Aki élete során kicsit is beleártotta magát valamilyen sportba, annak nem cseng ismeretlenül a téli alapozás fogalma. Miből áll ez a futás esetén? Annak is kellene alapoznia, aki csak heti néhány alkalommal fut? Egyáltalán mit jelent az alapozás? A Díványt ezúttal is Szabó Imre, a BEAC atlétika-szakosztályának edzője segítette.
Mi az alapozás?
A közép- és hosszútávfutóknál a téli időszak az egyik legfontosabb, ezek az edzések fogják ugyanis kialakítani a nyári eredményeket. A téli alapozás viszont már nem különül el olyan szigorúan a többi időszaktól, mint néhány évtizeddel ezelőtt, mert többek között megjelentek a fedett pályás versenyek is. "Ha valaki nem tartja tiszteletben a téli, kemény hónapokat, akkor nyáron nem lesz ereje, hogy nagyot fusson" – magyarázza az edző.
Mikor kezdődik az alapozás?
Régebben négy nagy időszakból állt egy közép- és hosszútávfutó éve. A versenyidőszaknak nagyjából nyár végén vége volt, utána szeptember vége és október közepe között következett egy átmeneti időszak, amit a klasszikus alapozás követett, ez március, akár április elejéig is eltarthatott. Ezt követte egy formába hozó időszak, és nyáron beindult újra a versenyidőszak. Ezek természetesen mind más-más edzéseket jelentettek.
Mi a fontos az alapozásnál?
Ilyenkor a kilométerszám sokkal nagyobb, hosszabbakat futnak a sportolók, és ettől természetesen a futás intenzitása is más, mint mondjuk a felkészítő vagy versenyidőszakban. "Foglalkozom olyanokkal is, akik nem versenyeznek, és náluk is ezt a ritmust tartom" – teszi hozzá az edző. Az alapozás esetében, ha egy amatőr futó is követné ezt a menetrendet, akkor pláne fontos lenne, hogy tényleg jól mozogjon, máskülönben nem elég gazdaságos egy-egy edzése.
Mire kell figyelni?
"Rengeteg ember rengeteg különféle indíttatásból fut. Van, akinek szinte mindegy, hogy milyen mozgással teszi, ő csak teljesíteni akar. Ha jól érzi magát, akkor természetesen ezt el kell fogadni, de én mint futóedző nem tartom jónak azokat az edzéseket, amikor felesleges kilométerek sokaságával terheljük az izmokat, mert később ez mindenképp visszaüt" – mondja Szabó, szerinte ugyanis sokan nincsenek tisztában a szervezetük korlátaival, amiket viszont be kéne tartani.
"Néha ledöbbenek azokon a futókon, akik csak úgy kedvtelésből szoktak futni, és csak tömegversenyeken indulnak, hogy milyen óriási kilométereket teljesítenek. Ha viszont megvizsgáljuk a futás ritmusát, a belefektetett erőt és az ezzel eltöltött időt, akkor azt kell néha látnunk, hogy nem gazdaságosan edzenek. Rengeteg jó régi versenyző, edző van az ország különböző pontjain, akik biztos vagyok benne, hogy nagy segítséget tudnának adni."
Hogyan osszuk be az időnket?
Aki csak háromszor edz hetente, annak az eloszlás szempontjából a klasszikus napok a legjobbak: hétfő, szerda, péntek. Ha valaki egy negyedik napot is beiktatna, akkor az szombat legyen. Ahogy Szabó Imre tanácsolja, minden héten legyen egy könnyű futás, két olyan hosszú futás, amik közül az egyiknél távra, a hosszúságra mennek rá, a másiknál viszont a keménységre. A negyedik edzés pedig mindig résztávos edzés legyen.
Az étkezésen kell változtatni?
Minden futónak az év minden napján oda kell figyelnie az étkezésére. Egy futónak a legnagyobb ellensége a mohóság. Az, aki futásra adja a fejét, egyúttal azt is vállalja, hogy az egészséges életmódot választja. Ha átadná magát a futásnak, akkor hatalmas butaság lenne a táplálkozással elrontani az egészet. Minden időszaknak megvannak a saját táplálékfajtái, de salátával, hallal és csirkével ezúttal sem lehet hibázni. E mellé pedig kizárólag szénsavmentes vizet igyanak.
