Válassz ki egy olyan sportot, amit szeretsz vagy valamennyire ismersz. Gondolj a sportágban szereplő profi felnőtt játékosokra. Mindenki, aki idáig eljut, nagyon tehetséges és gyermekkora óta rengeteget dolgozott a sikerért. Valószínűleg kimagasló edzettséggel és technikai tudással bír, a legmenőbb felszereléssel és eszközökkel versenyez. Akkor mik azok a tényezők, amik döntenek a nagyon jók és a legjobbak között? Ki az, aki felér a csúcsra, és ki az, aki pár lépéssel ugyan, de mindig lemarad? Vagy mindez pusztán szerencse kérdése lenne?
A sportpszichológia szerint ez koránt sincs így. Bár időnként jól jön a szerencse, sokat tehetünk azért, hogy a döntő pillanatokban is magabiztosan teljesítsünk.
A sportpszichológia szerint a siker kulcsa a mentális felkészültség. A sportpszichológus olyan pszichés módszerek, készségek elsajátításában segíti a sportolót, amit ő majd önállóan fog tudni alkalmazni akár a legkiélezettebb téthelyzetekben is a győzelem érdekében.
A sportpszichológia azonban ritkán szól „csak” a sportról. Az ember életének alterületeit (pl. munka, család, párkapcsolat) nem lehet szalámiszerűen felszeletelni – ezek a részek egy rendszert képezve kölcsönösen hatnak egymásra. Például egy szakítás vagy éppen egy új szerelem várhatóan hatással lesz a sportoló edzésmunkájára, teljesítményére, így ezt is érdemes figyelembe venni. Ugyanakkor, ha a sportoló valamilyen új készségre tesz szert a sportban, ezt a tudást később élete számos területén kamatoztatni tudja.
A bajnok sportolók így gyakran a munka világában is sikeresek. Ez azért van, mert egy sportoló begyakorolja, hogy miként tudja a teljesítményét hosszú távon, illetve extrém nyomás mellett is kiemelkedő színvonalon tartani. Ezeket a trükköket azonban te is megtanulhatod, hogy a legjobbak között lehess a munkádban, vagy abban, amit csinálsz. Most összegyűjtöttük neked a legfontosabbakat.
1. Oké, ha izgulsz, csak tartsd a gyeplőt!
Versenyhelyzetben vagy nyilvános szereplésnél sokunk izgalmi szintje megnövekszik: izzadunk, remeg a kezünk, kiszárad a szánk – ez teljesen természetes reakció. Sőt, a jó teljesítmény el sem képzelhető teljes nyugalom mellett, ebben az esetben inkább unatkozni fogunk vagy álmosak leszünk. A jó teljesítmény eléréséhez fel kell tudni pörögni (sok sportoló például ezért csapkodja végig a testét, mielőtt a pályára lép), de csak annyira, hogy az izgalmi állapot az optimális zónában maradjon a megmérettetés során. Ha ezen túlcsordul, az illető szorongani fog és nem fog tudni koncentrálni, ami jelentősen növeli a hibázás, leblokkolás valószínűségét. Persze az, hogy mi az izgalom optimális szintje, több tényezőtől függ: például az egyén sajátosságaitól, a konkrét feladathelyzettől, valamint a sportágtól is; más izgalmi szintre van szüksége egy súlylökőnek, és másra egy céllövőnek, akinek kicsit sem remeghet meg a keze. Az izgalom kérdése olyan, mint a lovaglás: ha poroszkál a lovunk, érdemes noszogatni, hogy ügetni kezdjen. Egy szilaj paripában pedig rengeteg a lehetőség és az erő – ha szorosan tartod a gyeplőt és végig te irányítasz, messzire juthattok együtt!
2. Mindenre legyen terved, és annak az ellenkezőjére is!
Óriási nyomás mellett váratlan helyzetekben improvizálni nagyon kockázatos vállalkozás. Ilyen esetekben a fokozódó szorongás miatt kevésbé tud az ember figyelni, illetve gyakran visszatér az automatikus, zsigeri reakcióihoz, és ezek a mereven ismételt válaszok jó eséllyel nem fogják megoldani a kialakult szituációt. Ezzel szemben a pszichológiai felkészültség azt is jelenti, hogy a potenciális meglepetések számát a lehető legkisebbre csökkentjük: mindenre van begyakorolt taktikánk, viselkedésünk, válaszunk. A begyakorláshoz elengedhetetlen ezeket a forgatókönyveket többször lejátszani fejben, vagy akár élőben edzőtársak, barátok segítségével, legyen az egy állásinterjú vagy egy prezentáció.
3. A motivációd pillangó helyett erős százlábú legyen!
Bár a pillangók csodálatos lények és rendkívül vonzó a könnyedségük, sajnos ki vannak téve a gyors elmúlás veszélyének. Ezzel szemben a sikeres emberek motivációja nem csupán feltámad, hanem hosszú időn keresztül fennmarad. Ennek a stabilitásnak két kulcseleme van. Egyrészt a motiváció egyszerre számos forrásból táplálkozik: motiváló lehet a társak szeretete, a mozgás öröme, a győzelem megélése és a dicséretek bezsebelése. A soklábú motiváció nagy előnye, hogy ha az egyik lábbal történik valami, és emiatt időlegesen zavar támad, akkor a többi láb segít a cselekvés fenntartásában (például amikor nem jönnek az eredmények, vagy konfliktusok vannak a csapaton belül). Másrészt a kitartó munka lényeges eleme, hogy belsőleg motivált, tehát a személynek már önmagában az örömet nyújt, hogy végezheti az adott tevékenységet. Ilyenkor az eredmény jellegű célok helyett inkább a folyamat jellegű célokra kerül a hangsúly: az ember tanulni, fejlődni vágyik azokban a dolgokban, amiket csinál.
4. Légy a szavak embere (is)!
„Ti, akik megtöltitek a csarnokot! Miattatok leszek izgatott, miattatok járok el gyakorolni, szeretnék mindent megköszönni nektek. Nélkületek nem lenne ugyanaz!” – fordult a közönséghez könnyek között a 20. Grand Slam döntőjén győzedelmeskedő Roger Federer, aki nemcsak saját csapatának fejezte ki háláját, hanem ellenfele stábjához is volt egy-két kedves és elismerő szava. Ebből is látszik, hogy szűk értelemben vett egyéni sportágak gyakorlatilag ma már nem is igen léteznek. A leginkább egyéninek tekintett műfajok (mint például a tenisz) is tulajdonképpen csapatban zajlanak: minden profi sportolóhoz sokat dolgozó edzőtársak és edzők tartoznak, nem ritkán szakemberek egész stábja. Társas támogatás nélkül lehetetlen hosszú távon eredményeket elérni. A munka sikerének elengedhetetlen része, hogy a közös célért dolgozó emberek megtanuljanak egymással hatékonyan és átláthatóan kommunikálni.
5. Tanulj meg pihenni!
Sokakban él az a hiedelem, hogy a siker mindössze a befektetett munka mennyiségének kérdése: minél többet dolgozol, annál eredményesebb leszel. Ez azonban csak bizonyos szintig igaz. A munkával töltött idő növelésének nemcsak fizikai létezésünk szab korlátokat, de a túlhajtott állapot kimondottan veszélyessé válhat, ráadásul kiégéshez is vezethet. Lényeges, hogy rendszeresen lassíts, és fordíts időt a minőségi pihenésre (pl. relaxáció, meditáció, jóga, zenehallgatás, szabadban lenni). Tudatosítsd magadban, hogy a folyamatnak a pihenés éppen olyan fontos része, mint amikor kihajtod magad, és ég a kezed alatt a munka. Óvd a határaidat, óvd a feltöltődésre szánt időt és teret!
További hasznos gondolatokat olvashatsz a Gyömbér Noémi és Kovács Krisztina által szerkesztett Fejben dől el – Sportpszichológia mindenkinek c. könyvben.
