„Több páciensem panaszkodott már arra, hogy meditálás közben folyton elkalandozik, és emiatt rosszul érzi magát, kudarcként éli meg a gyakorlást. Pedig elménk nem csak meditálás alatt szokott vándorolni; gondoljunk csak bele, egy-egy unalmas előadáson vagy a munkahelyen sokszor észre sem vesszük, hogy lélekben sokfelé járunk, csak nem a jelenben” – írja Seth J. Gillihan, a Pennsylvaniai Egyetem pszichológus professzora a Psychology Today oldalon. Gillihan szerint a meditálás sok kezdő számára azért is jelent nagy kihívást, mert az állandó rohanás és a modern számítástechnikai vívmányok miatt elménk előnyben részesíti a zajos környezetet és a folyamatos figyelemelterelést a csenddel és a nyugodt koncentrációval szemben. Összegyűjtöttük a szakértő legfontosabb meditálással kapcsolatos tanácsait, amiknek a kezdő - és a haladó, de elégedetlen - gyakorlók hasznát vehetik.
Először is meg kell fogalmaznunk a szándékot: mi az, amit a meditáció segítségével el szeretnénk érni. A kezdőknek először a megfelelő légzéstechnikát kell elsajátítaniuk, ezért számukra az elsődleges cél az, hogy folyamatosan tudjanak a légzésükre fókuszálni.
De mielőtt belefogunk, érdemes számba venni az alábbi szempontokat is ahhoz, hogy minden lehetséges akadályt elgörgessünk az útból:
Időzítés
Legyen egy meghatározott ideje a meditálásnak. Amikor ugyanis beépítjük azt a napi vagy heti rutinunkba, megelőzzük a nagy kérdést, amit egyébként fel szoktunk tenni magunknak: „Meditáljak most?”. Még ha nehéz is egy rendszeresen betartható időpontot találni, érdemes például a reggeli rutinba beépíteni azt, vagy a lefekvés előtti 20-30 percet kijelölni erre, mert akkor sokkal nagyobb az esélye, hogy tartjuk is magunkat ahhoz, amit elterveztünk. Azt azért nem árt tudni, hogy a leghatékonyabb akkor lesz a meditáció, amikor a legéberebbnek érzi magát – feltéve, hogy nem a nyugodt alvás a célja a meditálással.
Nem kell elhúzni
Kezdőknek különösen jó hír, hogy nincs minimális ideje egy meditációs gyakorlatnak. Egy tudatos lélegzetvétel vagy egyetlen kütyü- és zajmentes perc már jóval több a semminél. Kísérletezzen bátran a gyakorlat hosszával, a lényeg az, hogy élvezze azt, és ne nyűgnek érezze.
Kényelmes testtartás
A szándék nem sokat ér, ha meditálás során kényelmetlenül érzi magát. Ha a padlót vagy a szőnyeget túl keménynek és kényelmetlennek találja, használjon jógablokkot vagy egy pokrócot, hogy megemelje a csípőjét, de ülhet egy fotelban, az ágy szélén vagy széken is, nem kell, hogy nagyon „spirituálisnak” nézzen ki meditálás közben.
Nem csak egyfajta módszer létezik
Ott van például a tai chi, az ülő pózban végzett légzőgyakorlatok, a képzelőerőt alkalmazó imaginációs meditáció, vagy a figyelemkoncentráció. A leggyakoribb, és kezdők számára a legjobb módszer, ha megtanulnak a légzésre összpontosítani. A legtöbben egyébként csukott szemmel meditálnak, de ez sem kőbe vésett szabály. Ha szeretne nyitott szemmel gyakorolni, akkor nézzen ki egy, a lábához közeli pontot a padlón, és tekintetét próbálja végig azon tartani.
Nem az a cél, hogy jó legyen benne
Ha egy olyan értékelő és ítélkező gondolkodásmóddal közelítünk a meditálás felé, hogy „Nagyon jó szeretnék lenni, nem akarom elrontani”, akkor sanszos, hogy egy-egy élményt kiábrándítónak fog találni. A meditálás a jelenre való összpontosításról szól, nem pedig a tapasztalatok és saját képességeink megítéléséről.
Ne kritizálja magát!
Teljesen normális, ha elménk elvándorol, ezért nem érdemes arra hibaként vagy kudarcként tekinteni. Főleg, mivel meditálás közben képesek vagyunk azonnal rajtakapni magunkat, amint kezdünk kiesni a fókuszból, és ekkor tudatosan vissza is tudjuk terelni gondolatainkat a jelenre. Az pedig, hogy újra rátaláljunk az elveszített fókuszállapotra, a meditáció része. Ha tehát egy perc alatt tízszer is elkalandozunk, az azt jelenti, hogy tíz alkalommal vissza is térünk a jelenbe. Amint rajtakapja magát, igyekezzen újra megtalálni a fókuszt. „Érdemes azt is tudatosítani magunkban, hogy nem minden gondolatunk – beleértve az önkritikus megnyilvánulásokat is – tükrözi az objektív igazságot. Fontos ezeket észben tartanunk, mivel elsősorban a hozzáállásunkon múlik, mennyire leszünk sikeresek és motiváltak ahhoz, hogy hosszú távon is gyakoroljuk a meditálást” – magyarázza Gillihan.
Engedje el az elvárásokat!
Remélem, sikerül koncentrálni. Rendesen akarom csinálni. Újra át akarom élni azt az ellazult állapotot, amit legutóbb sikerült. Ha nem vagyunk elég óvatosak, hasonló „egóvezérelt” célokkal zavarhatjuk meg a meditáció folyamatát. Ezek a vágyak azért veszélyesek, mert miattuk jónak vagy rossznak könyvelünk el egy-egy meditációs gyakorlatot, ráadásul nyomás alatt érezhetjük magunkat akkor, amikor a leginkább el kellene lazulnunk és kikapcsolnunk – figyelmeztet a szakértő. Érdemes az elvárások helyett nyitottan, egy kisgyerek kíváncsiságával belefogni minden egyes alkalommal a meditálásba és utána értékelni a tapasztalt élményeket – lehetőleg bosszankodás nélkül, történjen bármi.
Gyakori reakciók meditálás közben
Tény, hogy segít, ha elengedjük a konkrét elvárásokat, néhány tipikus élményre azért számíthat meditálás közben. Íme:
- Hirtelen eszébe jut, mi mindent kell még csinálnia
- Csak gyorsan leállítom a mosógépet, meg leviszem a szemetet. Ezek azok a kapkodós pillanatok, amik miatt nehezebben megy a koncentrálás, és még a meditálás alatt is azon töprengünk, hogy mit nem húztunk még ki a napi teendők listájáról. Ilyenkor nyugtassa meg magát, hogy bőven lesz még ideje mással is foglalkozni, de most térjen vissza a jelenbe.
- Gondolatai kicsi a rakást játszanak
- Jellemző, hogy amint befejeztük a ténykedést és leülünk egyet szusszanni, agyunk máris elkezd random dolgokon pörögni, vagyis hiába nincs sok teendőnk, mégsem tudunk rendesen kikapcsolni. Ha úgy érzi, a gondolatok kavalkádjától képtelen a meditálásra összpontosítani, adjon néhány percet magának, hogy elcsitítsa elméjét és ráhangolódjon a gyakorlatra.
- Unalmasnak találhatja
- Talán nem meglepő, hogy egy olyan közegben, ahol megállás nélkül információk és impulzusok millióit fogadjuk be, és dolgozzuk fel nap mint nap, a megszokott stimulusok nélkül agyunk unatkozni kezd. A ránk törő unalom érzése tehát szintén egyfajta figyelemelterelés lehet meditálás közben, amit ha sikerül kiiktatni, akkor visszatérhetünk a fókuszállapotba.
- Frusztrált lesz és abba akarja hagyni
- Csak időpocsékolás az egész! Semmire se megyek vele. Miért is hittem, hogy olyan jó lesz ez nekem?! "Ahogy más felszínre törő gondolatok és érzések, a frusztráltság is természetes élmény, a meditáció része, ezért sem kell tőle megijedni"- nyugtat meg Gillihan. Ha észreveszi ezeket a tapasztalatokat, az már fél siker. Tudatosítsa és semlegesítse magában a negatív érzelmeket, majd próbáljon ismét csak a légzésre koncentrálni.
