„Ha valaki elkezd komolyan sportolni, nagyon fontos, hogy a táplálkozásra is hangsúlyt fektessen, és egy jól összeállított, kiegyensúlyozott étrenddel kezdje el az edzéseket is, ne csak a konkrét versenyre való felkészülést” – mondja Turcsák Katalin dietetikus. A megfelelő étrend szükséges ahhoz, hogy a sportoló a fizikai állapotát a lehető legjobb kondícióba hozza, és bírja a terhelést.
Elszántad magad, hogy ezentúl rendszeresen futsz, és egy versenyre is beneveztél? Nincs meg mindig a motivációd, hogy a hűvös, őszi reggeleken is előbb felkelj, vagy munka után még lefuss egy szigetkört? A futóközösségek nemcsak a lelkesedést segítenek megőrizni, hanem szakmai és lelki támogatást is adnak. Futókör-alapítókkal és egy lelkes taggal beszélgettünk a közösségi futás előnyeiről és örömeiről.
Az első lépés: felkeresni egy sportdietetikust
A szakember szerint az lenne az ideális, ha a futók egy személyre szabott étrendet követnének, ami – többek között – a koruknak, nemüknek, tápláltsági állapotuknak és az edzés intenzitásnak megfelelő összetételű. Ennek összeállításához célszerű kikérni egy sportdietetikus tanácsát, testösszetétel-analízist készíttetni, laborvizsgálatra menni. Az a legjobb, ha a konzultáció nemcsak a versenyre való készülés előtt, hanem már hónapokkal korábban megtörténik, hogy legyen idő fokozatosan változtatni és megszokni az új étrendet.
A tápláltsági állapot felmérése után a dietetikus ki tudja számolni az energiaszükségletünket adott intenzitású és mennyiségű fizikai aktivitás mellett. Ez egy maratonra való készülés esetében napi 3000-4000 kalória is lehet. Egyáltalán nem mindegy azonban, hogy ezt a megnövekedett energiaszükségletet hogyan elégítjük ki. Természetesen nem az a megoldás, hogy egy helyett két pizzát rendelünk, vagy még három sütit megeszünk az edzés után.
A túl sok és a túl kevés zsír sem jó
A dietetikus az energiaszükséglet meghatározása után azt is megállapítja, hogy mennyi szénhidrátot, zsírt, fehérjét fogyasszon egy futó. Szénhidrátokra van a legnagyobb szükség, ez a bevitt kalóriák akár 60-70 százaléka is lehet. A fehérjék 12-15 százalékot, a zsírok pedig maximum 15-25 százalékot tesznek ki a napi kalóriabevitelből. Ezek az arányok egyénenként változnak, és sok tényezőtől függnek. Ha a szakember meghatározta ezeket, már adott, hogy milyen típusú ételekből, mennyit kell enni a felkészülés során, mondja Turcsák Katalin.
A tápanyag-arányokra érdemes nagyon odafigyelni, hiszen a teljesítményünk láthatja kárát, ha nem tartjuk be az étkezési előírásokat. Ha túl sok zsírt viszünk be a szervezetünkbe, a testösszetételünk nem éppen a maratonfutáshoz ideális irányban fog változni. Ha nem veszünk magunk hoz elég energiát biztosító ételeket, teljesítményromlás és valamilyen hiányállapot lehet a következmény, ráadásul megnőhet a sérülésveszély kockázata.
Egy szakember az alap étrend összeállítása mellett a táplálkozásunk hibáit, a helytelen szokásainkat is segít kiiktatni, és így csökkenteni a teljesítményromboló hatásokat. „Magyarországon jellemző az, hogy az alacsonyabb zöldség-, gyümölcsfogyasztás miatt kevés a rostbevitel, sokan nem reggeliznek, vagy egyhangú étrendet, divatos diétákat követnek” – említ néhány példát a hibákra Turcsák Katalin. „Sokszor tapasztalom azt is, hogy még lenne mit javítani a táplálkozáson, de a sportoló már elkezd étrend-kiegészítőket szedni, gyakran indokolatlanul, helytelen összetételben vagy megadózisokban. Fontos, hogy először optimalizáljuk az étrendet, csak ez után jöhetnek az étrend-kiegészítők”.
Tiltólista nincs, de ne ilyenkor próbáljunk ki új dolgokat
Nincs olyan, ami kifejezetten tilos lenne egy hosszútávfutó-versenyre való készülés idején-. mondja a szakember, de érdemes kerülni a zsírdús, magas kalóriatartalmú, de üres kalóriákat tartalmazó élelmiszereket. Ha tudjuk, hogy táplálék-intoleranciánk van, vagy rendszeresen panaszokat okoz valamilyen élelmiszer, akkor verseny előtt értelemszerűen ne kockáztassunk, hagyjuk ki ezeket az étrendünkből. Ne a verseny előtt próbáljunk ki soha nem kóstolt ételeket – ez különösen igaz, ha külföldre utazunk. Ne a futás előtt ismerkedjünk meg egy új gasztronómiai kultúrával, új fűszerekkel, vagy tengeri herkentyűkkel, stb. Egy intenzívebb hasmenés le tudja gyengíteni az embert úgy, hogy biztosan romlani fog a teljesítménye.
Sorsdöntő, hogy mit eszünk a verseny előtt
A felkészülés alatt a megnövekedett energiaszükségletet kielégítő, de egyébként „normális”, egészséges étrendet követjük. Reggelire jöhet pl. gombás omlett, padlizsánkrém teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy tonhalas szendvics zöldségekkel, vacsorára pedig cézár saláta, roston sült csirkemell párolt zöldbabbal, vagy sonkás-sajtos melegszendvics paradicsommal.
Az igazán nagy változtatásokat a verseny előtti héten kell beiktatni. Az utolsó héten, az első három napban még nagyobb intenzitású edzéseket iktatunk be, normális szénhidrátbevitel mellett. Ez az” ürítés” szakasza. A második három napban ugyanakkor az edzések intenzitása csökken, és magasabb szénhidrát tartalmú étrendre térünk át. Ilyenkor érdemes több rizst, bulgurt, kölest, hajdinát, kásákat, tésztaféléket, zöldséges rakott ételeket fogyasztani. Ez a „szénhidrát-töltés” időszaka. A reggeli lehet ilyenkor almás-fahéjas zabkása, az ebéd brokkolileves és lazacos spagetti, a vacsora pedig zöldséges rizottó.
Az ürítés és a töltés időtartamára vonatkozóan egyébként nincsenek kőbe vésett szabályok, teszi hozzá a dietetikus. Van, aki csak egy napig végez ürítést és utána 24-36 órán belül megcsinálja a szénhidrátfelöltést is. A lényeg az, hogy feltöltsük a májban és az izmokban található glikokén-raktárakat, hogy a verseny során mozgósítható tápanyaghoz jusson a szervezet.
A verseny előtt 1-4 órán belül alapvetően fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel. Testtömeg kilogrammonként 1-4 gramm szénhidrátot érdemes fogyasztani, és a folyadékbevitelre is oda kell figyelni, mielőtt rajthoz állunk.
Verseny közben szénhidrát, verseny után fehérje, és nagyon sok folyadék
Természetesen ez nem ilyen egyszerű azért, de tény, hogy a verseny közben folyamatosan pótolnunk kell a szénhidrátot, és kompenzálnunk kell a só- és a folyadékveszteséget is. Egy maratoni távnál óránként 50—70 gramm szénhidrátot érdemes magunkhoz venni, lehetőleg többfélét, pl. glükózt, fruktózt. Más ütemű a felszívódásuk, különböző időszakokban juttatják energiához a szervezetet, mondja Turcsák Katalin. Ha a fizikai aktivitás ideje meghaladja a két és fél órát, túlléphetjük a 70 gramm/óra mennyiséget is.
A verseny közben a legelterjedtebb az izotóniás italok és a sportgélek fogyasztása. Az izotóniás italokban elektrolitok is vannak, ezekkel a sóvesztést pótolhatjuk vissza. Kihagyhatatlan a folyamatos folyadékpótlás, mert 1-2 százalékos dehidratáció akár 15-20 százalékos teljesítménycsökkenést okozhat. Általános szabály, hogy 20 percenként 1-2 dl folyadékot, plusz elektrolitot érdemes bevinni, hogy elkerüljük a kiszáradást (az értékek sok mindentől függnek, pl. külső a hőmérséklettől).
Ha teljesítettük életünk egyik nagy próbatételét, és örömmámorban úszva beértünk a célba, ne kezdjünk el azonnal, gondolkodás nélkül enni.
„A verseny után az izomzat felépítő folyamatainak támogatása a cél, az elvesztett folyadékot, a szénhidrátot és a fehérjét is pótolni kell. Az első étkezés a verseny után legalább egy órával ajánlott” – mondja Turcsák Katalin.
Az étel legyen kis mennyiségű, magas szénhidrát-tartalmú, és fogyasszunk hozzá izotóniás italt is. Az első „normális” étkezést legkorábban két órával a célba érés után lehet beiktatni. Jó választás egy parajos-ricottás cannelloni vagy – ha nincs lehetőségünk meleg étkezésre - ,egy kapros túrókrém teljes kiőrlésű kiflivel és paradicsommal, teszi hozzá a dietetikus.
A cikket a Brand & Content készítette az SPAR megbízásából, nem a Dívány szerkesztősége. Arról, hogy mi is az a támogatói tartalom, itt olvashat részletesebben.
