Ha sürgősen ledobna néhány kilót, valószínűleg nem az uszoda felé venné az irányt, hanem nekiállna futni, aerobikozni vagy kemény intervallum edzésekkel izzasztaná magát. Pedig talán nincs is még egy olyan mozgásforma az úszáson kívül, amely úgy turbózza fel az anyagcserét, égeti a zsírt és erősíti az izomzatot, hogy közben kíméli az ízületeket. Persze csak akkor, ha rendesen csinálja, nem pedig összevissza csapkod a vízben. Szakértőhöz fordultunk, hogy megtudjuk, melyek a leggyakoribb hibák, amiket kezdő és haladó úszók is elkövetnek.
Túl nagy mellény = gyengébb teljesítmény
„A legtöbb kezdőnek túl magasak az elvárásai: azzal a szándékkal ugranak a medencébe, hogy egy jó fél órán keresztül megállás nélkül ússzanak, majd pár perc után ki is fulladnak. Ez azért van, mert a vízben való mozgás során a keringési rendszer és az izmok másként működnek, mint szárazföldön. A tüdőnek is hozzá kell szoknia egy újfajta légzéstechnikához, hiszen nem vehetünk levegőt akkor, amikor akarunk, ráadásul úszásnál minden izomnak együtt kell működnie, hogy ne süllyedjünk el és mozgásban legyünk. Érdemes a mozdulatsort kisebb szegmensekre, munka- és pihenőfázisokra osztani, illetve az úszásfajtákat és az intenzitást is váltogatni” – nyilatkozta a Women's Health magazinnak dr. Joel Stager úszásoktató és -kutató.
Formál és fiatalít
A különféle úszógyakorlatokkal az intenzitástól függően óránként 5-700 kalóriát is elégethetünk, miközben az izomzatot is jól megdolgoztatjuk. Mivel a víz sűrűbb a levegőnél, minden rúgó, toló és húzó mozdulat olyan, mint egy miniellenállás az egész test – különösen a karok, a vállak, a csípő és a fenék – számára. Érdekes módon miközben az úszás rendesen átmozgatja a szervezetet, gyengéd is a testhez: mivel a víz semlegesíti a gravitációt, elmerülve szinte súlytalanok leszünk, ezért is kíméli a vízben való mozgás az ízületeket.
Kutatások szerint ráadásul a rendszeres úszással késleltethető az öregedés, pontosabban nem jelentkeznek olyan korán annak kellemetlen velejárói. Az Indiana Egyetem kutatói versenyszerűen úszó férfiakat és nőket vontak be a vizsgálatukba, és az ő paramétereiket (vérnyomás, koleszterinszint, izomtömeg, erőnlét, stb.) összehasonlították az átlaggal. Az eredmények magukért beszélnek: a rendszeres edzés nem csak éveket, hanem egyes úszókon évtizedeket is fiatalított. Jó, nem mindenki tud olyan intenzitással edzeni mint ők, de a szakértők szerint az úszás kisebb mennyiségben is hasznos, főleg, ha valaki egyébként nem túl aktív aktív életmódot folytat.
Lazítás és összhang
„Az úszás elsajátítása egy olyan trükk, amit mindenki képes megtanulni, a hirtelen pánik vagy a régóta magunkba szuggerált félelmek azonban gátolnak abban, hogy ráérezzünk erre. Ahhoz, hogy megfelelően ússzunk, kezdő lépésként csak el kell lazulni és lebegni a víz felszínén. Vegyünk egy mély levegőt, teljes testfelülettel feküdjünk el a vízen és várjuk, hogy a felhajtóerő lebegtessen. A kezdőknek sekély vízben érdemes gyakorolni, hiszen szokniuk kell, hogy a víz az orrukba, szemükbe, fülükbe megy. Kapkodás és csapkodás helyett türelmesnek kell lenniük magukkal szemben. A merevség és a megfeszülés az elején süllyedéshez vezet, és ez pánikot okozhat” – figyelmeztet Oláh András úszásoktató.
„Csakúgy, mint korcsolyázásnál, nem a gyors mozdulatoktól haladunk, hanem attól, hogy kihasználjuk, hogy csúszni, siklani lehet a felszínen, és adunk is rá időt magunknak, hogy szépen haladjunk előre és ne zavarjuk fölösleges mozdulatokkal az úszás folyamatát. Mindez megfelelően csak vízbe tett fejjel, egyenesen tartott gerinccel érhető el és a víz által teljes felületen alátámasztott testhelyzetben valósul meg élvezhetően” – fűzte hozzá a szakértő.
Gyakori hibák
„A tökéletes úszástechnika elsajátítása a víz fizikájának alapismeretén, a saját testkép gyakorlás közbeni feltérképezésén, illetve az erőnlét fejlesztésén múlik. A hatékony edzés kulcsa felnőttkorban is a fokozatosság, a rendszeresség, és a kitartóan, lépésről lépésre elsajátított alapok. Sokan azonban nem használják a vizet, hanem küzdenek ellene, holott mindent, amit végre akarunk hajtani, a vízzel együttműködve kell megoldanunk, nem pedig arra törekedve, hogy legyőzzük azt" – magyarázza Oláh András.
„Az úszás egy egyenes vonal mentén végbemenő mozgás, ahol a test hosszanti tengelye a haladás iránya: minél hosszúkásabb a test, annál egyenesebben halad előre. Mindegyik úszásnem alapvető hibája lehet, ha nem fekszik fel valaki a vízre, hanem úszás közben nagy víztömeget tol maga előtt. A testnek – mint egy éknek – el kell válnia a víztől, és nem 'beleakadni' abba" – tette hozzá.
- Hátúszásnál fontos, hogy a csípő a víz felszínén maradjon, a láb legyen egy vonalban a test többi részével, a fejet pedig ne nyakból tartsuk a víz felett, hanem feküdjön a vízen. A karok nem a test alatt, hanem a test mellett dolgoznak. Az úszásnem elnevezése megtévesztő, hiszen hátúszáskor csak néhány pillanatot töltünk a hátunkon. Ilyenkor ugyanis derékszögben hajlított könyökkel minél mélyebbre kell nyúlnunk ahhoz, hogy alkarunkkal a test vonalára merőlegesen tudjuk húzni a vizet - ehhez pedig folyamatosan jobbra-balra kell billegtetni a vállat.
- A mellúszás a lökő és sikló szakaszok ritmusos váltakozása. Hiba, ha az ember nem siklik, csak mozog, miközben nem hagyja elcsúszni a mozdulatot a víz felszínén. Fontos a siklásos szakaszok felismerése és beiktatása. Persze itt is a vízbe tett fej a kulcs, és a lábtempó erős lökésétől függ az előrehaladás ereje. Az igazán hatékony mellúszás egyébként anatómiailag természetellenes lábtartást igényel: a sarkat fenékig fel kell húzni úgy, hogy a térdek közben nem nyílhatnak szét túlságosan. A felhúzott lábszár ezután rugóként csapódik nyújtott helyzetbe, megőrizve a szűk térdtartást. A lábfej a rúgás alatt végig derékszöget zár be a lábszárral (azaz felfeszítjük), a rúgás végén pedig nyújtjuk. Figyelni kell arra, hogy levegővételnél az ember könnyen végletekbe esik, és minél magasabbra akarja magát kitolni, hogy több levegőhöz jusson. Ha ebbe a hibába esik, ne feledje: nem felfelé, hanem előrefelé akar úszni.
- A gyorsúszás lényege, hogy mozgás közben folyamatosan fenn tudjuk tartani a siklást, ami nem hason fekve, hanem oldalra fordulva működik. Ha az elöl lévő kéz túl hamar kezdi a tempót, azzal nem hagy időt a siklásnak, csak malomkörzés lesz a vízben, nem gyorsúszás. A sebességet leginkább a vállak és a kapaszkodó-húzó kar ereje, illetve a csípő fordulása segíti. Aki gyorsan csapkod, de alig halad, magas csapásszámmal és rövid csapáshosszal dolgozik, ami a rossz technikával úszók 95%-ánál igaz. Ha növeljük a csapáshosszt, minden csapással nagyobb távolságot tehetünk meg, így kisebb erőfeszítéssel haladunk ugyanannyit.
- A pillangóúszás egy törzsmozgáson alapuló hullámzó mozgás, amely során leginkább a törzsizomzat dolgozik, de a karok és vállak ereje is fontos a levegővétel kivitelezésénél. Gyakori hiba, hogy nem törzsizomzatból, hanem térdből akarunk dolgozni a páros lábtempónál. A felfelé történő lábmunkát nem szabad továbbvinni a láb teljes kinyúlása után. A helytelen lábmunka eredménye az, hogy nagyon magasra kerül a csípő. Ez a megemelkedés előrebillenti a felsőtestet, így romlik a vízfekvés, a karmunka ereje pedig nagymértékben arra megy el, hogy az úszó megőrizze egyensúlyát. Ennek a merevségnek köszönhetően az úszó egyhelyben marad, vagy csak nagyon keveset halad előre.
- Vegyes úszás (a fenti úszásnemek felváltva): A különböző úszásfajták keverése kiegyenlíti az izmok terhelését és nem lesz monoton, unalmas a mozgás. A hátúszás segít a testtartás javításában és a vállizmok fejlesztésében, míg a mellúszás a csípőt és a belső comb izmait dolgoztatja meg, amiket más mozgásformák során hanyagolunk.
Fejlődés
„A tempót minden sportban okosan felépített edzéstervezéssel lehet javítani. Ne hetekben gondolkodjunk, hanem hónapokban. Számolni kell azzal, hogy a különböző távok más-más pulzustartományt és tervezést igényelnek. Amikor a gyakorlatokat és a technikai feladatokat összeállítjuk, azt is vegyük figyelembe, hogy a tempó akkor növekszik, ha nő a bevitt erő, miközben csökken a közegellenállás" – javasolja Oláh András.
