Cukor helyett, ha édesre vágysz: energiamentes édesítőszerek és cukorpótlók

GettyImages-1333067682

A cukor helyettesítésére korábbi cikkünkben már adtunk néhány ötletet, de sok esetben találnunk kell valamiféle más alternatívát, cukorhelyettesítőt annak érdekében, hogy ne kelljen lemondanunk erről a bűnös élvezetről. Mutatjuk, milyen lehetőségek közül tudsz választani, ha oda kell figyelned a szénhidrátbeviteledre.

A szénhidrátok nagyon fontosak a szervezetünk számára, többek között energiával töltenek fel a napi feladatok, a sport és a munka elvégzéséhez, a vércukorszintünket normális és egyenletes szinten tartják, táplálják a bélbaktériumainkat, hozzájárulva a teljes testi és lelki egészségünkhöz, éppen ezért nem szükséges, és nem is jó, ha az egészségmegőrző táplálkozásban drasztikusan lecsökkentjük a szénhidrátbevitelünket. 

Azonban vannak olyan betegségek és állapotok  például a szénhidrát-anyagcsere zavara, IR, cukorbetegség, fogyókúra stb. –, amikor muszáj lecserélnünk a hétköznapi cukrot, a mézet, a növényi szirupokat. Ilyenkor jönnek jól a napjainkban rengeteg változatban és formában elérhető energiamentes édesítőszerek és cukorpótlók.

Édesítőszerek, cukorpótlók

A cukorhoz viszonyított energiatartalmukban alacsonyabb, illetve teljes egészében energiamentes édesítőszerek többféleképpen csoportosíthatók. Nagyon gyakran az eredetük szerint rendszerezzük őket, eszerint megkülönböztethetünk természetes eredetű édesítőszereket (idetartozik például a stevia, vagy a főleg az élelmiszeripar által használ taumatin), illetve laboratóriumban előállított, mesterséges édesítőanyagokat (mint például az eritrit, a xilit, az aszpartám vagy a szacharin).

Egy másik, inkább gyakorlati és élettani szempontokat figyelembe vevő csoportosítás szerint megkülönböztethetünk intenzív édesítőerejű (a kristálycukornál sokszor több százszor édesebb) energiamentes édesítőszereket, valamint olyan úgynevezett cukorpótlókat, amelyek nemcsak a hagyományos cukor édes ízét, hanem egyéb  főleg a konyhatechnológiában fontos  tulajdonságait is helyettesíteni tudják, például az állagát, a volumenét, a nedvességtartó képességét. 

Mi most e szempontok mentén haladunk végig a legnépszerűbb, legelterjedtebb édesítő alternatívákon.

Intenzív édesítőerejű, energiamentes édesítőszerek

Stevia

A Stevia Rebaudiana Bertoni – vagy ahogy az őslakosok hívják: „édes levél” – Paraguayban és Brazíliában őshonos. Kizárólag növényi eredetű, teljesen természetes, alacsony energiatartalmú édesítőszer, amely 250–300-szor édesebb a cukornál. Kiemelten fontos tulajdonsága, hogy a vércukorszintet egyáltalán nem emeli meg, glikémiás indexe nulla, emiatt szénhidrátanyagcsere-zavarral küzdők is bátran fogyaszthatják.

A stevia az „édes levél”
A stevia az „édes levél”dirkr / Getty Images Hungary

Jótékony hatásai közé tartozik, hogy antibakteriális és gombaellenes hatása is van, emellett kedvező ásványianyag-tartalma miatt nagy segítséget jelent a fogszuvasodás és a szájbetegségek megelőzésében és gyógyításában. A stevia sütésre, főzésre egyaránt alkalmas, íze nem változik meg hőközlés hatására sem, de például kelt tészták készítésére nem alkalmas, ugyanis lassítja a kelesztési folyamatot. Nagyobb mennyiségben használva kesernyés mellékíze lehet, ezért az élelmiszeriparban általában más édesítőszerekkel keverve használják. Folyékony, kristályos és por formájában is elérhető, ezért változatosan felhasználhatjuk az ételeinkhez.

Szacharin

A szacharin volt az első mesterségesen előállított édesítőszer, 1879-ben fedezték fel. Nagyjából 300–500-szor édesebb a cukornál, ugyanakkor kesernyés-fémes mellékízű. Szervezetünk a szacharint emésztés nélkül, változatlan formában választja ki. Kisebb hőhatásnak jól ellenáll, de hevítés hatására markánsabban előjön a kellemetlen fémíze.

Ciklamát

A ciklamát édesítőereje kisebb, mint a szachariné, ugyanakkor mellette szól, hogy egyáltalán nincs mellékíze. Hőállósága és stabilitása jó, emiatt főzéshez-sütéshez, sőt akár befőzéshez is remekül használható. Hozzávetőleg  35–50-szer édesebb a cukornál. A hétköznapokban elsősorban más édesítőszerekkel keverve találkozhatunk vele a boltok polcain. Nagyon elerjedt és gyakori édesítőanyag.

Aszpartám

Édesítőereje közel 200-szor nagyobb, mint a cukoré, semmilyen mellékíze nincs. Az emberi szervezetben az aszpartám elemeire bomlik, felszívódik és hasznosul, ezért van energia- és kalóriatartalma. Mivel azonban az aszpartámot erősen édes íze miatt csupán igen kis mennyiségben használjuk, ez a mennyiség nem járul hozzá számottevően a napi energiaellátáshoz. Hőállósága gyenge, ezért inkább csak az ételek utólagos édesítésre alkalmazható. Az élelmiszeriparban az aszpartámot elsősorban csökkentett cukortartalmú élelmiszerek ízesítésére használják, önállóan vagy más édesítőszerekkel kombinálva.

Aceszulfám-K

A kristálycukornál 180–200-szor, a ciklamátnál ötször édesebb. Édesítőereje az aszpartámmal közel azonos. Mellékíze nincs. A szervezetben nem bomlik le, a testünkből változatlan formában kiürül, éppen ezért energiát egyáltalán nem biztosít, az inzulin- és vércukorszintet nem befolyásolja. Az élelmiszeriparban az aceszulfám K-t elsősorban csökkentett cukortartalmú élelmiszerekben használják önállóan, vagy többnyire aszpartámmal kombinálva. 

Cukortermészetű cukorpótlók

Nyírfacukor (xilit)

A nyírfacukor elnevezés onnan ered, hogy az édesítőszert kezdetben a nyírfa kérgéből állították elő, azonban ez az eljárás mára megváltozott, manapság a xilit alapanyagául kukoricát használnak. A xilit édesítő értéke teljesen megegyezik a kristálycukoréval, ezért sütés-főzés során 1:1 arányban helyettesíthető. Fontos, hogy energiatartalommal rendelkezik (energiatartalma: 240 kcal/100 g, szénhidráttartalma: 99,8 g/100g), ezért például szénhidrátanyagcsere-zavarban mindenféleképpen bele kell számolni a napi elfogyasztható szénhidrátmennyiségbe.

A nyírfacukor ma már inkább nem nyírfából készül
A nyírfacukor ma már inkább nem nyírfából készülnadisja / Getty Images Hungary

Hatalmas előnye, hogy a kristálycukornál lassabb vércukor-emelkedést okoz, glikémiás indexe: 7-13. Ugyanakkor ellene szól, hogy lassan, és csak részlegesen szívódik fel a vékonybélben, ezért egy része emésztetlenül halad a vastagbélbe, amelynek következményeként az arra érzékenyeknél puffadást, esetleg hasmenést okozhat. Az emésztőrendszeri  kellemetlenségek elkerülése  érdekében csak lassan és fokozatosan építsük az étrendünkbe, hagyjunk időt a testünknek hozzászokni.

Eritrit (eritritol)

Az eritrit természetes cukoralkohol, mely például gyümölcsökben (körte, dinnye, szőlő) és gombákban is előfordul. Kinézetre és ízre nagyon hasonlít a cukorra. Édesítőereje 60–80 százaléka a közönséges cukorénak. Íze hűs és édes, és nincs utóíze. Az eritrit teljes mértékben felszívódik, a vastagbélbe csak egyszeri nagy mennyiség (több mint 80 gramm) fogyasztása esetén jut, ezért a többi cukoralkoholtól eltérően hashajtó hatása gyakorlatilag nincs. Kalóriatartalma nulla, szénhidráttartalma 99,8 g/100 g, mely teljes egészében poliol, azaz cukoralkohol, tehát az eritrit fogyasztása nem emeli meg az inzulin- és a vércukorszintet. Cukor erjesztésével állítják elő, természetes módon, a fermentált készítményeknél alkalmazott hasonló technológiával. Nagyjából 160 fokig hőstabil, ezért arra mindenképpen érdemes odafigyelni, hogy ha ennél nagyobb hőmérsékleten sütünk-főzünk, az étel veszíteni fog az édes ízéből.

(A cikk információi általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.)

Megjelent Mentes Anyu legújabb szakácskönyve!

 

Inzulinrezisztenseknek és mentesen táplálkozóknak főzni nagy kihívás. Ebben nyújt segítséget Nemes Dóra, a Mentes Anyu megálmodója. 
Legújabb szakácskönyvében minden étkezésre és alkalomra található szuper könnyű, mentes fogás. A receptek nemcsak kipróbáltak, de minden étel tápértéke (kalória, szénhidrát, zsír, fehérje) pontosan, adagokra ki van számolva.

Mentes Anyu szakácskönyve 2 ide kattintva már rendelhető!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra