Egy adag karácsonyi pulyka és körete 15,7 gramm sót tartalmaz, míg a napi ajánlott sóbevitel mindössze 5 gramm – közölte a brit CASH, teljes nevén a Consensus Action on Salt and Health vagyis Egyetértésben a Só Ellen az Egészségért nevű szervezet. És nem arról van szó, hogy egyszer az évben a megengedett mennyiség kétszeresét fogyasztják a britek: rendszeresen túllépik a napi 5 grammot, akárcsak mi. A túlzott sófogyasztás pedig megemeli a pulzust, növeli a szívroham, a stroke és a korai halál esélyét.
A készétel a probléma a briteknél
A legnagyobb baj a készételekkel van: ha teljes egészében otthon sütjük meg említett pulykát, egy adag sótartalma megállhat 5,7 grammnál. „Mindenki elgyengül karácsony tájékán, és nem csak egy napig, hanem az egész ünnepi időszakban többet megenged magának, több sós ételt fogyaszt. De ha otthon főzzük meg az ünnepi menüt, az akkor is sokkal finomabb lesz, mint a készétel, ha kevesebb benne a só” – mondta nagyon optimistán a Daily Mailnek Kay Dilley, a CASH dietetikusa, aki arról mintha elfeledkezett volna, hogy a főzés közbeni sózás mennyire sokat számít.
„Az angol felnőttek harmadának magas a vérnyomása, ami szívelégtelenséghez vagy stroke-hoz vezethet, de felük nem is tud róla, ezért a betegséget csak csendes gyilkosként emlegetjük. Jó hír, hogy akármilyen idősen csökkenthetjük a vérnyomásunk. Az ételeinkben elrejtett nagyon sok só az egyik felelős azért, hogy egyre több felnőttnek és gyereknek túl magas a vérnyomása” – tette hozzá dr. Graham MacGregor a Wolfson Institute of Preventive Medicine kutatója.
A magyar menü nem is olyan rossz, de bőven megsózzuk
A mi ünnepi menüink valamivel jobban állnak só tekintetében, mint az angolszász területeken divatos karácsonyi pulyka, de a lakosság sófogyasztási szokásai egyáltalán nem egészségesebbek: sőt, a stopso.eu felmérése szerint az angolok napi 9 gramm sót fogyasztanak, míg mi 14-et, azaz majdnem a megengedett mennyiség háromszorosát.
Henter Izabella dietetikus az ételek nátriumtartalmát vizsgálta: 2 gramm nátrium 5 grammnyi konyhasóban van. Jó hír, hogy például a Magyarországon sokaknál ünnepi vacsorának számító halászlé összetevőiben minimális a sótartalom, 10 deka nyers pontyban 50 milligramm nátrium van, 10 deka nyers fogasban 35 milligramm. Rosszabb hír viszont, hogy eszerint a tradicionális recept szerint 2 deka (20 gramm!) sót kell 1 kiló pontyhoz adagolni a főzés során.
„A túl sós étel elfogyasztása után nem leszünk azonnal rosszul: azt vesszük észre, hogy sokat akarunk inni, esetleg ha valaki idősebb, és a só megterheli az ereit és a szívét, vagy ha valaki érzékeny a sóra, azt veheti észre, hogy bedagad a karja, lába, vagy felmegy a vérnyomása. A só nem marad a szervezetben tartósan, kiizzadjuk és kipisiljük, és egyszeri 10-15 grammos sófogyasztás nem okoz tartós egészségkárosodást” – mondta a Díványnak Schmidt Judit dietetikus. „A sóra való érzékenység ugyanúgy örökletes, mint a koleszterintolerancia: van, aki nyolc tojást is megehet egy ültő helyében és nincs drasztikus hatással a koleszterinszintjére, van, akinek pedig megárt. Nem tudjuk előre, ki érzékeny a sóra, ezért inkább mindenkinek azt tanácsoljuk, fogyasszon lehetőleg keveset” – tette hozzá.
Túl sok sót eszünk, de nem csak karácsonykor
Mivel nem csak a főtt ételekben van só, a napi maximum 5 grammnyi sóbevitel azoknál is könnyen összejön, akik nem is sóznak főzés közben. 100 grammnyi fehér kenyérben 1,5 gramm só van, a barna kenyerekben pedig ennél is több, átlag 2 gramm. Ugyanennyi sajtban 1-2 gramm só található. Egy adag májkrémben is 1,5 gramm só található. És ezek csak egy vacsora összetevői: Az OÉTI szerint már egy szelet felvágottas, sajtos kenyér elfogyasztásával elérjük, sőt túl is léphetjük a WHO által ajánlott 5 gramm/nap sóbeviteli értéket. A Magyarországon forgalmazott készételek azonban még a szendvicsnél is rosszabbul állnak só szempontjából, a Maggi húsgombóclevesével például 2 ember fedezheti egész napos sóbevitelét, egy Chicken McNuggetsben pedig 1,89 gramm só van és még csak jól sem lakunk vele. (Rengeteg étel sótartalmát megtalálja ebben a táblázatban!)
De nem csak a készételekkel és alapanyagokkal van baj: „Eddig a vizsgálataink úgy mutatták, a só nagyobb része a nyersanyagból származik, de mostanra kiderült, hogy legalább a felét mi sózzuk utána. Nagyon sok múlik az elkészítésen, sokat változtathat a főzőtechnikánk az étel tápanyagtartalmán is: ha bacont teszek a töltött káposztába, máris megemeltem az étel sótartalmát. Figyeljünk oda arra, hogy készítjük az ünnepi fogásokat: a magyar menü nem rossz, az elkészítés módja, a felhasznált alapanyagok és a mennyiség számít!” – hangsúlyozta Henter Izabella, a Magyar Dietetikusok Szövetségének tagja.
Esélyünk sincs a só ellen
Tehát valószínű, hogy aki nem figyel kínosan az egészséges táplálkozásra, az túlsózza magát. A stopso.eu felmérése szerint a magyarok átlagosan napi 14 gramm sót vesznek magukhoz. Több évtizede tudományosan bizonyított tény, hogy a túl sok só megemeli a vérnyomást, a jelentős mennyiségű tartós sófogyasztás pedig magas vérnyomás (hipertónia) betegséget okoz – írja az OÉTI. Hazánkban a magas vérnyomás 2,5 millió felnőttet érint, sőt gyermekkorban is egyre növekszik az előfordulási gyakorisága. A magas vérnyomás az agyvérzés és a szív és-érrendszeri betegségek legfontosabb kockázati tényezője. A fokozott sóbevitel a magas vérnyomástól függetlenül is növeli az agyvérzés, a vesebetegség, valamint a bal kamrai izomtömeg-vastagodását, illetve ezek kockázatát. Ezek a betegségek felelősek a magyar lakosság halálozásának több mint feléért. Mivel a só nagy részét feldolgozott élelmiszerekből fogyasztjuk, az élelmiszeripar együttműködése nélkül az ajánlott értéket elérni, illetve megközelíteni is csaknem lehetetlen.
Egy felnőtt szükséges (és maximálisan ajánlott) napi nátriumbevitele 2 gramm nátrium, ami 5 gramm sónak felel meg. Mivel élelmiszereinket általában túlsózzák (magas sótartalmúnak számítanak általában a sajtok, kenyérfélék, konzervek, tartósított félkész élelmiszerek és sós rágcsálnivalók a Magyar Dietetikus Szövetsége szerint), így a szükséges többszörösét vesszük magunkhoz, és esélyünk sincs a nátriumhiányra, szerencsére. Napi 5 gramm konyhasóra ugyanis kifejezetten szüksége is van a szervezetünknek a sav-bázis egyensúly fenntartásához, a sónak szerepe van az ingerület-átvitelben és az izomműködésben. Sóhiány eseténél szédülés, alacsony vérnyomás és izomgörcsök léphetnek fel, a totális nátriumhiány pedig kórházi eset.
A túl sok kalória viszont tipikus karácsonyi vétek
Jó hír a karácsonyi menük szempontjából, hogy a bejgli sótartalma elhanyagolható, az inkább a napi ajánlott kalóriabevitelt dobja meg nagyon: egy adag házias bejgliben 377 kilókalória van, na de ki áll meg egy adagnál? Ehhez még hozzájön a házias töltött káposzta 920 kilókalóriája és a halászlé 440 kilókalóriája, tehát akár egy étkezés alatt elfogyaszthatunk 1700 kilókalóriát, (ez egy átlagos felnőtt napi kalóriaszükségletét fedezi is) a helyzetet pedig cukros üdítőkkel vagy alkohollal súlyosbítjuk. Egy deci pálinkában (azaz két felesben) 240 kilókalória van, 1 deci száraz borban 60, az édesben 90. Egy deciliter kóla pedig 40 kilókalóriával dobja meg fogyasztásunkat az extra.hu kalóriatáblázata szerint.
A napi ajánlott kalóriabevitel egyébként egyénenként változó, kortól, nemtől, fizikai állapottól, aktivitástól függ. Az ideális, ha egy kilónyi testtömegre 25-30 kilókalóriát számolunk, azaz egy 165 centis ember 60-65 kilós ideális súlyának megtartásához 1800-2000 kilókalóriára van szükség naponta – mondta a Díványnak a Magyar Dietetikusok Szövetségének tagja, Henter Izabella.
Ha vészesen túlettük magunkat valamelyik karácsonyi napon, azon túl, hogy haldoklunk egy sort, annyit tudunk tenni, hogy mozgunk kicsit, és másnap minden adagot felezünk. A túlzott kalóriafogyasztás azonban, a sóval ellentétben, azonnal kórházba juttathatja a mértéktelenül mulatókat: „Létezik túlevés, túlivás, utóbbi főleg alkohollal. A túlevés esete a nagyon zsíros ételektől áll elő. Elég 2-3-szoros adag egy rántott pontytól, vagy ugyanennyi egy jó, házias, zsíros halászléből, és máris rosszul lehetünk. Két esetben köthetünk ki az intenzíven. Az egyik, ha a hasnyálmirigy érzékeny, és annyira megterheli az ünnepi ebéd, hogy hasnyálmirigy-gyulladás alakul ki. Ez a sok tömény szeszesitaltól is előállhat. A másik eset, ha szívbeteg ember fogyaszt túl sok zsírt. A zsír a vérben kering egy ideig, ha egy komoly étkezés után vennénk vért, az fehérebb, habosabb lenne, mint normális esetben. A meszes erű idősebbnek ad extra lökést a sok, erekben keringő zsír. Harmadik problémás eset a köszvény, a köszvényes betegeknek nem szabad se túl keveset, se túl sokat enniük. A túl sok étel köszvényes rohamot válthat ki, mely tipikus esetben a nagylábujj heves fájdalmával jár és eléggé meg tudja ijeszteni az illetőt” – mondta lapunknak Schmidt Judit dietetikus.
Kalóriacsökkentő tippek főzéskor
Schmidt Judit tippjei:
- Több módon is csökkenthetjük elkészítéskor az étel kalóriatartalmát: ha a töltött káposztát sertéshússal készítjük, válasszunk soványabb részt, például karajt vagy combot, de a sertést kiválthatjuk csirke- vagy pulykahússal is.
- Főzzünk inkább növényi olajjal: ugyan a kalóriatartalma azonos az állati zsíréval, de jobb a zsírsavösszetétele.
- Használjunk olajszóró sprayt, ahelyett, hogy nyakon öntenénk az ételt.
- Fehér rizs helyett főzzünk barnát, az hamarabb eltelít és magas a rosttartalma: a nagyobb rostbeviteltől kevesebb kalória hasznosul.
- A rántott ételeket olajjal kikent serpenyőben süssük, ne úsztassuk el olajjal.
- A tejföl legyen 10%-os 20 helyett, és ha a család tolerálja, használjunk tejföl helyett joghurtot.
- A köretet ne olajban süssük, inkább főzzük-pároljuk kevés vízben, hogy ne oldódjon ki annyi tápanyag.
- A krumplit ne olajban, hanem sütőben süssük ki.
- Sajtos ételt alacsonyabb zsírtartalmú sajtból készítsünk.
A tutitippek.hu emellett azt tanácsolja, süssünk olyan süteményeket, melyekben nincs cukor, vaj és fehér liszt (néhány recept itt). Együnk sok bab- és lencsefélét, mert tele vannak B vitaminnal, fehérjével és kalciummal, ugyanakkor melegítenek, azaz hosszútávú energiát biztosítanak. Alkoholmentes italokat válasszunk, de legalább minden pohár alkohol után igyunk meg egy nagy pohár vizet. Fehérbor helyett igyunk pezsgőt, annak kisebb a kalóriatartalma. Együnk sok szezonális zöldséget, gyümölcsöt, ilyenkor télen például káposztát, krumplit, almát, körtét, áfonyát. Reggelire lehetőleg csak gyümölcsöket vagy zabkását együnk, főétkezésünk legyen az ebéd, vacsorára pedig elég csak egy leves. És sétáljunk naponta legalább fél órát, ha már mást nem mozgunk!
Három nap alatt azért nem tudunk nagy kárt csinálni
„A karácsonnyal az a legnagyobb baj, hogy 3-4 napig tart és nem tud a gyomor kiürülni. Ilyenkor előfordulhat, hogy megcsömörlünk az ételtől, reggelit nem bírunk enni, egész nap koplalunk, aztán meg egyszerre megint sokat eszünk, felborul a napi ciklus. Ha fizikailag aktívak maradunk az ünnepekkor, akkor nincs baj, nem hízunk, mert a szervezet pár napig kompenzálja a túlevést, akárcsak a koplalást. Egy nagy vacsorától maximum többet megyünk vécére. De ha három napig sorozatosan túlesszük magunkat, a szervezetünknek nem hagyunk időt a táplálék feldolgozására, akár 3 kiló zsírt is felszedhetünk. Persze gyorsabb anyagcserével (ez egyénfüggő, de gyorsabb annál, aki rendszeresen sportol és naponta többször keveset eszik) az ünnepeket is könnyebb átvészelni” – tette hozzá Schmidt, akivel Henter is egyetértett.
„Egy három napos ünnep alatt nem csinálunk olyan nagy kárt, sokkal nagyobb baj, hogy a hétköznapokon péksütiken élünk, amiben minőségtől függően nemigen van hasznos alapanyag. Nyugodtan vehetnénk a pogácsák, leveles tésztás rágcsálnivalók helyett zöldséget, natúr joghurtot, túrót, teljes kiőrlésű pékárut is csak ez még nem megszokott, eszünkbe se jut” – mondta Henter Izabella.
„Mindenből nyugodtan lehet enni, csak kevesebbet: a töltött káposztából is, pedig az lehet igazán sós, hisz a savanyítás azzal kezdődik, hogy jól besózzák a káposztát. A legnagyobb baj az ünnepekkor inkább a mennyiségekből származik, kevésbé a minőségből. Nátrium, só nélkül meghalnánk, szükségünk van rá, de csak mértékkel. Nálunk hagyománynak számít, hogy az a jó háziasszony, aki sokat ad mindenből, és minden ízes, sós, tocsog a zsírban. Ez elég káros szokás, jobb lenne, ha az ünnepek alatt az etetés mellett mással is kifejeznénk szeretetünket, és inkább az együttlétre koncentrálnánk, kártyáznánk, társasoznánk, és sokszor ennénk keveset a hagyományok ápolása mellett. Azt a hétféle süteményt is, amit az ünnepekre készítünk, inkább osszuk el és többször lepjük meg szeretteinket, ne egyszerre süssük meg” – tette hozzá Henter.
