vörös lencse

A lencse az egyik legrégebbi kultúrnövény az emberiség történetében. Már a kőkorszakban termesztették, és világszerte számtalan fajtáját ismerik: a legismertebb a barna, de létezik a francia Puy régióban termesztett, eredetvédett zöld lencse, az apró szemű, kaviárhoz hasonlatos fekete beluga lencse vagy éppen az indiai urad dal. Mivel viszonylag olcsó, és remek fehérjeforrás (a hüvelyesek közül egyedül a szójabab fehérjetartalma magasabb), kiválóan alkalmas arra, hogy kevés pénzből tápláló és finom fogásokat készítsünk belőle.

Magyarországon leginkább a barna lencsét ismerjük és fogyasztjuk, a vörös lencsével leginkább török étkezdékben, krémleves formájában találkozunk. Valamivel ugyan drágább, mint a jól megszokott barna lencse, ennek azonban oka van: megszabadítják a héjától, így egyrészt hamarabb megfő, mint hántolatlan verziója, másfelől pedig a puffasztó hatás is kevésbé jelentkezik a vörös lencse fogyasztása után.

Nők számára különösen javasolt 

A gyorsan elkészíthető és már nálunk is egyre több üzlet polcain elérhető vörös lencse gazdag tápanyagforrás: fehérjét, rostot, fontos vitaminokat, valamint ásványi anyagokat tartalmaz. Vas-, szelén- és foláttartalma jelentős, továbbá B-vitaminban, magnéziumban és vasban is gazdag.

Egycsészényi (60 gramm) vörös lencse fedezi a férfiak vasszükségletének 80%-át; illetve a nők számára ajánlott mennyiség 40%-át.

Ha rendszeresen fogyasztunk lencsét, elkerülhetjük a vashiányt, ami fáradtsághoz, kimerültséghez, koncentrációs zavarokhoz vezethet.

Rákellenes hatású 

A vörös lencse hasznos növényi vegyületeket, úgynevezett fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek védenek a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Különösen polifenolokban gazdag, ezáltal erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Jó hír, hogy a főzés során sem semmisülnek meg ezek a hatóanyagok, amelyek potenciálisan rákellenes hatással bírnak.

Védi a szívet

A vörös lencse fogyasztása szívünk egészsége szempontjából is fontos: egy kísérletben két hónapon át 39 túlsúlyos vagy kettes típusú diabéteszben szenvedő résztvevő fogyasztott napi 60 gramm lencsét. Azt ezt követő vizsgálatok megállapították, hogy szervezetükben növekedett a „jó” koleszterin mennyisége, és jelentősen mérséklődött a „rossz” koleszterin, valamint a trigliceridek szintje. A lencse a vérnyomást is hatékonyan csökkenti: egy kísérletben a lencsével etetett rágcsálók vérnyomásértékei alacsonyabbak voltak, mint a borsót, babot vagy csicseriborsót fogyasztó társaiké. A magas homeociszteinszint a szívbetegség másik kockázati tényezője. Ez megnövekedhet, ha a folsavbevitel nem elegendő. A vörös lencse, mivel kiváló folsavforrás, segíthet megelőzni a felesleges homeocisztein felhalmozódását a vérben. Magnéziumtartalma szintén hozzájárul a szív egészségének védelméhez.

Segít a kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartásában

A lencse, mint a hüvelyesek általában, „lassú” felszívódású szénhidrátnak számít, azaz glikémiás indexe alacsony. Nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet, így fogyasztása azoknak is ajánlott, akiknek oda kell figyelniük a vércukorszintjükre. Emellett magas rosttartalma kedvez az emésztésnek és az egészséges bélbaktériumoknak.

Ezért áztassuk be a hántolatlan lencsét

Mindazonáltal fontos tudni, hogy a lencse (és általában a hüvelyesek) különböző antitápanyagokat is tartalmaznak, amelyek károsíthatják a bélfalat. Ezért túlzott fogyasztásuk nem ajánlott, illetve az áteresztőbél-szindrómában szenvedők jobban teszik, ha kerülik. Jó hír viszont, hogy az antitápanyagok többnyire a magok héjában találhatók, és többségük a főzés során megsemmisül. A lencsét nem csak azért érdemes beáztatni, hogy hamarabb megfőjön: az áztatás csökkentheti az antitápanyagok (elsősorban a lektinek) mennyiségét.

Egészséges finomságok vörös lencséből

Ha nem ragaszkodunk ahhoz, hogy a lencsét leves vagy főzelék formájában fogyasszuk, érdemes kicsit körülnézni a nemzetközi receptek között. Az indiai és közel-keleti konyha számtalan lencsefajtát ismer és használ, és rendkívül változatos ételeket képes belőle varázsolni. A száraz állapotban őrölt lencséből liszt készül, amit a búzaliszthez vagy zsemlemorzsához hasonlóan használhatunk: kiválóan alkalmas panírozásra, zöldségfasírtokhoz adhatjuk, sőt sós palacsintát is süthetünk belőle. A vörös lencsét nem is szükséges mindig főzni (annál is inkább, mert könnyen szétfő, és a főzés során elveszti B-vitamin-tartalmának jelentős részét); lencsefasírt készítéséhez elegendő, ha beáztatjuk, majd forró olajban vagy tepsiben kisütjük. Készülhet belőle szendvicskrém, egytálétel, akár rizzsel összefőzve, működhet húshelyettesítőként rakott ételekben, vagy gazdagíthatjuk vele salátáinkat. A vörös lencse ízvilágához különösen jól illik a római kömény, a petrezselyem, a koriander, esetleg a füstölt paprika.