Manapság nagy divatja van a különféle téziseken alapuló böjtöknek. Vannak rövidebb és maratoni távú, „tudományosan megalapozottnak tűnő” koplalós módszerek. Az átmeneti böjt (IF) remek és főleg hasznos alternatíva lehet. Ádám Norberttel, a SteelFit szakértő személyi edzőjével tisztába tesszük: mi ez, hogyan működik.
Az elmúlt pár évben egyre inkább a figyelem központjába került az úgynevezett túlevés: civilizációs jelenség, amelynek lényege, hogy a jóléti társadalom tagjai bármit elérhetnek, ha ennivalóról van szó, és azt a bármit szépen be is kebelezik!
Az átlagember pedig a számlálatlanul behabzsolt kaja és a mozgásszegény életmód miatt egyre csak hízik. De nemcsak esetükben, hanem a sportolóknál is rendkívül fontos a bevitt étel mennyisége és minősége!
A korábban aranyszabályként tekintett alapvetések is megkérdőjeleződnek: „Vajon tényleg kell 3 óránként enni?”; „Vajon tényleg leesik rólad minden izom, ha nem eszel fehérjét 5-6 órán keresztül?”; vagy épp a „Vajon tényleg meg kell hízni, ha az ember izmot szeretne építeni?”.
Ezekre a trendekre válaszként jelent meg, és került a figyelem középpontjába a böjtölés, amely természetesen nem új keletű dolog: szinte minden kultúrának és vallásnak a része, gondoljunk mondjuk, az iszlám ramadán 30 napos böjtjére, vagy a keresztény nagypéntekre, illetve a zsidó vallásban a jom kippurra. A különféle kultúrákban, eltérő szabályok mellett ugyan, de a bevitt ételek mennyiségének és minőségének korlátozása, szabályozása jelenik meg.
A legtöbb vallás szokásait, ha jobban megvizsgáljuk, akkor azt látjuk, hogy a látszólag értelmetlen szabályok mögött fontos, elsősorban egészségügyi megfontolások állnak. Éppen ezért jogos a feltételezés, hogy nyilván a böjtnek is megvan a maga jótékony egészségügyi hatása, szerepe.
A böjtölés tudományos szemmel
Ahogy a kutatások elkezdődtek, úgy lett természetesen egyre több, megalapozatlan vélemény is, és úgy jelentek meg az önjelölt guruk a témában. A böjtnek több formája ismert, ezek közül talán az a kettő, ami a leginkább „mainstream” lett, a heti egynapos böjt, illetve a szakaszos böjtölés (intermittent fasting – IF). A heti egy, 24 órás böjtön nem nagyon van mit magyarázni: szombat este az ember megeszi a vacsoráját, és legközelebb vasárnap este eszik újra, ennyi.
A szakaszos böjtölés egy kicsit bonyolultabb. Itt többféle megközelítés van, de talán a legelterjedtebb az, amikor egy meghatározott időablakban kell elfogyasztani a napi ételmennyiséget. Az ablak nagysága maximum 9 óra (tehát 15 óra „böjt” van benne), és idővel az emberek igyekeznek ezt csökkenteni – gyakran 4-5 órás ablakot alkalmaznak. Az, hogy ez az ablak a nap folyamán mikor kezdődik és meddig tart, egyéni döntés, de a legtöbben az esti órákat ajánlják.
A böjtöléssel kapcsolatban számos előnyt szoktak megemlíteni: csökkenti a testben előforduló gyulladást, javítja a glükóztoleranciát és az inzulinérzékenységet, fogyáshoz vezet, stb. Ez így rendben is van! A probléma ott kezdődik, amikor elkezd az egész amolyan szektajellegűvé válni: és jönnek a bölcs, megmondóemberek, azaz a már fentebb említett guruk: „csak az IF-nek van értelme, minden más rossz, és hülye vagy, ha mást csinálsz!”. Fogytak már le emberek IF nélkül is, úgyhogy mindenki nyugodjon le!
Ha a kutatásokat nézzük, akkor a következőt láthatjuk: a szakaszos böjtölés pontosan ugyanúgy működik, mint egy jól összerakott diéta. Ha ugyanannyi kalóriát eszel az 5 órás ablakodban, mint más egy 10 órásban, és ugyanannyi kalóriát égetsz egy nap alatt, akkor nem lesz különbség a két étkezési minta között.
Mi lehet akkor az IF előnye?
Amikor már eléred, hogy nem akarsz arra figyelni, mennyit eszel, akkor mutatkozik meg az előnye. Ha számolgatja az ember a kalóriákat, akkor az elosztás, az időablak stb. minimális hatással van az eredményekre. Ha viszont azt mondom, „egyél, amennyi jólesik, de csak 4 órád van rá”, nos, egyből egyértelmű, hogy kevesebb kalóriát fogsz bevinni, mintha azt mondanám, „ egyél, ami jólesik, van rá 10 órád”.
Mi a helyzet az egynapos böjttel?
A heti egy 24 órás böjtölés előnyeit is a kalóriákra lehet visszavezetni: ha napi 2500 kalóriát eszel, de csak 6 napon át, és a hetediken 0 kalóriát, akkor valójában a napi kalóriabevitel átlagosan 2150 kalória körül van.
Ha össze kéne foglalnom az IF-fel kapcsolatos pozitív és negatív tényezőket, akkor a következőket tudom felsorolni:
Előnyök:
- számolgatás nélkül csökkentett kalóriabevitel,
- kényelem – sok embernek fekszik az elképzelés, hogy nem kell magával vinnie semmit, elég este ennie, amikor hazaér,
- kontroll
Hátrányok:
- hiányos étrendi tanácsok – Oké, de mit egyek abban az x órában?
- hamis biztonságérzet – „Óóó, hát IF-t csinálok, azon nem lehet elhízni, ergo ebben a pár órában bármit ehetek – Pedig nem!
- betarthatóság – Normál élethez igazítani, ahol az ember néha családi ebédre megy, néha a haverokkal sörözni, esetleg hétvégén a párjával elmennének reggelizni valahova... Kicsit nehézkes.
Összefoglalva:
Ha ki akarod próbálni, hajrá! Azt viszont ne felejtsd el, hogy az étrend és a táplálkozás alapszabályai itt is kőkeményen működnek, azaz: a bevitt/elégetett kalóriák aránya határozza meg, hogy fogysz-e vagy sem, és a magas fehérjebevitel itt talán még fontosabb, mint az egyéb módszereknél!
Csatlakozz zárt Facebook-csoportunkhoz, és ne maradj le a szuper edzéstippekről!
