étkezési szokás

Te is befejezetlennek tartod az étkezést, ha nem fogyasztasz egy kis édességet is a végén? Úgy érzed, a szervezetednek szüksége van a desszertre, ezért mindig valami nasival zárod az evést? A főétkezések utáni cukoréhség sokakra jellemző, ugyanakkor a túl sok cukor fogyasztása számos egészségügyi kockázatot rejt, így érdemes felülírni ezt a berögzült étkezési szokást.

E rossz étkezési szokás hátterében több ok is állhat

Nem csoda, hogy ennyire szeretjük az édes ízeket, a cukor ugyanis aktiválja agyunk jutalmazási központjait, dopamint azaz „boldogsághormonokat” szabadít fel, a cukrok lebontásából pedig energiát nyer a szervezetünk. De számos más oka is lehet annak, ha szokásoddá vált, hogy minden egyes étkezést édességgel zársz. Előfordulhat, hogy a szemednek vonzóak a különböző sütemények, hogy érzelmi evő vagy, és az étkezésben keresed az élvezetet, netán ingadozik a vércukorszinted, és cukorral „pörgeted” magad.

De ez egy gyermekkorból hozott rossz szokás is lehet: ha a szüleid édességgel jutalmaztak, vagy mindig csak akkor kaptál cukrosat, ha megetted az ebédet, az évek során automatikussá válhatott, hogy az étkezéseidet desszerttel zárod. Azonban az, hogy minden étkezés után, azaz akár napi 3-5 alkalommal édességet fogyasztasz, hosszú távon kifejezetten káros lehet az egészségedre.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint ideális esetben a kalóriabevitel mindössze 5 százalékának kellene hozzáadott cukrokból származnia.

Ez körülbelül napi hat teáskanál hozzáadott cukrot jelent, amit nehéz tartani, hiszen egy sütemény vagy csokoládé is többet tartalmazhat ennél.

A cukor utáni sóvárgás azonban leküzdhető, és ha sikerül néhány étkezést lezárnod anélkül, hogy édesség után nyúlj, napról napra könnyebb lesz felvenni a harcot ezzel a rossz szokással.

Írd felül ezt a szokásodat valami mással

A New York Times díjnyertes újságírója, Charles Duhigg A szokás hatalma című könyvében ír arról, miért alakulnak ki a szokásaink, és hogyan változtathatunk rajtuk. Ő említi a szokáshurok fogalmát is, amelyet bár tanulási folyamat során sajátítunk el, ez egy olyan viselkedési minta, amelyet az agyunk automatikusan követ, ha egy bizonyos ingert érzékel. A szokáshuroknak három eleme van: jel, rutin és jutalom. Ezek folyamatos ismétlődésével a jel és a jutalom összekapcsolódik, és kialakul egy sóvárgás annak következtében, hogy az agy már számít a jutalomra.

Ilyen jelzés lehet a vacsora befejezése, a rutin pedig az, hogy eszel valami édeset. A jutalom személyenként változó: az édes íz élvezete, a vacsora utáni ellazulás, vagy akár a stresszoldás. Duhigg azt javasolja, hogy tudatosan próbálj ezen a rutinon változtatni úgy, hogy a jelzés és a jutalom megmaradjon. Tehát építsd be egy új szokást az esti vacsora után, ami ugyanúgy pozitív érzéseket kelt benned, de kiválthatod vele az édességfogyasztást. Ez lehet akár az, hogy kiülsz kicsit a teraszra, vagy leülsz elmélkedni egy csésze teával a kezedben, esetleg veszel egy pihentető fürdőt, vagy édesség helyett egy friss gyümölcsöt majszolsz. A lényeg, hogy ezt minden este végezd el, hogy valóban rutinná, szokássá váljon.

A rendszeres étkezés fontos szokás, ne mondj le róla!

Ha napközben csak bekapsz egy-egy falatot, és inkább este fogyasztasz egy kiadós vacsorát, netán

egész nap össze-vissza eszel, akkor az ingadozó vércukorszint és az éhségérzet miatt az édességek és a kalóriadús ételek sokkal vonzóbbá válnak.

Ha nem tologatod az étkezések időpontját, hanem egész nap kiegyensúlyozottan étkezel, akkor sokkal kevésbé fogod kívánni a cukros ételeket. Ha azért nem eszel napközben, mert szeretnéd elkerülni az étkezés utáni álmosságot, akkor válaszd a rostos ételeket: egyél teljes kiőrlésű gabonákat, ropogtass zab- vagy korpás kekszet, fogyassz gyümölcsöket, zöldségeket, rágcsálj dióféléket és magvakat – így minimálisra csökkentheted a vércukorszint-ingadozást, és napközben is fenntartod az energiaszinted.

Szánj időt az étkezésekre

Ha csak gyorsan befalod az ételeket, és nem szánsz időt az ízek élvezetére, akkor hajlamos lehetsz arra, hogy túledd magad. Egy pár perces étkezésnél nem érzed magad jóllakottnak, és ilyenkor jöhet még gyorsan egy csoki vagy süti is, hogy tele legyen a pocak. Pedig ha hagysz időt az étkezésre, és a szervezetednek a megfelelő emésztésre, akkor sokkal kisebb adagokkal is eltelítődhetsz. Szánj legalább 15 percet egy főétkezésre, jól rágd meg az ételt és élvezd az ízek és illatok harmóniáját. Ha zárásként pedig még mindig sóvárognál az édesség után, akkor csoki vagy süti helyett egyél egy kis adag gyümölcsöt, vagy pár szem mazsolát.

Keress az étkezésen kívül más örömforrásokat

Előfordulhat, hogy azért falod a cukrot, mert az édességek örömforrásként szolgálnak számodra a mindennapokban, vagy mert túlságosan stesszes és kimerült vagy. Ha ez az ok áll a megemelkedett cukorfogyasztásod hátterében, akkor próbálj meg más örömforrásokat keresni.

A cukor, miután fokozza a dopamintermelést, elégedettségérzetet és boldogságot vált ki. A dopaminnak fontos szerepe van az agy jutalmazásért felelős mechanizmusában.

Növeli a motivációt és feltuningolja a hatékonyságot, segítségével a tanulás is könnyebben megy. Ugyanakkor ezeket a hatásokat más módon is el lehet érni: a sport, a napfény, egy kiadós séta a természetben (akár a kutyusoddal), a humor, a nevetés, a szerelmeddel együtt töltött idő mind fokozza a boldogság érzését a mindennapokban, nem kell tehát egyből csoki után nyúlnod, ha úgy érzed, lenyomnak a hétköznapok.

Ha szeretnéd tudni, hogy melyik édesség van jó hatással az egészségedre, akkor olvasd el az erről szóló cikkünket!