Így alakítsd az étrended, ha vashiányban szenvedsz!

A vashiány népbetegség, pedig simán megelőzhető vagy kezelhető lenne, ha jobban odafigyelnénk az étrendünkre.

Ha folyton fáradt és gyenge vagy, szédülsz, lépcsőzésnél nehezen kapsz levegőt, vagy ezeket a szokatlan tüneteket tapasztalod, sanszos, hogy nincs elég vas a szervezetedben. Régebben a vashiány gyógyításának egyik házi gyógymódja az volt, hogy almába vasszöget szúrtak, állni hagyták, majd ezt a „vassal” dúsított almát etették a betegekkel. Ma már léteznek sokkal egyszerűbb megoldások, de ha lehet, ne az étrendkiegészítőkre bízd a munkát, hanem próbáld természetes módon pótolni a vashiányt. 

Vasra az oxigént szállító hemoglobinnak, a vér festékanyagának képzéséhez van szükség a vörösvértestekben. A vashiány meglehetősen gyakori, különösen az erősen menstruáló nőknél, a gyomor-bél traktus vérzésénél, krónikus gyulladások esetén - de a túlzásba vitt kávé- és feketetea-fogyasztás is előidézheti, mivel ezek akadályozzák testünkben a vas felszívódását. 

Ha felmerül a vashiány gyanúja, mindenképpen ajánlott vérvizsgálatot csináltatni, addig pedig, amíg nem tudjuk a pontos eredményeket, lehetőleg kerüljük a vaspótló tablettákat, túl sok vas bevitele ugyanis nemcsak hasi fájdalmakhoz, hányáshoz vagy székrekedéshez, de a National Institute of Health szerint akár májkárosodáshoz is vezethet.

Fotó: Zimre Zsuzsa

Azzal viszont nem fogunk veszíteni, ha minél több vasban gazdag ételt fogyasztunk. A 20-50 év közötti nőknek 18 mg (terhes nőknek 27 mg), férfiaknak 8 mg az ajánlott napi vasbevitel, míg a vegetáriánusoknak és a vegánoknak a fenti adagok 1,8-szeresével kell számolniuk. Hogy miért?

Jó hír, hogy a vas lehet növényi eredetű is, a legjobb vasforrások azonban a húsfélék, melyeket a szervezet könnyebben fel is tud használni. A májból és egyéb belsőségekből akár ötször jobb a vas felszívódása, mint a növényi vasforrásokból (pl. paraj, sóska, póréhagyma, petrezselyemzöld, spárga, ribiszke, gomba). Érdemes ezeket C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztani, a C-vitamin ugyanis segíti a vas felszívódását.

És hogy mi az, ami gátolja? Többek között a kávé és a fekete tea - ezért ajánlott legalább egy órával az evés előtt kortyolgatni ezeket -, a kalcium, a magnézium, valamint egyes hüvelyesek és gabonafélék.

Fogyaszthatunk időnként vörös húsokat, például marhát vagy sertést is, de lehetőleg válasszuk a soványabb részeket, mint a karaj vagy a comb, és zsírszegény módon készítsük el őket, például tegyük sütőzacskóba vagy süssük meg grillen.

Íme, néhány étel, ami tele van vassal: 

  • máj
  • búzakorpa
  • tökmag
  • szezámmag
  • hüvelyesek
  • lenmag
  • álgabonák (quinoa, köles)
  • pisztácia
  • tojássárgája
  • rókagomba

Ha pedig még többet olvasnál a vaspótlásról, kattints az alábbi cikkre!

Blogmustra