Az egészségmegőrző célú, funkcionális, core-fókuszú edzések révén kiemelt figyelem jut a gerincünknek. Joseph Pilates, a pilatesmódszer megalkotója mondta: „Ha a gerinced harmincévesen rugalmatlan és merev, idős vagy. Ha hatvanévesen ruganyos, fiatal vagy. Mindenki pont annyira öreg, amilyen a gerince”. Azaz egész fizikumunkat, izmaink erejét, testünk működését meghatározza az, hogy testünk tartóoszlopa, a gerincünk mennyire képes mobilis maradni, megfelelően ellátva egyik alapvető feladatát. Érdemes áttekinteni anatómiai felépítését, hogy megértsük a jelentőségét.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Hogyan épül fel a gerincünk?
A gerincoszlopunk (columna vertebralis) csigolyákból áll, amelyek szabálytalan alakú csontok. A csigolyák egymás felett-alatt helyezkednek el, két-két csigolya között pedig a porckorong található, melynek szerkezetéről részletesebben itt írtunk.
A csigolyák legmasszívabb része az úgynevezett csigolyatest, amelyről a csigolyaív indul. Ezek együtt egy lyukat fognak közre, ezek a csigolyalyukak egymáson alkotják a gerincvelőt tartalmazó gerinccsatornát. A csigolyákon hátrafelé irányuló nyúlvány a tövisnyúlvány, voltaképp ezeket tudjuk kitapintani, végigsimítva a hátunkon. Oldalra hátrafelé pedig a páros harántnyúlványok találhatók.
A gerincünk különböző szakaszainak jellemzőit alapvetően meghatározzák az azt felépítő csigolyák. Felülről lefelé haladva az első a nyaki szakasz (cervicalis) hét darab csigolyája, így őket orvosi dokumentációban C1–C7 néven találjuk. Az első közülük az atlas, amely a koponyánkat tartja. Érdekesség, hogy ennek nincs csigolyateste. Hozzá ízesülve a második az axis, amelyet a fejünk óvatos biccentgetése közben, nem feszített izmoknál az öreglyukba benyúlva ki is tapinthatunk.
A maradék csigolyák már hasonlóképpen épülnek fel, mint a gerinc további csigolyái. Jellegzetes alakjuk kis csigolyatestből és nagy csigolyalyukakból áll, hiszen a gerincvelő itt indul, illetve az artériák is innen lépnek ki a perifériák felé. A nyaki csigolyák előrefelé domború ívet hoznak létre, mely lordózis néven ismeretes. A nyaki szakasz jelentős mobilitást mutat, hiszen a fejünk mozgásai ezeknek a csigolyáknak köszönhetően jönnek létre.
Nem hagyhatjuk említés nélkül a nyaki szakasz fontosságát az idegrendszer működése szempontjából sem: a perifériás idegrendszer az ideggyökökről indul kifelé, és behálózza egész testünket. A nyaki idegek számos testfunkcióért és érzékelésért felelnek, így ezek sérülése a fej, nyak, felsőtest, felső végtagok működésében jelentős romlással járhat, sőt akár életveszélyes helyzetet is teremthet.
Lefelé a következő a háti szakasz (thoracalis) 12 db csigolyája, melyet T1–T12 jelöléssel láttak el. A háti szakasz kevésbé mozgékony, mint szomszédai, mivel a csigolyákon található harántnyúlványokhoz csatlakoznak két oldalról a bordák. A bordák a szegycsontról indulnak hátrafelé, így ezek a komponensek együtt alkotják a mellkasunkat. Mivel nem túl mozgékony szakaszról beszélünk, kevéssé van kitéve a sérülések veszélyének, így ezek a csigolyák messze nem használódnak el annyira, mint a gerincünk többi szakaszát alkotók. Ettől függetlenül jelentős testsúlyterhelés éri, így például csontritkulás esetén ezek a csontok hajlamosak összeroppantani egymást a puszta súlyukkal. A háti szakasz csigolyáinak tövisnyúlványai tetőcserépszerűen illeszkednek egymáshoz, így hozzák létre a hátrafelé domború ívet, melyek kifózisnak hívunk.
Az alatta található ágyéki szakasz (lumbalis) 5 db csigolyáját L1–L5 néven ismerjük. A gerincproblémák jelentős része itt jelentkezik, a „derekunkon”. Ezek a csontok már jelentős méretű csigolyatesttel rendelkeznek, hiszen a gerincoszlop terheléséből jelentős mértéket tudhatnak magukénak. A csigolyalyuk pedig jóval keskenyebb, ami azt fogja eredményezni, hogy bármilyen deformitás esetén vagy az optimális helyzetükből elmozdulva sokkal könnyebben érzékelünk idegvégződést érintő tüneteket. Ha idővel meszesedni kezdenek ezek a csigolyák, sokkal hamarabb fellép a gerinccsatorna-szűkület és az azzal járó betegségek. A gerincünk íve itt újfent változást mutat, előrefelé domborúvá válik – hasonlóan a nyaki szakaszhoz, ez is lordózis. Az ágyéki szakasz mozgásképessége elmarad ugyan a nyaki régióétól, de meghaladja a felette elhelyezkedő háti szakasz mobilitását.
A keresztcsonti (sacralis) szakasz ásóformát vesz fel, mivel az ezt alkotó 5 csigolya összecsontosodott. Ebből kifolyólag nem az egymáshoz képest történő elmozdulás a feladatuk, hanem egy részük alkotja a medence hátsó falát, illetve ízesül a csípőcsonttal (SI ízület). Az SI ízület jelentősége nagyobb, mint gondolnánk: az egymáshoz nem igazán illeszkedő ízfelszíneket erős szalagok tartják össze, stabilizálják, de egyidejűleg lehetővé teszik a mozgatását is. Enélkül nem jöhetne létre a járás, futás, de még szülni sem tudnánk.
A farkcsonti (coccyx) szakasz szintén összecsontosodott csigolyákból áll, ott, ahol a farkcsont a keresztcsonttal ízesül, szalagok tartják stabilan. Ez a két szakasz együtt hátrafelé domború.
A gerinc formája
A gerinc ívei S alakot formáznak, mely gyakorlatilag természetes lengéscsillapítóként funkcionál. Ha kiegyenesedett gerinccel járnánk, a becsapódás révén óriási károk érnék a csigolyáinkat, és igen hamar hasznavehetetlenné válna a testünk legfontosabb tartóoszlopa. Az S alak felel a súlyunk optimális elosztásáért és a gravitációval történő megbirkózásért is. Minden egyes ívre jutó terheléssel a megfelelő izomcsoportok foglalkoznak. Különösen jól jön ez a feladatmegosztás a dinamikus mozgások létrehozásakor. Ráadásul az íveknek köszönhetően az egyes csigolyák nem kapják egy az egyben a felettük elhelyezkedő terhét, illetve a közöttük levő porckorongon is csökken a nyomás ezáltal. Mondhatni, ez a kialakítás biztosítja a csigolyák tartósságát, megóvva a sérülésektől, töréstől, túlterheléstől.
A gerinc mozgásirányai
Alapvetően négyféle irányú mozgás jön létre a gerincünk különböző szakaszain: előrehajlítás (flexió), hátrahajlítás (extenzió), oldalra hajlítás (lateral flexió) és csavarás (rotáció). Ezek természetes mozgásterjedelme (ROM, range of motion) az egyes szakaszokon más és más. A ROM eltérése a normálistól függ természetesen az izmok és szalagok állapotától, de szerepe van benne a porckorong állapotának és a csigolyák közötti kisízületek formájának, mozgásának is.
Mint láthatjuk, a gerincoszlopunk egy lenyűgöző felépítmény, amely számos alapvető funkciót tesz lehetővé testünkben. Mégis, hajlamosak vagyunk kizsákmányolni, amortizálni, holott ha hosszú és egészséges, mozgékony életet szeretnénk élni, azt a gerincünk prevenciójával kellene kezdenünk. Igyekezzünk karban tartani testünket: kezdve a törzsünk izomzatának egyensúlyával, kiegészítve a megfelelő nyújtásokkal, óvva a porckorongokat. Rendezzük be ergonomikusan munkahelyünket, valamint figyeljünk a mindennapi állás, ülés, erőkifejtés során is a gerincünk épségére! Gerincoszlopból ugyanis nem lesz több, csak ez az egy, amellyel születtünk.
