Mondjuk inkább azt: sport, mozgás, aktív életmód a terhesség alatt. Erről lesz ugyanis szó és ez a kérdés jóval többet boncolgat annál, mintsem hogy járjunk-e Zsaklinhoz terhes jógára, mert Évi barátnőnk esküszik rá, hogy neki köszönheti a mindössze 8 kilós súlygyarapodást, ráadásul a pocakmanó is imádta, s minden bizonnyal emiatt alszik minden este héttől reggel nyolcig már két hónapos kora óta.
Régen az volt...
Egészen biztos vagyok benne, hogy sokan úgy gondolják, mekkora felesleges baromság már ez is, bezzeg anyáink kibírták sportolás nélkül azt a kilenc hónapot, de ezek a mai nők csak az alakjukkal törődnek, mondjuk nem is csoda, hiszen harmincon felül szülnek és akkor már nem olyan rugalmas a test, nehezebben alakul vissza, szóval van mit félteniük, mert egy-két gyerek után jól szétfolynak, apa meg lelép Edinával, akinek tökéletes testén büszkén feszül a csipkés lila fehérnemű.
Ám van a régennek az a fokozata, amely még anyáink ideje előtt volt, menjünk csak vissza úgy laza 100 évet. Akkoriban a terhesség nem igazán befolyásolta a várandós nő tevékenységét, de meg kell említeni, hogy maga a tevékenység társadalmi rétegenként nagyon eltérő volt. A parasztasszony továbbra is hajnalban kelt a tehenekhez, megemelte a tejes vödröt, kapált, kévét kötött, az úriasszony tovább egrecéroztatta a személyzetet, lovagolt vagy bridzspartit tartott, esetleg az utolsó trimeszter fele már nem annyira élt társadalmi életet és nyilván megtehette, hogy többet pihenjen.
Kímélő életmód, speciális diéta, sok alvás? Ugyan már. A gazdagok luxusa volt. A többi asszony pedig... ha bírta a méhe, megszületett a baba, ha nem, elvetélt vagy koraszülött picurit hozott a világra, minimális túlélési eséllyel.
Mindez akkor kezdett változni, amikor a fizikai munka nehézségi foka csökkenni kezdett, mind a háztartásban, mind pedig a gyárakban/földeken. Időben úgy az '50-es, '70-es évektől, térben a világ fejlettebb részén, Észak-Amerikában és Európában elsősorban. Ezzel egyidejűleg megjelentek az első fogamzásgátlók is, legálissá vált az abortusz, kevesebb gyermek született, ellenben jobb eséllyel indultak az életnek. Fontos társadalmi érdekké vált, hogy a vállalt terhességek minél nagyobb valószínűséggel fussanak ki teljes terminusig és a születendő babák minél erősebbek, egészségesebbek legyenek. Elindult hát (fejlett)világszerte a kímélő életmód propagandája a kismamák felé.
És mint minden nagy változásnak, ennek is voltak szélsőséges megnyilvánulásai, voltak, akik félreértették az orvos/védőnő magyarázatát, vagy egyszerűen nem gondoltak bele abba, hogy a ló túlsó oldalának is vannak árnyoldalai. Néhány évtized lepergett és tisztán láthatóvá vált, mennyi komplikációhoz vezethet az inaktív életmód, mennyire nem segít sok esetben a teljes pihenés, sőt, végzetes végkifejlethez is vezethet.
Ezért indult el egy új mozgalom megint, mely ezúttal a középútra próbálja terelni a kismamákat (az más kérdés, hogy ezt is sokan félreértik, vagy csak azt hallják meg belőle, ami az ő életstílusuknak megfelel).
Miért?
Ezután a „rövid” bevezető után nézzük, MIÉRT jó sportolni, mozogni a terhesség alatt, miről próbál meggyőzni minket idióta brittt (amcsi, kanadai, belga, svéd, magyar) tudósok hada.
- A mozgás minden életszakaszban egészséges, hiszen hozzásegít a jó egészséghez, márpedig egészséges kismamában jobb eséllyel fejlődik egészséges baba.
- A terhesség alatti indokolatlan-három felkiáltójel- súlygyarapodás is megelőzhető, értelemszerűen a terhesség utáni visszaváltozás is gyorsabb, könnyebb lehet.
- A testi épségünk mellett a lelki harmóniánkra is jó hatással van a mozgás. Ez pedig nem utolsó szempont, mert a terhesség alatt zajló hormonális változások sajnos sok kismamánál ingadozó hangulatot eredményeznek, ritkább esetben depresszió is kialakulhat. A mozgás bizonyítottan segít a depressziós tünetek enyhítésében, sőt, bizonyos esetekben sikerül csupán ezzel a „kezeléssel” tünetmentessé tenni a pácienst. Természetesen ezt minden esetben, pocakkal vagy a nélkül, a kezelőorvossal egyeztetni kell!
- A mozgás serkenti a vérkeringést és ennek annyi pozitív következménye van, hogy nem is tudom, hol kezdjem a felsorolást.
Jobb keringés = több oxigén az anyának =több oxigén a babának = optimálisan fejlődő baba.
Jobb keringés = kevesebb vagy enyhébb fokú kellemetlen terhességi tünet, mint pl. fejfájás, állandó fáradtság, aluszékonyság, hajszálerek repedése, aranyér, székrekedés.
Jobb keringés = kisebb esély a toxémiára.
- A rendszeres mozgás egyéb terhességi kockázatok esélyeit is bizonyítottan csökkenti, úgymint magas vérnyomás, terhességi diabétesz.
- A sport megőrzi izmaink jó állapotát is, amire az egyre növekvő teher cipeléséhez különösen nagy szükségünk van.
- fitten és egészségesen gyorsabb lefolyású szülésre számíthatunk: a terhesség alatt közepesen intenzív sportot folytató nők átlagosan 20 perccel rövidebb idő alatt szülnek.
- Jobb az állóképességünk, jobban bírjuk a terhelést még a harmadik trimeszterben is.
- Bizonyítottan több az időre érkező baba azok közt, akik aktív életmódot folytatnak a babavárás időszakában is.
Hogyan?
Itt két csoportra kell osztanom a kismamákat: azokra, akik a terhesség előtt is aktívan sportoltak és azokra, akik hanyagolták a mozgást, legalábbis egy jó ideje, de most aztán jól meg lettek győzve.
SPORTOLÓ ANYÁK:
Nézzétek meg, hogy az általatok űzött sportnak vannak-e a magzatra nézve kockázatai, ha igen, mikortól, milyen mértékű mozgástól, stb. Ezt kissé lejjebb majd részletesen taglalom. Gondoljátok végig, hogy van-e olyan egészségügyi problémátok, mely miatt a terhesség alatti sport ellenjavallottá válik. Ha igen, váltsatok valami olyasmire, ami az orvosotok szerint is vidáman űzhető a terhesség alatt is. Itt esetleg érdemes kikérni több orvos/szakember tanácsát is, főleg, ha tudjátok, hogy saját dokitok konzervatívabb felfogású és biztosamituti alapon eltilt benneteket bármi-akármiféle mozgástól..., mondjuk ebben az esetben el kellene gondolkodni az orvosváltáson, mert nem fair a dokival szemben sem, ha az ő javaslataira fittyet hányva mégiscsak sportol a kismama..., de ebbe inkább nem megyek bele részletesebben, már így is sokat mondtam, hallgass a nevem.
Amennyiben zöld lámpát kaptok, folytassátok nyugodtan az eddigi mozgásformát, de már a terhesség legelejétől vegyetek vissza az intenzitásból. Vonatkozik ez a fitnesz minden elemére, magyarul: ne fuss olyan gyorsan, ne emelj akkora súlyt, ne nyújts olyan mélyen! Íííízi, lányok, íííízi.
Figyeljetek a test jelzéseire és fokozatosan csökkentsétek az intenzitást. Ezt még akkor is javaslom, ha egyébként űberszuperjól érzitek magatokat és simán kinyomnátok még 10 fekvőtámaszt. Nem kell.
NEM SPORTOLÓ (EDINA-POZITÍV) ANYÁK:
A terhesség nem az az időszak, amikor új mozgásformákat kipróbálni jó ötlet. Kivétel ez alól a kifejezetten kismama címkével felruházott jóga, torna, úszás, vízi aerobic stb. Ám ha ezekre nincs lehetőség, akár anyagi okokból, akár a helyi el nem érhetőség miatt, akkor sem szabad nagy sóhajtással nyugtázni, hogy hát igen, én nagyon szeretnék, de nincs rá módom (időm, pénzem, helyem).
Heti három alkalommal egy jó tempós séta, kényelmes cipőben és öltözékben, 20-30 percig, utána egy jó kis nyújtózkodás, esetleg némi légző gyakorlat, vagy könnyű súlyzós erősítés, nos, ez otthon is megoldható, vagy az utcán, parkban. Van, akinek bejön a terhes DVD, kicsit szét kell tologatnia bútort a nappaliban és hadd szóljon. De ne legyen lelkiismeret-furdalásotok, ha úgy jártok, mint Másutt és unalmasnak találjátok az egészet. Keressetek inkább partnert a városban, faluban és beszéljétek meg, hogy mikor mentek együtt gyorsgyalogolni. Optimális esetben ez a partner egy másik várandós anya vagy egy kismama, még optimálisabb esetben jó fej is, így aztán tuti lesz közös témátok és már várni fogjátok a következő gyalogtúrát, csak aztán a végén lehetőleg ne ajándékozzátok meg magatokat egy mekibörgerrel, mert nem csak a seggetek lesz akkora, mint a zamcsiké, de az ikutok is arra szintre fog lezuhanni.
A tempós séta persze helyettesíthető úszással, könnyebb terepen hegymászással, a terhesség korai szakaszában kerékpározással. Egy-két kilós súlyokkal végezhettek kar oldalsó, első emelést, vállból kinyomást, tricepsz/bicepsz gyakorlatokat. Nálatok is fontos, hogy figyeljetek a testetek jelzéseire. Mivel korábban nem igazán sportoltatok, nem biztos, hogy felismeritek, mi az, amit a szervezet teljesen normálisan reagál a mozgásra és mi az, ami a terhességgel kapcsolatos. Ezért, ha nem vagytok biztosak abban, hogy az itt-ott fájás normális reakció-e vagy sem, akkor inkább hagyjátok abba az adott tevékenységet haladéktalanul.
Mit ne?
A terhesség egész időszaka alatt kerülendő minden sport, aminek része vagy következménye lehet a RÚGÁS, ERŐS BECSAPÓDÁS, NAGY FOKÚ RÁZKÓDÁS, TÚL MAGAS PULZUSTARTOMÁNY. Ellenjavallott tehát a lovaglás, küzdősportok, extrém sportok, sprintelés, versenykerékpározás, mindenféle kontaktsport. Lehetőleg kerüljük a csapatos labdajátékokat is, természetesen egy Balatonparti homokban rohangáló laza röplabda más, mint egy betonos pályán a volt csapattársakkal lejátszott kézimeccs.
A második trimesztertől kerülendő minden olyan sport, melynek eleme a hirtelen, gyors indulás, leállás, fordulás, helyzetváltoztatás. Ilyenkor a kismama egyensúlyérzéke már nem annyira tökéletes, ezért elképzelhető, hogy rosszul számolja ki az ugrás/fordulás hosszát és nem egészen oda érkezik, ahova szeretett volna. Hasonló okokból nem túl jó ötlet kerékpározni sem. A has növekedésével a test súlypontja máshová helyeződik (sokkal előbbre), ez kihat a percepcióra is. Csak úgy kezdjünk bele mondjuk könnyű súlyzós gyakorlatba, hogy előtte megtaláljuk a stabil kiindulópontot és jól felmérjük, hogy a mozdulat útvonala valóban ott fog-e haladni, ahol az ember terhes lánya azt elképzeli.
Az utolsó trimeszterben már tényleg csak a nyugdíjas sportokat javaslom, úgy mint úszás, szobabicikli (nagyon jó az a változat, ahol a lábfejek a csípővel egyvonalban vannak), kellemes séta. Az úszáshoz még hadd tegyek annyit hozzá: a medencében való úszás ellenjavallt azoknak, akik tudják, hogy könnyen összeszednek mindenféle fertőzést az ilyen helyeken. Ám a természetes vizek sem minden veszély nélküliek. Jól nézzük meg, hol milyen víztisztaságú helyen fürdünk és arra is ügyeljünk, hogy ne az első nyári napon ugorjunk a habokba, hanem akkor, amikor már kellemes meleg a tó vize.
Ellentmondás övezi a terhesség alatti hasizmozást, bár abban mindenki egyetért, hogy a második trimesztertől a hanyattfekvés (támaszték nélkül) nem javasolt. Mivel a hasizom gyakorlatok nagy többségét hanyattfekvésből indítjuk, amondó vagyok, hagyjuk az egészet szülés utánra.
Kik ne?
Akármilyen előélete volt a kismamának, mindenképp egyeztessen a dokijával a terhesség alatti sportot illetően (lásd fenn). Az eddig leírtak egyenként is azokra vonatkoznak, akik teljesen egészségesen indulnak neki a babavárásnak. Mindenki más csak óvatosan, csak az orvos beleegyezésével!
Léteznek abszolút és relatív kontraindikációk, értsd:
SEMMILYEN SPORTOT NE VÉGEZZEN AZ, AKI
- súlyos szívbeteg
- kettőnél több spontán vetélést élt már meg
- ikrekkel terhes
- vaginális vérzést tapasztal
- gyenge a méhszája
- placenta praevia – azaz elölfekvő méhlepény – problémája van
Őket minden valószínűség szerint egyébként is veszélyeztetett terhesnek nyilvánítják, s számukra még a könnyű séta is végzetes kimenetelű lehet.
CSAK AZ ORVOS ENGEDÉLYÉVEL végezzen sportokat az, aki
- magas vérnyomásban szenved
- aenemiás
- rendszertelen szívveréstől szenved
- hirtelen túl sokat fogy vagy hízik
- koraszülött babát hozott már korábban világra
- méhen belüli sorvadással diagnosztizált babát szült korábban
- túl magas testsúllyal és/vagy túl renyhe életmóddal vág neki a terhességnek.
MIKOR NE
Azonnal hagyja abba és haladéktalanul keresse fel orvosát az, aki a következőket tapasztalja a sportolás közben:
- furcsa hüvelyi váladék
- hüvelyi vérzés
- hirtelen vizesedés az ar4c, kéz, boka tájékán
- kitartó, súlyos fejfájás, látástorzulás, szédülés, ájulás(környéke)
- puffadás, fájdalom és vörösödés az egyik lábon a vádli környékén (phlebitis)
- a pulzus tartósan marad még a sportolás után hosszú idővel is
- nagyfokú fáradtság, zihálás, mellkasi fájdalom
- méhösszehúzódások, ha folyamatosan jelentkeznek
- megmagyarázhatatlan alhasi fájdalom
- túlságosan alacsony súlygyarapodás
Kiegészítésként még javaslom, hogy figyeljünk oda a megfelelő folyadék – nagy V, nagy Í, nagy Z (VÍZ) – mennyiségre. Öltözzünk kényelmes, sehol nem szorító ruhákba. Ne induljunk neki brutál szemét időjárási körülmények között a kinti mozgásnak. Ne haladjuk meg a közepes intenzitást. Vigyünk be megfelelő mennyiségű és MINŐSÉGŰ kalóriát, magunknak is és a babának is. Ez mind felkiáltójeles mondat lenne, de nem akarok én veletek kiabálni. Részletesen a táplálkozásba most nem megyek bele egyébként sem, mert már így is hosszú lettem, lőjetek már le. Köszi.
(Legközelebb a terhesség után maradt katasztrófa-állapot megszüntetéséről fogok írni)
cozumel
