halakban, tojásban található. Az állati eredetű termékeknél – a további egészségi hatások figyelembevételével – célszerű a kis zsírtartalmú, sovány készítményeket választani. Ezek hasznosulásának, anyagcseréjének egyik nélkülözhetetlen tényezője a B6-vitamin, melynek gazdag forrása többek között a barna rizs, és a teljes kiőrlésű gabonatermékek.

Cink és C-vitamin

A C-vitamin és a cink fontos szerepet játszik az immunvédelemben és az egészség fenntartásában. Sajnos azonban bevitelük gyakran elégtelen, hiszen legtöbben nem az ajánlásnak megfelelően táplálkoznak, ezért hiányuk működési zavarhoz vezethet.

A cink legfontosabb étrendi forrásai a tökmag, a sovány marhahús és a hüvelyes növények. Ahhoz pedig, hogy elegendő C-vitaminhoz jussunk, fogyasszunk naponta többször friss gyümölcsöt (pl. citrusfélék, kivi) és zöldséget (pl. zöldpaprika, savanyú káposzta).

Az étrend-kiegészítők hatását vizsgálva egy kutatásban C-vitamin (napi 1000 mg) és cink (napi 10 mg) kombinációját alkalmazták kúraszerűen megfázás esetén, ami jelentősen hatékonyabbnak bizonyult, mint a placebo. A tünetek enyhülése gyorsabban következett be, ugyanakkor a betegség időtartamának csak minimális csökkenése volt megfigyelhető. Más vizsgálatok azt hangsúlyozzák, hogy a cinkkészítmények hatása még további felméréseket igényel. Csökkentik ugyan a megfázás tüneteinek súlyosságát, időtartamát, de mellékhatásai (pl. ízérzés csökkenése, hányinger) lehetnek, és a kockázatok meghaladják a klinikai vizsgálatokban eddig tapasztalt előnyöket. Gyakran és sokan használják a C-vitamint megfázás esetén, mely étrend-kiegészítő formájában szinte minden élelmiszerboltban elérhető. Egy 29 kutatást elemző vizsgálat szerint a legalább 200 mg/nap C-vitamin-készítményt rendszeresen szedő felnőtteknél és gyerekeknél a megfázás időtartama 8 százalékos, illetve 14 százalékos csökkenést mutatott. Az elemzés azonban arra is rávilágított, hogy ha csak a tünetek kialakulása után adnak terápiásan C-vitamin, az nem elegendő a tünetek időtartamának vagy súlyosságának csökkentésére.

D-vitamin

A D-vitamin az immunválasz fontos szabályozója. Rendkívül sok tanulmány hozzáférhető a témában, melyek eredményei még nem teljesen egyértelműek. Több vizsgálatban összefüggést találtak a D-vitamin magasabb szérumszintje és a kevesebb légzőszervi fertőzés között, sőt a D-vitamin-kiegészítést biztonságosnak és hasznosnak ítélték meg légúti fertőzés esetén. Más felmérésekben azonban a D3-vitamin-kiegészítésben részesülők esetén nem igazolódott, hogy ritkábban betegednének meg, mint a placebót kapók, és nincs szignifikáns összefüggés a szérum D-vitamin szintje és az alsó légúti fertőzések gyakorisága vagy súlyossága között.

Mivel a D-vitamin pótlása, pl. az OTÁP-felmérések alapján nem étrendi kérdés, célszerű kiegészíteni a táplálékunkat az őszi-téli időszakban D-vitaminnal, melynek mindig személyre szabottnak kell lennie. 

A szolárium elősegíti ugyan a barnulást, de hatására nem képződik az emberi szervezetben D-vitamin. Érdekességként megjegyzendő, hogy a megfelelő D-vitamin-pótlás az autoimmun betegségek kiegészítő kezelésében kedvező hatású.

E-vitamin

A káros szabadgyököket hatástalanító E-vitaminnak szintén fontos szerepe van a légutak egészsége szempontjából, valamint segíti az immunsejtek képződését. Az étolajokon kívül többek között a gabonacsírákban és tojássárgájában található meg. Egy vizsgálat azonban arra hívja fel a figyelmet, hogy az E-vitamin-kiegészítés eredményei még nem meggyőzőek, ezért további kutatások szükségesek hatásának igazolására.

Folyadék

Felső légúti fertőzésnél, ha valakinek nincsen étvágya, nem kell erőltetni az evést, egy-két napig elegendő a bőséges folyadékbevitel. Ilyenkor legalább napi 2-2,5 liter víz, tea, limonádé, gyümölcslé stb. elfogyasztása szükséges, amivel hőemelkedés, láz esetén elkerülhető a kiszáradás, illetve a baktériumok is könnyebben kiürülnek a szervezetből.

Probiotikumok

A bélrendszerünknek jelentős szerepe van az immunvédekezésben. A probiotikus tejtermékek olyan hasznos baktériumokat (főleg lakto- és bifidobacillusokat) tartalmaznak megfelelő mennyiségben, amelyek a vastagbélben megtelepedve kevesebb életteret hagynak a kórokozóknak, így támogatják a bélflóra és a védekezőrendszer épségét. Ezeket az élelmiszereket ezért érdemes naponta fogyasztani.

Egy 12 kutatást elemző tanulmányban azt találták, hogy a placebót kapó csoporthoz képest a probiotikumot étrend-kiegészítő formájában fogyasztóknál csökkentek az akut légzőszervi fertőzések, és a betegség átlagos időtartama is. Azonban hangsúlyozzák, hogy a bizonyítékok egyelőre elégtelenek, ezért több, korrektül megtervezett, specifikus vizsgálat szükséges a hatékonyságuk tisztázására.

Még egy érv amellett, hogy figyeljünk a táplálkozásra
Még egy érv amellett, hogy figyeljünk a táplálkozásraFotó: Stephanie Rausser / Getty Images Hungary

Méz

A mézet mint ételt, és mint gyógyítószert ősidők óta használják. Hatásának tisztázására, megértésére az elmúlt évtizedekben több kutatócsoport is végzett vizsgálatokat. Ennek keretében igazolódott mikrobaszaporodást gátló hatása (mintegy 60 baktériumfajra, néhány gombára és vírusra), mely a felső légúti betegségek kezelésében is jól használhatóvá teszi. Egy felmérés azt mutatta, gyermekek esetén a méz este fogyasztva csökkentheti a köhögést, és javítja az alvás minőségét. Megjegyzendő azonban, hogy esetleges allergizáló hatása miatt a mézet nem szabad 12 hónapnál fiatalabb gyermekeknek adni.

Fokhagyma

A népi gyógyászatban már bevált fokhagyma (Allium sativum) jellegzetes ízét és illatát adó hatóanyagáról (allicin) kimutatták, hogy baktérium- és vírusellenes hatású. Érdemes ezért főzéshez és salátákhoz bátran használni.

A fokhagymát étrend-kiegészítő formájában is széles körben alkalmazzák. Egy több kutatást magába foglaló összegző elemzés eredménye szerint azonban, még nincs elegendő bizonyíték ezeknek a készítményeknek a megfázás megelőzésére vagy kezelésére gyakorolt hatásának igazolásáról.

Echinacea

Az Echinacea (kasvirág) növényi készítményeket régóta használják a megfázás kezelésében, a tapasztalatok alapján joggal. Kevesen tudják azonban, hogy az Echinacea-termékek összetétele jelentősen különbözhet (pl. a növények fajtájától, az extrakciós módszerektől, esetleg más összetevők hozzáadásától függően). Gyógyászati célra főként a keskenylevelű (Echinacea angustifolia) és a bíbor (Echinacea purpurea) kasvirág fajokat alkalmazzák. Egy több ezer résztvevőre kiterjedő vizsgálatban Echinacea mono-készítményeit placebóval összevetve azt találták, hogy – egy terméket kivéve – nem volt jelentős különbség sem a megfázás megelőzésben, sem a tünetek enyhítésében. Mivel azonban sokféle termék kapható, további vizsgálatok szükségesek a klinikai hatás tisztázására.

Ginzeng

A ginzeng (Panax ginseng) főleg a keleti kultúrában számít értékes gyógyító növénynek. Étrend-kiegészítőként való használata a megfázás megelőzésében egyelőre ellentmondásos, mert jelenleg nem áll rendelkezésre elegendő meggyőző bizonyíték ennek megítélésére. Egy vizsgálatban különféle eredetű ginzengkészítmények hatását elemezték, az eredmény: a készítmények némelyike javította a betegek tüneteit, míg másoknál ez nem volt jelentős mértékű.

Az étrend-kiegészítők szedése és a „szuper élelmiszerek” fogyasztása helyett a változatos, sokféle alapanyagot tartalmazó étrenddel hatékonyabb működésre serkenthetjük védekezőrendszerünket, ami a nátha és az influenzajárvány idején különösen fontos. Ne felejtsük el, az immunrendszert erősítő értékes tápanyagokat természetes forrásból – élelmiszerekkel, ételekkel – elfogyasztva nem lehet túladagolni, sőt ezek valószínűleg egymás hatását és hasznosulását is támogatják.

Egyelőre azonban nincs elegendő meggyőző bizonyíték az étrend-kiegészítő formájában fogyasztott egyes vitaminok vagy növényi termékek hatásáról a nátha vagy egyéb felső légúti betegségek megelőzésben. A későbbiekben a cink, a D- és C-vitamin, valamint az Echinacea-készítmények vizsgálata hozhat pozitív eredményt.

A legtöbb embernél a megfázás időtartama egy-másfél hét. Enyhe tünetek esetén nincs szükség tüneti kezelésre sem. Ha azonban állapotuk romlik, mindenképpen orvoshoz kell fordulni.

Mustra