Nem könnyű tartani magunkat a diétához, az egészséges étrendhez, és a szakértők szerint is belefér néha egy kis csalás, mert semmi értelme nincs gyötörni magunkat. De mit lehet tenni, ha edzés után rendszeresen falásroham tör ránk vagy kirúgtunk a hámból a hétvégén?
Edzés utáni zabaroham
A kutatások szerint edzés után az emberek hajlamosak hizlaló és nagyobb adag ételekkel jutalmazni magukat, és néha több kalóriát visznek be mint amennyit elégettek – írja a Health.com. Emily Brown dietetikus és egykori profi futó szerint persze semmi baj nincs azzal, ha valaki rágcsál valamit edzés után vagy tápláló vacsorát fogyaszt, de érdemes utánajárni, hogy ilyenkor pontosan mire is van szüksége a szervezetnek. A Health szerint minden étkezésnek tartalmaznia kell elegendő fehérjét az izomépítéshez, szénhidrátot az energia-utánpótláshoz és zsírokat a teljesítményért.
A kutatások szerint egyébként hajlamosak vagyunk túlbecsülni azt, hogy mennyire keményen is edzettünk, vagyis hány kalóriát égettünk el egy edzés alatt. Az Ottawai Egyetem felmérése szerint akár kétszer, háromszor is többet ettek a kísérletben résztvevők, mint indokolt lett volna. Brown azt tanácsolja, hogy a rendszeres testmozgást valamelyik főétkezés előttre időzítse, így nem lesz gond abból, ha az edzés után farkasétvágya lesz.
A technika becsapós
A legtöbb edzőtermi gépen (futógép, lépcsőzőgép, elliptikus tréner, stb.) követni lehet, hogy elvileg mennyi kalóriát is égettünk, de ezek csak becslések, és a Health cikke szerint nem szabad teljesen megbízni az okoskarkötőkben sem. Az egyik legkevésbé megbízható eszköz esetében például 23,5% volt az eltérés a mért és a valós értékek között. Brown szerint különben is jobb, ha inkább a szervezet jelzéseire hallgatunk, mert ellenkező esetben lehet, hogy akkor is eszünk, ha egyébként már tele vagyunk.
Ha nem jön ki így a lépés, akkor is egyen 30 perccel az edzés után valami apróságot. A szervezet edzés közben ugyan termel olyan hormonokat, amik elnyomják az éhségérzetet, de ezek hatása véges, és Enette Larson-Meyer, a Wyomingi Egyetem munkatársa szerint a nők azt hiszik, várhatnak a következő étkezésig, miközben gyötri őket az éhség, így később bármit megennének. A Fitness magazin szerint a túlevést meg lehet akadályozni úgy is, ha edzés után is csak akkora adagot eszik, amennyit szokott, majd várjon 10-15 percet, és ha továbbra is valóban éhesnek érzi magát, egyen még egy keveset. Amennyiben nem bírja ki addig, akkor olyan nassolnivalót válasszon, ami 4:1 arányban tartalmaz szénhidrátokat és fehérjéket
Lehet, hogy elsőre hihetetlenül hangzik, de érdemes többször is falatozni egy nap, ha nem akarunk túl sok kalóriát bevinni. „Ha naponta kétszer-háromszor eszik valamilyen egészséges rágcsálnivalót, akkor két étkezés közben sem kell aggódnia az éhség miatt, több lesz az energiája és jól pörög majd az anyagcseréje” – állítja Jim White táplálkozási és fitneszszakértő.
Ha kevesebb mint egy órát mozog, akkor a rágcsálnivaló energiatartalma ne legyen több 150-200 kalóriánál. Ha ennél hosszabb volt az edzés, és belátható időn belül nem reggelizik, ebédel vagy vacsorázik, akkor testsúlykilónként 1 gramm cukorral számoljon. White szerint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek segíthetnek átvészelni a következő étkezésig tartó időszakot, és egyes kutatások szerint ezek még jobbak is mint a hagyományos sportitalok.
Brown szerint ha valaki nem edz mindennap és nem érzi magát éhesnek az edzés után, akkor egyébként nem kell annyira törnie magát, hogy azonnal pótolja az elveszített energiát. „Előbb-utóbb úgyis pótolja ezeket a kalóriákat, és miért ne akkor tegye ezt, amikor tényleg éhes?” – tette fel a nagyon fontos kérdést a szakértő. Persze más a helyzet a kemény edzésnél: ha két óránál többet mozogna (biciklitúra, maraton), akkor közben is gondoskodjon az energiapótlásról, így kevesebbet fog enni utána. Falatozzon 30-60 grammnyi ételt (120-240 kalória) minden egyes óra után, de ne ebben ne legyen fehérje, mert azt nehezebben emészti meg a gyomor.
Matt Fitzgerald, a Diet Cults, a The New Rules of Marathon és Half-Marathon Nutrition szerzője arra figyelmeztet, hogy edzés után azonnal pótoljuk a mozgás során elveszített folyadékot, ez segít csökkenteni az éhségérzetet is. Persze nem szabad túl sok vizet sem inni, mert az izzadtsággal az ásványi anyagok is távoznak a szervezetből. „Edzés előtt 1-2 órával igyon 5-6 deci vizet, majd kettőt edzés előtt negyedórával, edzés közben 10-20 perceként – tanácsolta Fittness magazin olvasóinak Lauren Antonucci, New York-i sportdietetikus.
A intervallnál nincs jobb?
Intenzív edzés közben nő a testhőmérséklet és az izmoknak még több oxigénre van szükség, így a belső szerveknek csökkent a vérellátottásga. Ezek mind elősegítik, hogy csökkenjen az éhségérzet – állítja Larson-Meyer. A Új-Dél-Walesi Egyetem kutatói szerint azoknak a nőknek, akik intervall biciklis edzéseket végeztek hetente háromszor, négy hónap alatt 11 százalékkal csökkent a testzsírjuk, míg azok, akik kétszer ennyit tekertek, de visszafogottabb tempóban, híztak. Az intenzív, vagyis a váltakozó intenzitású szakaszokból álló edzés hatására a szervezet nagyobb mennyiségben termel katekolaminokat, és emiatt is hatékonyabb lesz a zsírégetés.
Az akarat diadala
Persze meg is lehet előzni a baj, ehhez csak egy kis akaraterőre van szükség. Egy amerikai kutatás szerint azok, akik úgy döntöttek hogy később esznek meg egy zacskó rágcsálnivalót, sokkal jobban ellen tudtak állni a kísértésnek, mint azok, akik teljesen lemondanak róla. Dr. Nicole Mead, a Rotterdam School of Management munkatársa szerint egyébként nem kell száműzni az összes egészségtelen ételt, csak válasszuk ki azokat, amik a legnagyobb kísértést jelentik, és rakjuk el ezeket későbbre. A Texasi Egyetem kutatói szerint egyébként ha túlbecsüljük az ételek kalóriatartalmát, akkor sokkal könnyebben mondunk le arról, hogy megegyük.
Nem meglepő, de az akaraterő egyre csökken, ahogyan fáradunk, és egy éjszakai bagoly 248 kalóriával fogyaszt többet, mint aki korábban dől ki, ráadásul a plusz kalóriákat általában este 8 után fogyasztja el – írja az Obesity. Ugyan aki egészséges életet, annak kerülnie kell a túl sok kávét és cukrot, de kis mennyiségben hasznosak, ugyanis együtt növelik a kognitív teljesítményt, így jobban tudunk koncentrálni, céltudatosabbak vagyunk, ez pedig mind kell ahhoz, hogy ne essünk kísértésbe. Ezt állapította meg legalábbis egy 2010-es spanyol tanulmány.
Az élet persze kegyetlen, hogy akik jobban tudnak önkontrollt gyakorolni, kevésbé kell próbára tenni az akaraterejüket, mert úgy alakítják az életüket, hogy minél kevesebb kísértéssel kell szembesülniük- olvasható egy cikkben, ami a Journal of Personality and Social Psychology folyóiratban jelent meg.
Ugyanebben a szakmai folyóiratban megjelent egy másik tanulmány is, melyen az áll, hogy a stabil glükózszinttel rendelkező emberek sokkal kitartóbbak, ha egy feladatot kell megoldni, mint másoknak. És igaz, hogy a finomított cukor gyorsabban hat, de egészségesebb, ha inkább gyümölcsből próbál energiát nyerni. Az alacsony glikémiás indexszel rendelkező ételek egyébként megelőzésben is segítenek – írja a Journal of Nutrition. Azok a nők, akik alacsony GI reggelit ettek három órával egy órás sétát megelőzően, 44 százalékkal kevésbé érezték magukat éhesnek, és sokkal több zsírt égettek, mint azok, akik mondjuk gabonapehellyel, lekváros kenyérrel indították a napot.
A fehérjetartalmú ételek is segíthetnek a glükózpótlásban. Ráadásul a fehérjék elnyomják az éhségérzetért felelős ghrelin nevű hormon működését. A University of Washington egyik kutatásában résztvevő alanyok átlagosan 441 kalóriával ettek kevesebbet azokon a napokon, amikor az étkezés 30 g fehérje tartalmazott szemben azzal, amikor csak 15-öt.
Hétköznapi bűnözés
A Shape magazin szerint 3500 plusz kalóriát kell fogyasztani ahhoz, hogy egy kilóval nőjön a súlyunk, vagyis ha nem evett meg hat szelet csokitortát és ivott meg nyolc pohár bort, akkor nem kell kétségbe esnie. A koplalás mindenesetre kifejezetten tilos a bűnbeesés után, inkább készítsen be pár egészséges rágcsálnivalót, ha tartósan nem bír ellenállni a kísértésnek. Ha nem(csak) étellel bűnözött, hanem sok alkoholt is ivott, akkor igyon meg legalább 8-10 pohár vizet. Ez egyrészt segít a méregtelenítésben, másrészt telít is.
Utóbbi elmondható a levesekre is, sőt, ezek sokkal eredményesebben űzik el az étvágyat. „A kutatások szerint azok a diétázók, akik betartják ezt a szabályt, nehezebben esnek kísértésbe, nem érzik úgy, hogy bármit is meg kellene vonniuk maguktól” – írja a ShareCare. Egyúttal arra is figyelmeztetnek, hogy egy húzós hétvége előtt és utána érdemes többet edzeni és napi kb. 300 kalóriával kevesebbet enni. Persze az is megteszi ha mondjuk nem autóval megy be a munkahelyére, hanem gyalogol és liftezés helyett lépcsőzik.
