A nyújtás nem a legélvezetesebb része az edzésnek, ráadásul eltart egy darabig, mire a rendszeres gyakorlás némi sikerélményt is ad. Az alábbi videóban láthatsz pár hasznos trükköt, amiktől jóval hatékonyabb és eredményesebb lesz a nyújtás.
És azt is elmondjuk, mi az a három dolog, amivel segítheted, hogy hatékonyabb legyen a nyújtás, és hamarabb élvezd az eredményét.
1. SMR-henger és masszázslabda
Ezeknek a használatáról a fasciaregeneráció kapcsán lehet a legtöbbet hallani, és bár a kötőszövetre tett pozitív hatásuk nem bizonyított – a legtöbb szakértő is szkeptikusan áll hozzá –, az biztos, hogy stimulálják a vérkeringést és csökkentik az izomtónust, aminek köszönhetően átmenetileg növelhető a mozgástartomány. (Az izomtónus a passzív mozgással szembeni ellenállás, amelyre a testtartás és a mozgás kivitelezése szempontjából van szükség.)
A fascia erős, hártyaszerű kötőszövet, mely beburkolja az izmokat és bizonyos rendszer szerint láncba fonja őket. A fascia rengeteg idegvégződést tartalmaz és a belső szerveinket is beborítja, tulajdonképpen mindenhol megtalálható a testünkben – ezért nem teljesen helyes az „izompólya” megnevezés.
„A henger használatakor törekedj a kellemes érzet és a fájdalomérzet közötti egyensúly megtalálására. Ha a kivitelezés túl fájdalmas, az az idegrendszerre nézve kontraproduktív lehet, vagyis hiába kínzod magad, nem csökkented vele az izomtónust. Egyenletes légzés mellett apró, lassú mozdulatokat végezz” – tanácsolják a fenti videóban, majd hozzáteszik: ezzel a technikával nemcsak a rugalmasság növelhető, de az izomfeszültség és az izomfunkció is hatékonyan szabályozható.
Tanos Bálint, a funkcionális edzésekre specializálódott Thor Gym szakmai vezetője is megerősítette, hogy a hengerezéssel kapcsolatban nincs konszenzus sem a hatásmechanizmust, sem a használati technikát illetően. „Van, aki szerint 10-es skálán 6-os fájdalom a jó, van, aki szerint kifejezetten fájnia kell, különben semmit nem ér. Arról is megoszlanak a vélemények, hogy maga a gördülés vagy az oldalirányú mozdulatok fontosabbak-e” – magyarázza.
2. PIR
Az úgynevezett posztizometrikus relaxáció (PIR) az aktív és passzív nyújtás keveréke, amihez jól jön egy terapeuta vagy edzőpartner segítsége, de egyedül is elvégezhető a gyakorlat. Lényege, hogy az izom mozgás nélküli (izometrikus) megfeszítésének abbahagyása után ellazul és könnyebben nyújtható.
A célzott izmot előfeszítjük úgy, hogy a pozíció még fájdalommentes legyen, majd némi ellenállással addig a pontig nyújtjuk, ahol erőteljes húzást érzünk. 7-10 mp-ig maradunk ebben a helyzetben, azután lazítunk, majd tovább nyújtunk a következő „fájdalomküszöb előtti” pontig. Az ellenállás eszköze lehet a talaj vagy a saját karunk. 3-5 ismétlés ajánlott.
3. Tartsd melegen a tested
Magasabb hőmérsékleten izmaink jobban reagálnak a nyújtásra, ezáltal a sérülések esélye is csökken, de a vérkeringésre és az izomtónusra is jó hatással van, ha melegen öltözöl vagy feljebb tekered a fűtést.
Ne feledd: a rugalmasság mit sem ér mobilizáció nélkül, ami ráadásul a teljesítményfokozás és a tartásjavítás kulcsa. És mielőtt nekiállnál a gumiemberprojektnek, javasoljuk, hogy kérd ki egy szakember véleményét, hiszen rengeteg tényezőn múlik a nyújtások konkrét alkalmazása – többek között az adott mozgásforma specifikumain, az edzés célján és a flexibilitásodon, vagy annak hiányán.
