Május 29-én volt az állapotfelmérésem, azóta – hajnalban, este, hétköznap, hétvégén, esőben, szélben, napsütésben, vigyorogva és bőgve – lefutottam összesen 345 kilométert, és szeptember 16-án, szombaton rajthoz állok Szigligeten. Beleborzongtam ahogy ezt leírtam.
Az utolsó közös futásomat hétfőn hajnalban ejtettem meg Fannival. Fura volt, hogy már egyáltalán nem okozott fájdalmat hajnalban kelni azért, hogy futni menjek. Fura volt, hogy beszélgetés közben észre se vettem, hogy futunk, hanem egyszer csak váratlanul körbeértünk a szigeten. És fura volt, hogy annyira lekötött a technikai részletek megbeszélése (mit egyek a verseny előtt, milyen tempóval induljak, hogy ne fussam el az elejét stb.) hogy el is felejtettem megkérdezni tőle, hogy szerinte jelen állapotomban egyáltalán alkalmas vagyok-e félmaratont futni.
Mivel magától nem próbált lebeszélni a dologról, úgy döntöttem, a sok furcsaságot mind jó jelnek veszem, beletörődöm a sorsomba és megpróbálok lelkileg ráhangolódni az előttem álló 21 kilométerre. Konkrétan erre a – brutálisan rémisztő, emelkedőkkel tarkított – 21-re, ami még felgyorsítva, motorral bejárva is durvának tűnik. Jaj.
Mondjuk, az utolsó héten már nem is nagyon tudok mást tenni, mint hogy agyban igyekszem elfogadni, hogy ez tényleg menni fog, testileg pedig jól rápihenek a versenyre – de ezekkel a tudnivalókkal kapcsolatban mindjárt át is adom a szót Fanninak.
A mentális felkészülésben egyébként a legtöbbet az olvasói levelek segítenek: írtátok, hogy nekem köszönhetően hittétek el magatokról, hogy nektek is érdemes lehet benevezni egy félmaratonra. Van, aki későbbi versenyre készül, de olyan is, akitől a hétvégi Wizz Félmaratonról kaptam boldog fotókat. Ha pedig mások az én biztatásomra neveznek és érnek célba, akkor az a minimum, hogy nekem is bele kell adnom mindent.
És akkor ahogy ígértem, jöjjenek csodálatos futóedzőm, Sipos Fanni tippjei az utolsó hajrához, és hogy hogyan szedd össze magad a verseny után:
TEDD
- Aludj eleget! Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás nélkül a regeneráció nem teljes. Rengeteget tud hozzáadni a felkészülésedhez, ha a verseny előtti héten valóban oda tudsz figyelni, hogy meglegyen a napi 8 óra alvás. Igazi teljesítményfokozó hatása van.
- Nézd át az útvonalat, és az alapján építsd fel a stratégiát. Az erőbeosztás nagyon fontos.
- Egy jól felépített edzéstervben az utolsó két hétben az edzésmunka már csökken, hagyni kell érvényesülni a szuperkompenzációt. Ne ilyenkor akard beletenni azt az edzésmunkát amit korábban kellett volna. Ilyenkor már a pihenésé, töltődésé a szerep.
- Ha zenével futsz készíts egy ütős, igazán felpörgetős lejátszási listát a kedvenc zenéidből. Ezek át tudnak lendíteni a holtpontoknál.
- Érdemes előtte lévő napokban már felvenni a rajtcsomagot, hogy ne verseny napján kelljen ezzel foglalkoznod.
- Verseny előtti este készítsd össze a ruhádat, keresd elő a szerencsezoknid.
- Órád és pulzuspántod töltsd fel.
- Szénhidrátfeltöltésre és a folyadékbeviteledre fokozottan figyelj oda. A fokozott szénhidrátbevitel nem egyenlő a fokozott kalóriabevitelell!
- Érezd magad nagyon jól a versenyen.
NE TEDD
- Ne próbálj ki semmilyen új frissítőt, ruhadarabot, kütyüt. Ha valami nem válik be, az egész verseny alatt fog hátráltatni. Egy rossz frissítésen az egész versenyed is múlhat. Míg egy rosszul megválasztott ruhadarab véresre dörzsölhet.
- Ne fusd el az elejét. Ha az elejét elfutod, onnantól kínszenvedés lesz az egész verseny. Nyugi, utol fogod érni az elején melletted elszáguldókat.
- Ne adj vért verseny előtt. Kb 3 hétre van szüksége a szervezetednek, hogy visszaálljanak a normál értékekre.
- Habár ez úgy gondolom alap, mégis leírom: ne bulizz verseny előtt. Dehidratáltan és fáradtan nagyon fog fájni a verseny.
Hasznos tippek a versenyre:
- Időben érkezz a versenyre, hogy legyen időd leadni a ruháidat a ruhatárba. A mosdóknál mindig hatalmas sor áll, kalkuláld bele ezt is az idődbe. Mindenképp menj el mosdóba még a verseny előtt, kellemetlen, ha végig kell cipelned a lötykölődést.
- Használj vazelint azokon a területeken ahol hajlamos lehetsz kidörzsölődni. (Mellkaspánt, férfiaknál mellbimbó...)
- Emelkedőn fokozott karmunkával segítheted az előre haladás, törzsből érdemes kissé rádőlni akár. A sík tempódat engedd el, azt biztosan nem fogod tudni itt hozni, ezt számold bele a stratégiába. (Szerencsére általában ahol van felfelé, ott lesz lefelé is...)
- Futás előtt az a jó, ha egy kicsit fázol. Futás közben ki fogsz melegedni.
- Eső esetén inkább rövidben fuss felül is, és alul is. Ha megszívja magát a ruhád vízzel, kétszer olyan nehéz lesz, és sokkal több hőt von majd el.
Amit közvetlenül a verseny után elősegíti a regenerációt:
- Lehetőleg ne ülj le azonnal, sétálj 10 percet, így elkerülheted a teljesen lemerevedett lábakat.
- Állj bele jéghideg vízbe, ez csökkenti a gyulladást és segíti a regenerálódást.
- Fogyassz regeneráló italport. Fokozott fizikai terhelés következtében az glikogénraktárak kimerülnek és az izom fehérjeszintje is lecsökkent. A magasabb fehérje és szénhidrát tartalom mellett ezekben az italokban az elektrolit háztartás visszaállítására is odafigyelnek.
- Másnap érdemes elmennie egy könnyed és rövid átmozgató úszásra, kerékpározásra.
Lemaradtál a korábbi részekről? Itt pótolhatod
Lassan futni nehezebb, mint gondolnád: Mi kell ahhoz, hogy valaki belevágjon egy félmaratoni felkészülésbe, és miért nehéz lassan futni? Ebben a cikkben leírtam.
Már tudom, miért éri meg a reggeli sminkelés helyett inkább futni: Mire jó egy hajnali, közösségi futóedzés, és milyen a tökéletes edzésterv? Itt elolvashatod.
Szakadó esőben futni pocsék, viszont alázatra tanít: Van az úgy, hogy nincs jó idő, mégis edzeni kell, de még ez az élmény is hasznos lehet. Erről mesélek, és arról, milyen a futók ideális étrendje.
Nyaraláson futni? Ez nem volt könnyű! Lelkesen csomagoltam el a futócuccaimat, még ábrándoztam is milyen szép lesz az Alpokban, a gyönyörű tájban futni. Végül tényleg az volt, de nem sokon múlt, hogy egyáltalán ne kerüljön elő a futócipő a bőröndből.
Miért legyen nálad vazelin, ha nyáron futni mész? Hogy utána ne fájjon a zuhanyzás! A félmaratoni felkészülés ugyanis nem mindig fájdalommentes. Kidörzsölődés, túlerőltetés és egyéb nyavaják a cikkben.
Közeleg a félmaraton: egyszerre imádom és gyűlölöm: Mielőtt belevágtam ebbe az egészbe, nem is gondoltam volna, hogy egy ennyire egyszerű mozgásforma mennyire bonyolult érzéseket válthat ki az emberből. Ezekről mesélek.
Miért nem adom fel a félmaratont? Van az úgy, hogy becsületesen készülsz, aztán közbeszól az élet. És bár minden okom meglett volna rá, mégsem fújtam le a versenyt. Leírtam miért.A verseny után természetesen jövök az élménybeszámolóval!
