Ön tudja követni, hogy most melyik a legújabb diétás irányzat? Vagy már rég feladta, hogy elhiggye, amit a diéták ígérnek? Többször belefutott már a „most már tényleg biztosan hatni fog”-diétába az elmúlt pár évben, mégse hatott? Nyugodjon meg, sokan vannak még, akik csak az idejüket, és sokszor a pénzüket is fölösleges dolgokra költötték, hogy aztán ne történjen semmi. Az amerikai Shape magazin összeszedte, mik azok a hibák, amiket sokan elkövetnek, hogy a jövőben tényleg sikeres lehessen a fogyókúrája.
Hagyja ki a reggelit, ha nem kívánja
Az egyik legismertebb szabály: az egészséges diéta egy kiadós reggelivel kezdődik. Azt viszont sokan elfelejti, hogy egy jó reggeli önmagában nem garantálja a teljes és egészséges diétát. Az NPD egyik felmérése szerint az amerikaiak majdnem 90 százaléka reggelizik, közel 50 százalékuk mégis túlsúlyos vagy elhízott. Két dolgot tudnia kell a reggeliről:
- Az időpont egyáltalán nem olyan fontos, mint gondolná. Nem kell feltétlenül a felkelés után azonnal ennie – az anyagcseréjét nem igazán befolyásolja.
- A túl korai reggelizés azt jelenti, hogy a nap 24 órájára vetítve túl hosszú időszakban étkezik, ami ahhoz vezethet, hogy több zsírt tárol el a szervezete, ez pedig több egészségügyi problémát is okozhat – legalábbis ezt állítják a Salk Institute tudósai. Ha reggel 7 órakor reggelizik, és késő este 10 óra magasságában még bedob egy kis rágcsálnivalót, akkor a nap folyamán 15 órát tölt evéssel (nem folyamatosan persze), ami túl hosszú periódust jelent, legalábbis többet, mint amennyi a szervezetének optimális lenne.
A divatmentes igazság: egyik étkezés sem előbbre való a másiknál. Ami a legfontosabb: ügyeljen a kalóriákra, válogassa meg az ételt, és figyeljen arra, hogy mennyi ideig étkezik naponta. Szóval, ha nem szeret reggelizni, nyugodtan hagyja ki. Ha viszont reggelizik, élvezze ki, de figyeljen oda arra is, hogy ne vigyen be a szükségesnél több kalóriát.
Nyugodtan ehet sokat vacsorára
Mindannyian tudjuk, hogy a vacsora kellemes étkezés a családdal, barátokkal, miközben sokan úgy gondolják, hogy bűn sötétedés után enni, pedig ez nem így van. Egyrészt azért sem, mert az utóbbi években már tudjuk, nem a vacsora időpontja számít, hanem az, hogy lefekvés előtt mennyi idővel ette. Másrészt azért, mert olasz kutatók összevetették a délelőtti 10 órás és az esti 6 órás étkezést, és kiderült, hogy súlyvesztés szempontjából semmi különbség nincs, viszont, akik később ettek, több zsírt égettek. A tanulmány le is szögezi: nem attól hízik el valaki, hogy este étkezik, hanem attól, ha túl sok kalóriát visz be a szervezetébe – ha ez újdonság lett volna.
Az étkezések száma nem befolyásolja az anyagcserét
Eddig úgy tudtuk, hogy inkább több kis étkezésre osszuk el a napi kalóriaszükségleltünket fedező élelmiszereket, mert az is gyorsítja az anyagcserét. Ezzel szemben az igazság az, hogy ha 2000 kilokalóriát ehet egy nap, teljesen mindegy, hogy ötfelé osztva, 400 kilokalóriánként osztva viszi be a szervezetébe vagy két részletben: 1000-1000 kilokalóriaként. Kanadai kutatók megvizsgálták, hogy van-e különbség azok között, akik háromszor étkeznek, illetve akik hatszor – (mármint három rendes és három kisebb étkezésre felosztva) –, és a tanulmány szerint nem volt jelentős különbség súlyvesztésben, viszont azok, akik háromszor ettek, kiegyensúlyozottabbak voltak és kevésbé panaszkodtak éhségérzetre. A tanulság tehát: úgy étkezzen, ahogy a legkényelmesebb önnek, persze odafigyelve az elfogyasztott étel kalóriamennyiségére, és arra, hogy ezt a kalóriamennyiséget miből állítja össze.
Egyen szénhidrátot, hogy fogyjon
Az Atkins diétától a paleóig mindenhol arról hallani, hogy a szénhidrátok hizlalnak. Elmondjuk, miért van rossz híre a szénhidrátoknak: egy tipikus amerikai étrendben az elfogyasztott szénhidrátoknak több mint 50%-a finomított szénhidrátból és cukorból származik. Szóval, amikor az emberek azt mondják, hogy a szénhidrátok károsak, általában csak a túl magas cukorbevitelről beszélnek - ettől azonban nem minősíthető minden szénhidrátféle károsnak.
A szervezetnek ugyanakkor szüksége van szénhidrátokra. Ha teljesen elhagyja ezeket a fontos tápanyagokat, amelyek a zsírégetést is szabályozó hormonok működésében fontos szerepet játszanak, nehezebben tud fogyni, illetve elérni a kívánt alakot. Egy követendő általános szabály: azokon a napokon egyen több szénhidrátot, amelyeken sportol; egyébként kevesebbet; és persze ne cukorból nyerje ezeket, inkább nem feldolgozott élelmiszerekből és gyümölcsökből.
Létezik hatásos fogyasztótabletta
A legtöbb, csodaszerként hirdetett fogyasztótabletta nagyjából annyira hatásos, mint egy óra prancercise (Joanna Rohrback saját fejlesztésű fitneszmódszerét már ismertettük a bizarr edzésmódszerekről szóló cikkünkben, rögtön az uszkárral vagy Barbie-val történő edzések közt). Mégis létezik olyan tabletta, ami valóban segíthet a zsírvesztésben, bár ezt legtöbben a napsütéssel hozzuk kapcsolatba: ez a D-vitamin.
Azoknak, akiknek magasabb a D-vitaminszintjük, alacsonyabb a testzsírszázalékuk – mondják kanadai kutatók. Ez az összefüggés egyébként nem véletlen. A D-vitamin segít abban, hogy több leptin hormon szabaduljon fel, ami a teltségérzetért felel, így elengedhetetlen a súlyvesztésnél. Továbbá segít abban is, hogy kevesebb zsírt tároljon el szervezete. De az egészben a legjobb, hogy a D-vitamin úgy égeti a zsírt, hogy közben csökkenti a stresszhormonért felelős hidrokortizon (kortizolt) szintjét is. Így ha mindenképp táplálékkiegészítőt vásárolna, legjobb, ha napi 2-3 ezer nemzetközi egység D-vitamint szed.
Eddzen éhgyomorra
Rengeteg tudományos tanulmány szól arról, hogy enni kell edzés előtt, de ezt nem kell szó szerint vennie: ez a bizonyos „edzés előtt” időszak sokkal hosszabb, mint amennyit gondol. Az emésztési folyamat nagyon bonyolult: evéskor az étel nem épül be azonnal az izomzatba, ahhoz is idő kell, hogy a belekbe érjen. Ez az idő pedig hosszú, több óráróll van szó. Kutatások igazolják, hogy a bevitt proteinből a szervezet óránként 1-10 grammot tud feldolgozni, ami azt jelenti, hogy egy 25 gramm proteint tartalmazó étkezés megemésztése akár 25 órán át is eltarthat. Szóval, a kemény edzéshez akkor is lesz elég ereje, ha több óra is eltelik az étkezés és a sportolás között. Mindemellett a kellő hidratáltság és az alvási mintázatok is erőteljesen játszanak, úgyhogy aludjon akkor és annyit, amennyire szüksége van, igyon eleget, és ha emellett szükségét érzi az evésnek edzés előtt, akkor tegyen így – ha pedig nem, akkor ne kényszerítse rá magát a tudomány nevében.
Böjtölni rossz
Bármelyik diéta, amelyik azzal kezdődik, hogy egyáltalán ne egyen, az nem diéta, hanem éhezés. A böjtölés viszont egyáltalán nem butaság, hiszen minden nap csináljuk éjszakánként alvás közben, ugye?! Csak tudni kell a módját. Természetesen van különbség aközött, hogy megvonja szervezetétől mindazt, amit kíván és aközött, hogy átprogramozza az agyát, hogy kontrollálni tudja az éhségérzetét, illetve az étkezéseket. Mégis sokan ellenzik, hogy több órán keresztül ne egyen napközben, pedig ezzel egyáltalán nem árt a szervezetének.
Ha helyesen végzi a böjtöt, a szervezete zsírt éget, feltöltődik, és egészséges marad. A különféle léböjt- és tisztítkúrák azonban nem azért hatásosak, mint amikkel hirdetik őket. Az egyetlen valódi tisztítás a sejtek szintjén következik be, ezt autofágiának hívják. Az autofágiától az agya valamivel jobban működik, segíti a zsírégetést, és még a mozgását és a légzését is segíti.
Amerikai kutatók szerint azok közül, akik havonta egy napot böjtölnek, 40 százalékkal kevesebben szenvednek artériás elzáródásokkal, érszűkülettel. Rengeteg módja és fajtája van a böjtölésnek; a legfontosabb, hogy semmiképpen se erőltesse az étkezést, ha a szervezete nem kívánja. Egy rövid napi böjt (12-16 óra), vagy egy egyszeri teljes (24 órás) böjt viszont abszolút jót tesz a szervezetének, egészségügyi előnyökkel jár, és még azt is megtanulhatja, hogy mikor eszik unalomból (esetleg azért, mert szomjas), és mikor éhes tényleg.
A bio dolgok nem segítenek a fogyásban
Attól, hogy csak bio termékeket fogyaszt, még nem fog fogyni, és néhány esetben még az sem garantálható, hogy egészséges volna. Egy amerikai kutatásban összehasonlították a bio és egyéb élelmiszereket, és az eredmény elég meglepő lett: nem volt egyértelműen
Kétségtelen, hogy a bio élelmiszerekben kevesebb növényvédő szer és méreganyag van. A valódi kérdés viszont valójában az, hogy tudományosan alátámasztható-e, hogy ez a – néha nüansznyi – különbség jelentősen hat-e az egészségre, vagy a súlycsökkenésre. Mert attól még, mert valami természetes összetevőkből áll, vagy éppen bio, de van benne 1000 kilokalória mennyiségű cukortartalom, az attól még 1000 kilokalóriányi cukortartalom. Persze, ha szeretné csökkenteni a veszélyét, hogy a táplálkozásával növényvédő szereket és egyéb káros anyagokat juttasson a szervezetébe, nyugodtan álljon át organikus táplálkozásra, de ettől függetlenül mindig nézze meg, hogy mi van a címkére írva.
A túl sok fehérje ártalmas
Talán ön is hallotta már, hogy ha túl sok fehérjét fogyaszt, az olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a vese- vagy epekő – de ez a mai napig vitatott állítás. Hogy miért? Mert egyetlen olyan tanulmány sincs, ami valóban bizonyítaná az összefüggést a túl nagy fehérjebevitel és ezek a megbetegedések közt. Sőt, a Journal of Strength and Conditioning Research egyik publikációja szerint napi akár 400 gramm fehérje bevitele sem járt semmilyen negatív következménnyel.
Más a helyzet persze, ha önnek már ismert veseproblémái vannak, ilyenkor egy magas fehérjetartalmú diéta valóban megterhelőbb lehet a szervezete számára. De ha önnek ilyen problémái vannak, amúgy is egyeztetnie kell a kezelőorvosával, mielőtt bármilyen diétába is kezd.
Ha azonban teljesen egészséges, nyugodtan fogyasszon minél több fehérjét, és ne aggódjon azon, hogy ez bármilyen egészségügyi problémával járhat. Mi több, minél több fehérjét eszik, annál több kalóriát éget el, de mielőtt nagyon megörülne ennek, jusson eszébe az előző szabály, miszerint a kalória az kalória, szóval ne felejtkezzen meg a kalóriabeviteli szabályokról.
