Túlsúllyal küzd? Ne a gyorséttermeket hibáztassa!

Ma már tényként kezeljük és szinte természetesnek vesszük, hogy az elhízás civilizációs probléma, miközben az orvosok és táplálkozási szakértők nem győzik hangoztatni, milyen súlyos következményei lehetnek a falánkságnak. Ha többször szembesülnénk azzal a ténnyel, milyen sűrűn esünk a reklámok csapdájába, vagy hogy mennyire kiszolgáltatott helyzetbe kerültünk a társadalmi és életmódbeli változásoknak köszönhetően, talán könnyebben ellenállnánk azoknak a fránya kísértéseknek, és elkezdenénk végre tudatosan táplálkozni.

Az Egészségügyi Világszervezet felmérései alapján 1980-hoz képest 2013-ra a fejlődő országokban csaknem triplájára, 857 millióról 2,1 milliárdra emelkedett az elhízottak száma. A „világ modernizálódásának” és a „test tétlenségének” veszélye ráadásul egyre több gyermeket is érint. A hazai statisztikák azt mutatják, hogy a BMI alapján meghatározott elhízott és túlsúlyos iskoláskorú gyerekek aránya a populációban 33% – az OÉTI vizsgálatai alapján 40% –, míg a felnőtt lakosságban ez az adat 61,8%. Összegyűjtöttük, hogy mi mindent szeretünk okolni kövérségünk miatt.

Csökkentek az élelmiszerárak

És ezzel együtt a minőség is. Egyre szélesebb körben egyre több alapanyaghoz, de leginkább késztermékhez jutunk hozzá. A legolcsóbb élelmiszerek sokszor egészségtelen, káros összetevőkből állnak és a szokásosnál több, ízfokozóként szolgáló hozzáadott cukrot vagy olajat tartalmaznak. Mi pedig szeretünk inkább az olcsóból többet venni, mint a minőségi termékből normális emberi adagokat. „Természetesen a szupermarketekben kapható termékek nem lehetnek veszélyesek az emberi szervezet számára, különben betiltanák azok forgalmazását" – nyugtat meg mindenkit Hartmann Gabriella, a Valeomed Egészségközpont dietetikusa.

„A tartósított termékeket árusító élelmiszer üzletek célja az, hogy a kényelmünket szolgálják, és ahelyett, hogy gyakrabban járnánk a piacra friss zöldségért, húsért, pékáruért vagy gyümölcsért, intézzük el inkább a heti vagy havi nagybevásárlást egy hipermarketben. Sajnos ilyenkor hajlamosak vagyunk elkényeztetni magunkat, rengeteg felesleges étellel megpakoljuk a hűtőszekrényt és az éléskamrát, mert a reklámok azt sulykolják belénk, hogy ha ezt vagy azt az ételt fogyasztjuk, attól boldogabbak és egészségesebbek leszünk. Ez a kényelem pedig rengeteg kísértést szül otthon a mértéktelen étkezésre" – magyarázza a szakértő.

„A mindennapos bevásárlás során érdemes a szezonális és helyi forrásból származó, teljes értékű és feldolgozatlan élelmiszerek közül válogatni. Egyre inkább elhanyagoljuk azokat az egyszerű, mégis tápláló ételeket, amelyeket dédnagyanyáink is fogyasztottak. Ha nem tudunk mélyen a zsebünkbe nyúlni, vagy szeretnénk olcsón, mégis egészséges módon megoldani az étkezést, válasszuk az idényjellegű és teljes értékű élelmiszereket, amelyeknek a felhasználása a legköltséghatékonyabb. A minőség tekintetében pedig lehetőleg támogassuk a hazai termékeket, legyen szó a feldolgozatlan biotermékekről, a szürkemarháról vagy a szivárványos pisztrángról" – javasolja Bartha Ákos, a TáplálkozásBeállítás.hu szakértője.

Sokkal több gyorskaját eszünk

Hála a '80-as évektől rohamosan terjedő gyorsétterem láncoknak és a kényelmünkért dolgozó take-away opcióknak, ugye? Az, hogy néha engedünk a kísértésnek, még nem főben járó bűn. A baj az, hogy ma a legtöbb kalóriát feldolgozott, tápanyagokban szegény és tartósítószerekkel agyonkezelt ételek formájában visszük be. Sokkal egyszerűbb félkész és készételekkel megpakolni a bevásárlókocsit, vagy beugrani a mekibe egy nagymenüre, mint otthon ízletes és kiadós ebédet főzni a családnak. Az alapprobléma az az emberi viselkedés, hogy ha evésről van szó, szeretünk a pillanatnak élni – és közben persze fogadkozunk: jövő héttől tényleg elkezdek diétázni!

„Egyik étteremláncot sem szabadna felelőssé tenni azért, mert az utóbbi évtizedekben annyira elhíztunk. Saját döntésünk és felelősségünk, hogy miből mennyit eszünk és hogyan állítjuk össze az étrendünket. Az hogy, a normál súlyú gyerekek mellett egyre több a súlyproblémákkal küzdő iskolás is, az egyrészt a családi mintáknak és beidegződéseknek köszönhető. Az egészséges gyerekek akkor ülnek le enni, amikor éhesek. Ahogy nagyszüleink is mondták; a hosszú élet titka az, ha nem laksz mindig jól. Ha viszont a gyerek azt látja otthon, hogy a szülők szeretnek nassolni és állandóan tömik magukat valamivel, akkor azt tanulja meg, hogy nem az éhséget, hanem a sóvárgást és a különböző ízek utáni mértéktelen vágyat kell kielégítenie. Innentől kezdve pedig okolhatunk bármilyen körülményt, a hiba bennünk és nevelési elveinkben van" – mondja Hartmann Gabriella.

„A mindennapokban meghozott táplálkozási döntéseinknek rövid távon látszólag nincsenek következményei. Az olyan kifogások miatt, mint a nincs időm egészségesebben élni, illetve a megszokás miatt hajlamosak az emberek elkényelmesedni és azt hangoztatják, hogy egészségtelen életmódjukért csakis a környezetük okolható. Az élelmiszeripar vívmányainak köszönhetően a finomított és feldolgozott ételek valóban sokkal egyszerűbben és olcsóbban elérhetőek, de a nagy rohanásban azért még mindig különbséget lehetne tenni egy saláta vagy egy hamburger között” – fűzi hozzá Bartha Ákos.

A cukorfogyasztás az egekbe szökött

A modern étrend egyik legkárosabb összetevője a hozzáadott cukor, ami régebben nem számított létfontosságú élelmiszernek és leginkább a gazdagok fértek hozzá. 1800 előtt az amerikaiak évente és személyenként csak 2 kg cukrot fogyasztottak. Amint azonban megjelentek a cukornád ültetvények, ez a szám 9 kg-ra nőtt, az 1900-as évekre pedig elérte a 45 kg-os átlagot.

Az utóbbi években ugyan csökkent hazánkban a cukorfogyasztás mértéke - mivel lemondani nem tudunk az ízéről, mesterséges édesítőszerekre cseréljük azt -, de a legtöbb fejlődő és fejlett ország továbbra is függőségi helyzetben van egy olyan ételadalékkal szemben, amelynek semmi tápértéke nincs.

„A cukor és más finomított szénhidrátok mértéktelen fogyasztásának elsődleges következménye, hogy az emberi anyagcsere felborul és kialakulnak az úgynevezett metabolikus szindrómához köthető megbetegedések. Mindez megnyilvánulhat túlsúlyban, magas vérnyomásban, a koleszterinszint emelkedésében, depresszióban, kóros sejtburjánzásban, valamint a manapság sokat emlegetett inzulinrezisztenciában is” – magyarázza Bartha Ákos.

„A finomított cukrokat a többi kalóriától eltérően szervezetünk másként bontja le, a kialakuló vércukoringadozás következtében pedig képesek vagyunk még többet enni. Az édes ízek utáni vágyunk annyira természetessé vált, hogy évente sajnos több tíz kilogrammnyi tömény cukorral elégítjük azt ki."

Hetekig tartó ünnepi lakomák

Az ünnepek alatt felszedett plusz kilóktól csak szeretnénk megszabadulni, de legtöbbször nem sikerül, így szép lassan gyűjtögetjük azokat és közben az idő számlájára írjuk, hogy a mérleg minden évben egy kicsivel többet mutat. De az is lehet, hogy szervezetünk megadja magát a túlzott önjutalmazás és az azt követő önsanyargatás ördögi körének, a jojózásnak, ami miatt sokkal keményebb küzdelemmé válhat az egészséges táplálkozásra való átállás is.

Statisztikák szerint a legtöbb súlyproblémával küzdőnek élete során egyáltalán nem sikerül tartósan megszabadulnia az évek alatt felszedett kilóktól. A téli ünnepek alatt persze a szokásosnál is több és laktatóbb fogást eszünk, sőt akár egész nap szinte megállás nélkül falatozunk. A gond az, hogy az egyébként átlagos vagy egészséges életmódot követők a sorozatos lakomákat követően nem nyerik vissza teljes mértékben normális testsúlyukat; a gyorsan felszaladt kilóknak csak egy részétől sikerül megszabadulniuk a tavaszi és nyári időszakban, így érthető a lassú és biztos súlygyarapodás.

Megtévesztő diétás trendek

A National Center for Health Statistics alapján Amerikában a járványszerű elhízás akkor indult meg, amikor megjelentek a zsírszegény diétákról szóló útmutatók. (A kutatók akkor még a telített zsírsavakat okolták a szívproblémák kialakulásáért, aminek az ellenkezőjét azóta számtalanszor bebizonyították.) Amikor épp a zsír negatív hatásai kerültek a figyelem központjába, az emberek a normális mennyiségű szénhidrátfogyasztás rovására kezdték el csökkenteni a zsírbevitelt. A különböző nyugati trendek persze Európában is terjedni kezdtek, de nem mindenki dőlt be azoknak.

„Európában a közegészségügy és az élelmiszeripar amerikai mintájára felépített koleszterin mítoszát svéd kutatók és orvosok már a '60-as, '70-es években igen komolyan kikezdték. Nem az előbbi, egyértelműen negatív és jól megfigyelhető összefüggés miatt; hanem elsősorban azért, mert a zsíroldékony vitaminok hiánya több krónikus megbetegedés forrása, mint ahogy azt azelőtt is feltételeztük. A franciák például nem arról híresek, hogy megvetnék a magasabb állati zsiradékokat tartalmazó ételeket (tojás, zsíros sajtok, májkrémek stb.), mégis náluk az egyik legalacsonyabb - bár ott is növekedni látszik - az elhízás aránya. Mellesleg a több telített zsír náluk sem mutat igazolható összefüggést a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázataival. A svédek is köszönik szépen, vígan maradnak a vajnál és a tőkehalmájnál” – mondta a Díványnak Bartha Ákos.

„Nem kellene hinnünk a különböző diétás trendeknek. Aki szélsőséges fogyókúrába kezd és kiiktat egy-egy fontos összetevőt az étrendjéből, azzal csak egészségi állapotát veszélyezteti. Nem véletlenül vannak nemzetközi táplálkozási ajánlások, amelyek meghatározzák, hogy napi szinten mely ételcsoportokból mennyit érdemes fogyasztanunk egészségünk megőrzése érdekében. A szélsőséges diéták helyett személyre szabott étrendek megtervezésével lehet a leghatékonyabban testsúlyunkat csökkenteni, melyben az egyén alkati adottságai mellett egyéb fontos szempontokat is (fizikai aktivitás, munkavégzés típusa stb.) is figyelembe kell venni ahhoz, hogy meghatározhassuk az optimális energiaszükségletet. A dietetikus az ételpiramis valamennyi összetevőjét beletervezi az étrendbe, így szervezetünk megkapja a fontos alapanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat" – magyarázza Hartmann Gabriella.

Már nem szeretjük a vizet

Annál inkább az egekig magasztalt „szomjoltókat"; a Coca Colát és a gyümölcsleveket, no meg azokat a szívre is különösen ártalmas energiaitalokat. „Mivel a folyadékok gyorsabban felszívódnak és kiürülnek a gyomorból, mint a szilárd táplálékok, hajlamosak vagyunk sűrűn utántölteni, és nem számolunk azzal, hogy ezzel mennyi fölösleges cukrot viszünk be a szervezetünkbe” – mondja Bartha Ákos.

A múlt század elején elterjedt klasszikus kólák mintájára a '80-as 90'-es években Európában is rengeteg új üdítőital gyár született és forgalmuk hamar megugrott. Az átlag fogyasztó ma már képes literszámra inni ezeket finom, de káros löttyöket úgy, hogy bele se gondol, mennyi plusz kalóriát és haszontalan összetevőt tartalmaznak. Több – gyerekek és felnőttek étkezési szokásait vizsgáló – kutatás is bizonyítja, hogy napi egy pohár hozzáadott cukrot tartalmazó szénsavas üdítőital vagy gyümölcslé 60.1%-kal növeli az elhízás kockázatát. "Hozzá kellene szoktatni a gyerekeket a természetes ízekhez, hogy ne követeljék napi szinten a cukros üdítőitalokat. Mindezt legjobb csecsemőkorban elkezdeni. A kisgyereket nem cukros teával, hanem vízzel kellene kínálni, amikor szomjas. Semmi baj nincs azzal, ha alkalomadtán mi is megkívánjuk a kólát vagy az almalevet, de ha napi szinten fogyasztjuk ezeket az üdítőket, ne csodálkozzunk, ha pár hét múlva többet mutat a mérleg. Mi magunk is elkészíthetünk egy üveg gyümölcsteát útravalónak, amit ha öt kanál cukor helyett semmivel sem ízesítünk, nem fogunk a plusz kilók miatt panaszkodni" – javasolja Hartmann Gabriella.

Nagyobb választék, és a gének

Nemcsak a kedvező árak, de az ételfajták szélesedő skálája is arra késztethet, hogy engedjünk a kísértésnek és több mindent kipróbáljunk még akkor is, amikor szervezetünk nem kívánja az ételt. „Gyermekkoromban karácsonykor még sorba kellett állnunk a banánért, ma pedig a technológia és az élelmiszeripar fejlődésének köszönhetően már sokkal könnyebben hozzájuthatunk valamennyi alapanyaghoz; télen a görögdinnyéhez, nyáron a banánhoz is. Emiatt a bőségzavar miatt képtelenek az emberek megfeledkezni az önkontrollról és válnak mértéktelenül befolyásolhatóvá és falánkká" – folytatja a szakértő.

„Az ember valamilyen szinten genetikailag programozva van arra, hogy tápanyagot vegyen magához, amikor erre lehetősége adódik. Az evolúciós fejlődés során nem éltünk mindig táplálékbőségben, és az élelemforrások megszerzéséért is komoly erőfeszítéseket kellett tennünk. Ma természetünk legnagyobb csapdája az, hogy nem kell megszakadnunk az élelem előteremtéséért, elég egy kattintás az interneten, amikor megkívánunk valamit, és egy órán belül jóllakhatunk. Mindez a paraszimpatikus idegrendszer egyensúlytalan működésének köszönhető, amely a stressz- és unalomevés gyökere, és egyben függőséget kialakító forrása, ami aztán ördögi körré válhat. A legtöbb problémát azonban az okozza, hogy az emberek azért éreznek késztetést a felesleges és üres kalóriák bevitelére, mert az igen nagymértékben ingadozó vércukorszint szabályozza az éhségérzetet, nem pedig az élettanilag ideálisabb folyamatok" – fűzi hozzá Bartha Ákos.

Kevesebb kalóriát égetünk munka közben

Nem úgy, mint a múlt században, amikor sokkal nagyobb szerepet kapott a fizikai munka és a szabadidő mozgalmas, aktív eltöltése, mint napjainkban. Na jó, azért a hobbi sportok szerencsére nem haltak ki és sorra nyílnak az edzőtermek, de akinek munka mellett nincs ideje vagy kapacitása mozogni, az jobb, ha nem pizzát rendel vacsorára. Kiszámolták, hogy az ülő életmód elhatalmasodásának köszönhetően a korábbihoz képest naponta átlagosan 100 kilokalóriával kevesebbet égetünk el. Nem nehéz kitalálni, hogy ez a lustaság hosszú távon bizony elhízáshoz vezet. Aki tehát a munkahelyét okolná kövérsége miatt, az valószínűleg a szabadidejét is ülő tevékenységekkel tölti.

Sokkal több növényi olajat fogyasztunk

Az 1900-as évek elején még természetes zsírokkal főztünk és vajat ettünk, amikről az élelmiszergyártás újításainak köszönhetően fokozatosan átszoktunk a margarinra és a növényi olajokra. Pedig a vajtól és a zsíroktól sem kellene félni:

„Ha tisztában vagyunk azzal, hogy mely zsírféléket hogyan használjuk fel és mennyit fogyaszthatunk belőlük, akkor nem fogunk elhízni és a koleszterinszintünk is a helyén marad. Az ajánlott napi zsírbevitel 0,8-1 gramm testtömeg-kilogrammonként – de ne legyen több, mint a napi energiabevitel 30%-a. Az utóbbi évtizedekben egyre népszerűbbé vált növényi olajokból és margarinokból az élelmiszergyártók eltávolították a transzzsírsavakat, ezért nem kell tartanunk azok káros hatásától" – magyarázza Hartmann Gabriella.

„A libazsír omega-3-aránya igen kedvező, ami a napraforgóolajról nem mondható el. A növényi olajban az állati zsírokkal szemben viszont nincs koleszterin. Ha túl sokat fogyasztunk a telített zsírsavakból, akkor valóban szívproblémákkal nézhetünk szembe. Arra is figyelni kell azonban, hogy extra szűz olivaolajat csak saláták ízesítésére használjunk és ne főzzünk vagy süssünk azzal, mert hő hatására megváltozik a kémiai szerkezete" – figyelmeztet a szakember.

Társasági szokások

A napi és heti rutin átalakulása és a csoportos étkezések alatt összeevett kalóriák is hozzájárulnak a lassú, de biztos hízáshoz. Nagy asztaltársaságban jobban esik az étel, nem figyelünk testünk jelzéseire, és mások jóízű falatozását látva hajlamosak vagyunk mi magunk is többet enni a kelleténél. A Nutrition Journal számításai szerint egyetlen csoportos étkezés akár 70%-kal is növelheti az átlagos kalóriabevitelt és erre a mennyiségre nem nehéz hosszú távon is rászokni. De nem is kell feltétlenül eljárni hétvégenként a barátokkal vacsorázni; elég ha együtt élünk valakivel, aki szereti a hasát és nem a legegészségesebb ételeket fogyasztja. Ilyen kényelmes és káros helyzetekhez önkéntelenül is könnyen alkalmazkodunk. Ha pedig még főznek is ránk, akkor fogadalmak ide vagy oda, nincs menekvés a zsírpárnák elől. A megoldás egyszerű: álljon a sarkára és ne hagyja, hogy mások étkezési szokásai miatt ön is elkényelmesedjen!

Alváshiány és hormonzavar

A '60-as években még napi 8-9 óra alvás számított normális mennyiségnek, ami mára 6-7 órára csökkent. Márpedig az alváshiány az elhízás egyik legerősebb rizikófaktora: gyerekek esetében 89%-kal, felnőtteknél 55%-kal emeli a túlzott kalóriabevitel kockázatát.

„Az emberi szervezetben összetett biokémiai folyamatok szabályozzák a hormonrendszer és a kapcsolódó anyagcsere-folyamatok működését, melynek része az inzulin, a leptin, a glükagon, a ghrelin, az adiponektin, a kortizol vagy a PYY. A kevés vagy rossz minőségű alvás felborítja azoknak a hormonoknak az egyensúlyát, amelyek többek között az éhségérzet és az étvágy szabályozásáért felelősek. Ezért van az, hogy fáradtság vagy kimerültség során hajlamosabbak vagyunk magas szénhidráttartalmú és alacsony tápértékű ételeket fogyasztani, amelyek könnyen testzsírrá alakulnak a szervezetünkben. A teltségérzetet szabályozó zsírok, fehérjék és tápanyagdús táplálékok személyre szabott étrendi egyensúlyának megteremtésével helyreállítható a felborult hormonműködés" – magyarázza Bartha Ákos.