Így előzd meg a nagyobb bajt, ha te is ülőmunkát végzel

GettyImages-587943960

Egy néhány hónappal ezelőtti felmérésből kiderül, hogy az Európai Unióban tízből négyen ülőmunkát végeznek. Hollandia, Németország és Luxemburg aktív lakosságának több mint a fele végzi ülve munkáját, míg hazánkban a dolgozók egyharmada. Emellett ülünk az autóban, a járműveken zötykölődve, az étkezőasztalnál, a tévé előtt, vagy a kanapén olvasgatva, netán telefonozás közben. Már gyermekeink is napi 6-7 órát ülnek az iskolapadban. A sokunkat érintő kérdésről, hogyan hat a rengeteg ülés gerincünkre, derekunkra, dr. Zolnay Péter reumatológus, fizioterápiás szakorvost kérdeztük a témában.

„Derekasan áztunk-fáztunk” – zeng a dalban, amit ma úgy mondanánk: brutál hideg volt, iszonyatosan fáztam. „No, fiam, ez derék dolog volt!” – hangzott régen a dicséret, ami ma valahogy így szólna: ez nagyon durva volt, de ügyesen megoldottad. A derék még szófordulatainkban is egy kényes, komplex, nehéz téma, hát még ha hát, vagy derékfájásról van szó. Dr. Zolnay Péter reumatológus, fizioterápiás szakorvossal az ülőmunka veszélyeiről és a derékfájás megelőzési módjairól beszélgettünk.

Mitől olyan komplex, kényes ez a terület?

Gerincünket nyaktól a farokcsigolyáig 33-35 azonos struktúrájú csigolya és porckorong alkotja, meghatározott görbületekkel. A csigolyák fogják közre a gerinccsatornát, az egymás fölött elhelyezkedő csigolyatestek pedig páros ízületekkel kapcsolódnak egymáshoz. Szalagok, ínak, izmok szintén hozzájárulnak a gerinc stabilitásához és mozgékonyságához, vagyis tényleg egy nagyon összetett rendszerrel van dolgunk.

Nagyon összetett rendszerrel van dolgunk…Getty Images Hungary
Nagyon összetett rendszerrel van dolgunk…Getty Images HungaryDean Mitchell

Mit hívunk valójában deréknak?

A derék vagy más néven ágyéki gerinc 5 csigolyából és porckorongból áll, a hozzá tartozó ízületekkel és lágyrészekkel. Mindegyik gerinccsatorna-szelvényből mindkét oldalra idegszálak lépnek ki szűk járatokon keresztül, hogy aztán összekapaszkodva és fonatot képezve a tomporon keresztül mozgató és érzőrostokkal lássák el az alsó végtagokat.

Az ülés során fokozódik a derékra nehezedő nyomás,

így a gerincoszlop több szakasza is túlterhelődhet, vagyis akik ülőmunkát végeznek, fokozott kockázatnak vannak kitéve derékfájdalom tekintetében. A panaszok pedig, rövid anatómialeckénk után érthető módon, az alsó végtagokban jelentkezhetnek, akár ideggyulladás formájában is.

Ha elfáradunk, vágyunk rá, hogy leüljünk. Azt gondolnánk, olyankor nyugalmi állapotban pihen a test, mégis éppen az ülés idézi elő a derékfájdalmat?

Vizsgálatok igazolták, hogy az ülés önmagában nem jelent rizikót a derékfájdalomra, csak abban az esetben, 

ha az tartós, illetve ha vibrációval vagy kóros gerinctartással is párosul.

A vibrációra példa a hivatásos gépjárművezetők derékfájdalma, ahol a tartós ülés melletti rázkódásnak is szerepe van. Hasonlóra panaszkodnak a helikopterpilóták is a szakirodalom jelentése alapján, bár hazánkban ez nem nagy populáció. A különböző síkokban történő kitérés, mint például a fogorvosok ülőhelyzetének kényszertartása, pénztárosok szalag mellett ülő, emelőmunkája a derékra nyíró hatást fejt ki.

Tartós ülőmunka kényszerpózban, vibrációval a legrosszabb kombináció
Tartós ülőmunka kényszerpózban, vibrációval a legrosszabb kombinációClaudiad / Getty Images Hungary

Van a deréknak érzékenyebb és kevésbé érzékeny pontja? A megelőzés szempontjából jó lenne tudni, hol a legsérülékenyebb…

Számos klinikai vizsgálat próbálta megfejteni a derékfájdalom hátterét, vagyis hogy melyik anatómiai struktúra, azaz szakasz a legérzékenyebb, sérülékenyebb az ülés során, mégis mindez a mai napig nem eldöntött. Nem tudjuk 100 százalékos biztonsággal megállapítani semmilyen képalkotó, sem fizikális vizsgálattal, de még a beteg panaszai (a fájdalom jellege, intenzitása, napszaki ingadozása) alapján sem, hogy pontosan mely részek milyen mértekben járulnak hozzá a panaszokhoz.

Ma már tán minden háztartásban találni egy gyógyászati segédeszközként is kapható, ék alakú párnát, egy fitball ülőlabdát vagy egy térdtámaszos széket. Ezek segíthetnek?

Az a helyzet, hogy bár a gyártók, számos ergonómiai megfontolás és tapasztalat alapján, a legtökéletesebbnek szánt ülőalkalmatosságok különböző javaslataival élnek a tartósan ülőmunkát végzők, a derékfájdalommal élők, vagy éppen a panaszokat megelőzni szándékozók számára, egyelőre nem létezik az orvosilag is minden igényt kielégítő változat. Nem igazolt tudományosan a labdán történő tartós ülés előnye sem, mely a statikus ülés hátrányait próbálja kiküszöbölni.

Van, akinek beválik… Getty Images Hungary
Van, akinek beválik… Getty Images Hungaryzoranm

Mit tehetünk akkor mégis, és hogyan végezzünk ülőmunkát, hogy a derékfájás kialakulásának kockázatát csökkentsük?

Akik tartósan ülőmunkát végeznek, törekedniük kell arra, hogy óránként felálljanak, nyújtó- és mozgató gyakorlatokat végezzenek, tegyenek egy rövidke sétát, akár az iroda folyosóján. Érdemes nem túl alacsonyan ülni, hogy a csípő a testtel nagyjából 90 fokos szöget zárjon be, hasonlóan a comb és lábszár szöge is, talpuk pedig nyugodjon a talapzaton. Alkarjuk támaszkodjon a munkalapon, könyökük 90 fokos helyzetet vegyen fel, szemmagasságban legyen a monitor, annak 10-20 fokos enyhe megdöntése javasolt.

Valahogy így kellene… Getty Images Hungary
Valahogy így kellene… Getty Images HungaryAleksei Morozov

Tehetünk ezenfelül bármit gerincünk, derekunk védelmében?

Érdemes a testsúlyunkra, táplálkozásunkra is odafigyelni, hiszen egyértelműen igazolást nyert, hogy a tartós ülés testsúlygyarapodáshoz vezet. Ez pedig a gerinc további terhelését eredményezi. Egy holland tanulmány gondolatait is érdemes megfontolni, miszerint

azok, akik napi 6-8 órában ülve dolgoznak hosszú éveken át, ne gondolják, hogy napi néhány perces gerinctornával megelőzhetik a derékfájás kialakulását.

Ezt a figyelmeztetést magam azzal egészíteném kihogy a rendszeres, legalább heti 3 alkalommal történő, gerincre is odafigyelő, nyújtó, izomerősítő testmozgás/úszás elengedhetetlen a gerincpanaszok megelőzésében a normális testsúlyra törekvő táplálkozás betartása mellett.

Megjelent az új Dívány-könyv!

A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra